Atención a todos los deportistas: “10 consejos para acelerar la recuperación”

La primavera es la época del año en la que muchos atletas intensifican sus entrenamiento para prepararse para las carreras. Sin embargo, a medida que los entrenamientos se hacen más largos y Más difícil, muchos de nosotros olvidamos la importancia que puede tener la recuperación para lograr nuestros objetivos. Objetivo número uno. Todos necesitamos descansar, pero para los atletas, es un elemento crucial. de un programa de entrenamiento sensato y equilibrado, aunque se requiere esforzarse más para Para estimular el cuerpo a adaptarse al entrenamiento, también se requiere una recuperación completa. Permita que esa adaptación se lleve a cabo. A medida que se adapta a esta temporada, recuerde esforzarse por lograr ganancias progresivas a través de un programa de entrenamiento sensato que incluya Buena nutrición, sueño adecuado, estiramientos y un tiempo merecido para la recuperación.

ENTRENAMIENTO + RECUPERACIÓN = SUPERCOMPENSACIÓN

ENTRENAMIENTO + RECUPERACIÓN INADECUADA = REDUCCIÓN DEL RENDIMIENTO, ENFERMEDAD, LESIÓN, AGOTAMIENTO

Cuanto más rápida y completa sea tu recuperación después de un entrenamiento, Cuanto más rápido puedas pasar a tu siguiente sesión de entrenamiento de calidad. Cuanto más total Cuanto más energía tengas para la sesión, más rápido serás.

No importa lo que hagas, cuando te extiendes, tu cuerpo... requiere una cantidad específica de tiempo para reabastecerse y repararse. La recuperación completa toma tiempo. El entrenador de triatlón de EE. UU. de nivel II, Steve Seide, comenta: “Tiempo de entrenamiento de calidad es extremadamente valioso. Por calidad, me refiero a cuando estás completamente recuperado y capaz de poner todo su esfuerzo y concentración. Estas sesiones deberían dedicarse sabiamente.”

Asegúrese de planificar un descanso adecuado en su rutina semanal y Programe una semana de descanso cada tercera o cuarta semana. Manipule el volumen y intensidad durante las semanas de descanso para descargar la fatiga acumulada, mantener la forma física y Mejore su rendimiento. En caso de duda, siga estas sencillas pautas:

10 HERRAMIENTAS PARA ACELERAR RECUPERACIÓN

Nutrición diaria Hábitos

La nutrición diaria también determina la salud general de tu cuerpo. como la cantidad de entrenamiento que puedes soportar y al que te puedes adaptar. Lo que comes y Beber cada día determina tu potencial atlético. Si comes mal en un... A diario, tu potencial atlético será bajo. Según Ultrafit El entrenador Tom Rodgers dice: “Puedes agotarte aún más rápido con una mala nutrición”. que con ejercicio sin disciplina”. Mantener una salud óptima diaria a través de Una dieta nutritiva hará más para acelerar tu recuperación de los entrenamientos que cualquier otra otro factor.

Hábitos de sueño

El sueño es vital para la recuperación. El sueño es cuando tu cuerpo... Su mejor reparación y reconstrucción. Si escatimas en sueño, retrasarás recuperación. A lo largo de una noche de sueño, pasas por varios ciclos Fases: durante la etapa de ondas lentas, la hormona del crecimiento es liberada por la pituitaria. glándula, estimulando la reparación de tejidos.

Durante el ejercicio Hábitos nutricionales

Alimentarse e hidratarse adecuadamente durante el ejercicio le permitirá: en la mejor forma posible al final de una sesión, por lo que necesita el total menor tiempo de recuperación. Para entrenamientos fáciles que duran menos de una hora, el agua será suficiente. Para entrenamientos que duren más de una hora, debes consumir una bebida deportiva. bebida que contiene carbohidratos, electrolitos y posiblemente proteínas (si su El sistema gastrointestinal es receptivo a esto).

Hidratación y reposición de electrolitos: La salud de tu cuerpo La sed depende de dos cosas: un aumento en la concentración de sal en la sangre y una Disminución del volumen sanguíneo. Ambos ocurren al sudar. Las investigaciones han... Se ha demostrado que su cuerpo absorberá y retendrá más líquido cuando los electrolitos como Se agrega sodio a todo lo que bebes. Beber agua simple diluye el sodio. sodio en la sangre y desactiva el mecanismo de la sed, por lo que bebes menos y tienden a no hidratarse completamente.

Reabastecimiento: Un deportista puede quemar más de 900 calorías por hora durante el ejercicio. Sin embargo, la investigación sostiene que la frecuencia cardíaca máxima en La cantidad de carbohidratos que puede absorber el hígado es de 1 gramo por minuto. equivale a solo 240 calorías por hora, por lo que reemplazar cada caloría quemada es un Tarea casi imposible. Concéntrese en reponer la mayor cantidad de carbohidratos posible. Puede procesarse. Consumir más de esto te dejará hinchado.

Opciones de alimentos: Cómo seleccionar los alimentos sólidos y semisólidos adecuados (geles) y alimentos líquidos al consumidor durante el ejercicio es muy subjetivo. Uno Un atleta puede prosperar con plátanos y Gatorade. Para otros, esta combinación podría... deletrea un desastre. Solo tú puedes determinar qué funciona bien para tu cuerpo: usa Prueba y error para descubrir qué funciona. Sobre todo, practica comer y Beber combustible para el día de la carrera durante tus sesiones de entrenamiento. Después de todo, lo último que... Lo que quieres experimentar el día de la carrera es un nuevo alimento o bebida deportiva. No estoy acostumbrado a.

Después del ejercicio Hábitos nutricionales

La nutrición después del ejercicio es vital para ayudar a tu cuerpo. rehidratar, reponer electrolitos, reemplazar carbohidratos y proporcionar proteínas para que los músculos se reparen y los antioxidantes reduzcan el daño celular. Durante Al hacer ejercicio, las células musculares absorben glucógeno a un ritmo mayor que en reposo. Al final de una sesión de ejercicio, este efecto dura hasta 30 minutos. Glut-4 Las moléculas se sobreactivan con niveles elevados de calcio e insulina intracelulares. producidas durante el ejercicio. Estas moléculas permanecen en la membrana de la célula muscular. y tomar glucosa de la sangre. Al reabastecerse dentro de los 30 minutos posteriores al final del ejercicio, Puedes aprovechar los Glu-4 para reponer rápidamente el glucógeno muscular. Si Si pierdes esta ventana, puede tomar hasta 48 horas reponer completamente tu músculo. reservas de combustible de glucógeno. Además, consumir proteínas inmediatamente después de un entrenamiento puede reducir la degradación muscular después del ejercicio.

Eliminar el estrés por calor

En climas cálidos o inmediatamente después de una carrera o entrenamiento, no lo que puedas para eliminar el estrés por calor de tu cuerpo. A veces es fácil Olvídate de las cosas más simples, así que siempre que sea posible, bebe agua y líquidos. Para enfriar su temperatura corporal, use telas que absorban la humedad y que no la retengan. Calienta y aplica compresas frías sobre la piel para liberar el calor.

Gestión del tiempo

Correr por toda la ciudad o hacer recados que duren un mes en Un día no constituye un día de recuperación. Administra bien tu tiempo para que estés más capaces de planificar comidas nutritivas, dormir toda la noche y recuperarse para tu próximo entrenamiento.

Manejo del estrés

Haz lo que puedas para reducir el estrés constante en tu vida. No No sólo se ha demostrado que el estrés crónico causa enfermedades, lesiones y agotamiento. Tampoco es bueno para la recuperación y el rendimiento deportivo general.

Pre-ejercicio Nutrición

Asegúrate de comenzar un entrenamiento con tus tanques de carbohidratos llenos y que estés completamente hidratado. Si haces ejercicio a primera hora de la mañana, Consuma algunos carbohidratos de bajo índice glucémico con agua para reponer las reservas después de su ayuno nocturno

Yoga y pilates

Se ha demostrado que el estiramiento, la relajación y la meditación... recuperación rápida

Si deseas certificarte como Pilates Instructor, conozca nuestra empresa hermana, Peak Pilates®. Hace casi 25 años, Peak Pilates® nació basándose en los diseños atemporales de los principios del movimiento. Creado por Joseph Pilates. Más información sobre Peak Pilates® aquí .

Masaje

El masaje aumenta la circulación y elimina los productos de desecho. y aporta nutrientes frescos al tiempo que promueve la relajación.

Rodillo de espuma

Un rodillo de espuma también proporciona mucha fuerza y ​​estiramiento. Beneficios. Se pueden realizar diversos ejercicios de Pilates con el rodillo de espuma. El rodillo también es ideal para ejercicios miofasciales. liberar.

Haga que estas herramientas de recuperación formen parte de su rutina diaria.

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Artículo escrito para Spinning® por Lynda Wallenfels