La investigación revela los beneficios de la cafeína

Por Shannan Lynch, PhD, CSCS, HFS, CISSN

Este artículo presenta una nueva investigación que desafía las ideas previas sobre la cafeína, arrojando luz sobre algunos de sus beneficios y ayudándonos a comprender mejor cómo nos afecta. La cafeína es el estimulante más consumido del mundo, y yo soy uno de los que la consumen. Admito abiertamente que me tomé dos tazas cuando terminé esto, lo cual está perfectamente bien.

Hemos consumido cafeína desde la Edad de Piedra

Desde la Edad de Piedra, la gente ha molido diversas hojas y cortezas, remojándolas en agua caliente como bebida aromatizada y estimulante. La ciencia moderna ha desentrañado los misterios de este antiguo compuesto, exponiendo sus toxicidades, efectos secundarios y contraindicaciones. En consecuencia, la ciencia y los medios de comunicación han concebido con éxito una campaña de desprestigio contra la cafeína.

Por qué la cafeína parece despertarnos

La cafeína estimula el sistema nervioso central (SNC) al competir con la adenosina, una molécula que promueve la somnolencia (entre muchas otras acciones), pero la cafeína tiene el efecto contrario. La cafeína se une a los receptores de adenosina, pero en lugar de suprimir el SNC, lo estimula. La cafeína es una droga, por definición, pero se encuentra en muchos de los alimentos que consumimos, como los granos de café, el té, el chocolate, los refrescos, las bebidas energéticas e incluso algunos analgésicos de venta libre. Por lo tanto, es muy difícil evitar la cafeína, especialmente porque aproximadamente el 90% de los adultos en el mundo la consumen en alguna forma. Cuando se usa como suplemento para prevenir la somnolencia y aumentar el estado de alerta y la concentración mental, la cafeína puede ser un compuesto muy efectivo y abusado. Los efectos pueden notarse en tan solo 10 minutos, dependiendo de la fuente (por ejemplo, masticar chicle es una forma efectiva de administrar cafeína) y duran hasta 4-10 horas.

¿Qué más puede hacer la cafeína por usted?

La cafeína no solo es un estimulante del SNC, sino que uno de sus metabolitos acelera el metabolismo al aumentar la descomposición de las grasas, lo que explica por qué la mayoría de las pastillas para adelgazar contienen cafeína. Además, se ha demostrado que la cafeína mejora la coordinación y otros indicadores atléticos; por lo tanto, la combinación de sus efectos metabólicos y sobre el SNC la ha clasificado como una ayuda ergogénica. La Asociación Nacional de Atletismo Universitario (NCAA) establece restricciones sobre el consumo de cafeína; las concentraciones en orina superiores a 15 mcg/ml dan como resultado un resultado positivo en una prueba. En un hombre adulto, esto equivale a aproximadamente tres tazas de 355 ml de café fuerte o aproximadamente tres porciones de algunas bebidas energéticas (lo cual es mucho antes de un partido). Sin embargo, la principal preocupación son las dosis extremas de cafeína provenientes de pastillas y otros compuestos ergogénicos de alta potencia. Hasta 2004, la cafeína figuraba en la lista de sustancias prohibidas de la Agencia Mundial Antidopaje. La prohibición se levantó debido a su uso generalizado y a la falta de suficiente investigación actual que respalde las afirmaciones de que es "insegura", sin olvidar la larga lista de patrocinadores emergentes de empresas de bebidas que utilizan cafeína en sus productos.

Las buenas noticias sobre la cafeína

Cuando se consume en dosis bajas o moderadas, la cafeína presenta muchos beneficios, especialmente para mejorar el rendimiento deportivo y laboral que requieren actividad física y agudeza. Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, una dosis segura para las poblaciones indicadas es de aproximadamente 3-6 mg/kg (se basa en la masa corporal). Sin embargo, tan solo 100 mg pueden ser eficaces para mejorar el rendimiento físico y mental cuando la cafeína se consume en forma anhidra (sin agua), como en gel, pastillas o incluso chicles. Se ha demostrado que el consumo responsable de cafeína prolonga el ejercicio exhaustivo, de alta intensidad e intermitente, además de mejorar la concentración mental y la toma de decisiones gracias a sus efectos sobre la estimulación de la adrenalina y la dopamina. Contrariamente a la creencia popular, el consumo responsable de productos con cafeína no induce diuresis (aumento de la producción de orina) y se ha demostrado que los mecanismos del ejercicio reducen los efectos diuréticos durante la actividad física. Teniendo en cuenta esto, las palabras clave de este párrafo son: consumo responsable y moderado ”.

Precaución: La cafeína no afecta a todos de la misma manera

Los mecanismos de la cafeína pueden provocar una gran variedad de efectos que pueden estar contraindicados en muchas poblaciones. Por ejemplo, dosis excesivas de cafeína pueden provocar efectos diuréticos en reposo y aumento de la frecuencia cardíaca, lo que la convierte en un compuesto posiblemente peligroso para mujeres embarazadas y pacientes con antecedentes de enfermedades cardiovasculares o renales. Además, la cafeína puede potenciar los efectos de algunos medicamentos o atenuar los de otros. Al igual que con otros componentes de los alimentos, su consumo excesivo puede ser perjudicial para la salud. Como siempre, las personas que toman medicamentos deben consultar con su médico sobre las posibles interacciones con otros suplementos, alimentos y bebidas.

Algunos datos más sobre el consumo de cafeína

Otras consideraciones de seguridad relacionadas con el consumo de cafeína son la tolerancia umbral y el síndrome de abstinencia. En resumen, cuanto más se consume, más receptores produce el cuerpo. Por consiguiente, se necesita más cafeína para sentir los efectos. En consecuencia, dejar de consumir cafeína será más difícil, ya que los síntomas de abstinencia suelen ser intolerables: dolor de cabeza, irritabilidad, malestar estomacal e incapacidad para concentrarse, por nombrar solo algunos. Si usted o alguien que conoce está intentando reducir el consumo de cafeína, se recomienda que lo haga poco a poco, ya que dejarlo de golpe puede ser difícil. Por último, la cafeína, como ayuda ergogénica o como la "mejor parte del despertar", debe consumirse con moderación, al igual que cualquier otra cosa que ingerimos. Referencias

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