Introducción a Personal Spinning® Threshold (PST)

Uno Una métrica excepcional para rastrear en su bicicleta Spinner® es cuánta potencia (en vatios) Estás generando energía en tiempo real durante todo el recorrido. ¿Por qué?, te preguntarás. te da una medición directa e inmediata de cuánto trabajo estás haciendo. Esto significa que también te dice la cantidad real de calorías que has quemado en un entrenamiento. ¡Grandes beneficios, ¿verdad?! Pero ¿sabías que para entrenar de verdad con... ¿Hay un paso importante que debes dar? Necesitas conocer tu estado de ánimo. Umbral de hilado® (PST).

¿Qué es PST?

El umbral de giro personal (PST) es un marcador que identifica el techo aeróbico de un individuo. Es el nivel más alto de esfuerzo que puedas mantener antes de entrar en el metabolismo anaeróbico. Si estás familiarizado con el umbral de potencia funcional (FTP), este es un concepto similar. PST es la versión del umbral del programa Spinning® y la prueba PST está diseñada como una herramienta que cualquiera puede usar en una bicicleta Spinner®. Es una herramienta única y segura. método submáximo que es fácil de controlar y replicar.

¿Cuál es el beneficio de una prueba PST?

Una prueba PST le permite capacitarse internamente zonas individualizadas. No basta con saber que estás poniendo 150 vatios: necesitas saber qué significa ese número para ti . Para algunas personas 150 vatios representan un esfuerzo aeróbico moderado. Para otros, es el máximo. de la zona anaeróbica. Conocer tu PST te permite entrenar de forma más inteligente, porque Sabrás cuándo estás en zonas aeróbicas, de umbral o anaeróbicas. PST Refleja el punto donde el esfuerzo comienza a producir el mayor rendimiento sostenible. esfuerzo, desafiando tu fuerza, velocidad y resistencia.

¿Cómo determinar su PST?

Puedes determinar tu Personal Umbral de Spinning® (PST) con una prueba de rampa de PST. Puede realizarlo usted mismo con La aplicación Spinning® Connect™ o un instructor certificado de SPINPower® pueden entrenarlo. A través de él.

La aplicación Spinning® Connect™ lo guiará a través de la prueba Con intervalos cronometrados, instrucciones y cálculos automáticos. Todo lo que necesitas. Lo que tienes que hacer es descargarlo desde la App Store oGoogle Play y seguir las instrucciones. (Desde Configuración, vaya a Entrenamientos estructurados > Evaluaciones de aptitud física > PST Evaluación.)

Independientemente de si lo haces Por tu cuenta o con un instructor, a continuación te mostramos una guía paso a paso para que puedas una idea de lo que te espera. Básicamente, primero seguirás estos PST Pruebe las instrucciones y luego busque sus zonas SPINPower® (también indicadas a continuación) para comenzar ¡Entrenamiento con potencia! Para realmente conseguirlo educado en la ciencia del entrenamiento, SPINPower® Zones™ y basado en potencia Paseos de entrenamiento, prueba el SPINPower® Certificación , disponible en línea y en formato de taller en vivo.

Instrucciones de la prueba PST

Antes de una prueba PST, asegúrese de tener buena salud, libre de lesiones, descansado e hidratado.

El objetivo de la prueba PST es identificar los vatios promedio que puedes mantener en un esfuerzo de 2 minutos con una cadencia constante a una calificación de esfuerzo percibido (RPE) entre 7 y 8 en una escala del 1 al 10. Para obtener Allí se realiza una prueba de rampa, comenzando con una carga de trabajo muy baja y aumentando progresivamente el esfuerzo añadiendo resistencia en etapas graduales.

1. Calienta a un ritmo suave durante 10 minutos, Pasando por diferentes cargas de resistencia e incorporando unas 10-20 Segundos esfuerzos intensos. También incluye algunas transiciones dentro y fuera del sillín. Al comenzar la prueba, usted permanecerá sentado en el sillín.

2. Al final de la Calienta, ajusta una resistencia ligera y encuentra una cadencia entre 60 y 110 RPM que te convenga. desea mantener durante toda la prueba.

3. Pasarás por una serie de rampas de 2 minutos, cada una un poco más difícil y con mayor resistencia. La aplicación Spinning® Connect™ registrará sus vatios promedio para cada rampa de 2 minutos, y luego aumentarás la resistencia para la siguiente rampa (intenta un aumento) de 5 a 30 vatios). Es importante mantener una cadencia constante durante toda la prueba.

Rampa 1: RPE = 1 (Fácil) para 2 minutos. A partir de este punto, cada vez que inicie una nueva rampa, mantenga la Cadencia constante, pero añade un poco de resistencia para alcanzar el siguiente nivel en el RPE escala.

Rampa 2: RPE = 2-3 (Fácil de Moderado)

Rampa 3: RPE = 3-4 (Moderado a moderadamente difícil)

Rampa 4: RPE = 4-5 (Moderadamente difícil a difícil)

4. En las siguientes 2-3 rampas, El objetivo es llegar a Muy Difícil en la escala RPE, pero no llegar al límite. El objetivo no es ver qué tan alto puedes alcanzar tus vatios. El objetivo es identificar la vatios promedio que puedes mantener durante un esfuerzo muy duro de 2 minutos mientras aún manteniendo una cadencia constante.

Rampa 5: RPE = 5-6 (Difícil de Muy duro)

Rampa 6: RPE = 6-7 (Muy Duro)

Rampa 7: RPE = 7-8 (Muy Difícil a muy, muy difícil)

Resultados: El valor de PST es los vatios promedio para el esfuerzo final de 2 minutos en el que pudiste Mantenga su cadencia en un esfuerzo percibido de Muy difícil a Muy, Muy difícil.

Qué significa su PST

Su PST representa la cantidad de energía (en vatios) donde estás trabajando en tu techo aeróbico. Cuando estás trabajando en Entre el 65 y el 85 % de tu PST lo entrenas en la Zona 2: entrenamiento aeróbico. Zona 3 El entrenamiento de umbral es del 85 al 105 % de tu PST. El entrenamiento anaeróbico en la zona 4 es del 105 al 105 %. 120% de PST y los esfuerzos máximos de la Zona 5 están por encima del 120% de PST.

Encuentra tus zonas SPINPower®™

Una vez que conozca su PST, utilice SPINPower® Tabla de zonas para identificar tus zonas de entrenamiento. Para ello, busca tu número PST en La columna amarilla etiquetada como PST. Esa fila en el gráfico muestra los vatios que... corresponden a cada zona de entrenamiento.

Por ejemplo, mira la imagen de abajo. Si Su PST es 120, sus zonas SPINPower® serían:

Zona 1 - Recuperación activa: hasta 72 vatios

Zona 2 - Entrenamiento aeróbico: 72-102 vatios

Zona 3 - Entrenamiento de umbral: 102 – 126 vatios

Zona 4 - Entrenamiento anaeróbico: 126 – 144 vatios

Zona 5 - Rendimiento máximo: más de 144 vatios

Según el nivel de condición física y la eficiencia del pedaleo aumentan con el tiempo, las pruebas futuras repetidas se realizarán naturalmente a un nivel más alto, una cadencia más consistente y mayor potencia. Acondicionamiento físico y El rendimiento se verá reflejado en futuras pruebas PST. Un aumento en el PST puede significar un cambio. También ha ocurrido lo mismo en SPINPower® Zones™.