Construyendo la clase de fusión perfecta

Dado que las clases de fusión y combinadas atraen a cada día más estudiantes, aquí hay algunos consejos para crear un formato de fusión eficaz, eficiente y seguro que combine fuerza y ​​cardio en una sola sesión.

Con la creciente tendencia de los entusiastas del fitness que buscan un lugar único para ejercitarse, muchos centros e instructores de Spinning® han empezado a crear increíbles clases de fusión. Con la primera mitad de la clase compuesta por un paseo de Spinning y la segunda mitad bajando de la bicicleta para un entrenamiento de fuerza de cuerpo completo, las posibilidades son infinitas. Las amplias ventajas de una combinación de fuerza y ​​cardio, impartida en un tiempo eficiente, han proporcionado a los usuarios de Spinning un acondicionamiento extra sin necesidad de buscar tiempo extra. Estas sesiones de fusión se mantienen seguras al trasladar a los usuarios a un espacio diferente para realizar los ejercicios de forma segura y eficaz.

Esto es ideal para estudios con espacio adicional. Pero ¿qué pasa si tu estudio o centro no tiene espacio para trasladar a los ciclistas a otro espacio o sala para una sesión de fusión segura?

Afortunadamente, siempre hay una solución… si pensamos un poco lateralmente. O mejor dicho… sagitalmente.

El entrenamiento de fuerza se realiza en tres planos de movimiento: el sagital (que implica movimientos hacia adelante y hacia atrás), el frontal (que implica movimientos hacia la izquierda y hacia la derecha) y el transversal (que implica movimientos hacia arriba y hacia abajo). La mayoría de los ejercicios de fuerza se realizan en el plano sagital, ideal para el espacio reducido entre las bicicletas. Sin embargo, los mejores programas de fuerza se mueven en los tres planos de movimiento, por lo que usar otra habitación o espacio alejado de las bicicletas es ideal.

Aunque aprovechar el espacio entre las bicicletas puede no ser ideal para movimientos grandes, un poco de planificación adicional y una cuidadosa consideración de los ejercicios fuera de la bicicleta pueden crear una clase de fusión increíble. De hecho, hay muchas maneras de crear un entrenamiento seguro y divertido que encantará a tus miembros y estudiantes sin sacrificar la seguridad, la eficiencia ni la eficacia.

Mantenlo seguro

• Preparación : Pararse entre las bicicletas proporciona al participante suficiente espacio para ejercicios en el plano sagital, como las zancadas. También pueden realizar la mayoría de los ejercicios de la parte superior del cuerpo de pie con pesas libres. Para ejercicios que requieren una mayor extensión de brazos (como elevaciones laterales o aperturas de pecho), los estudiantes pueden pararse delante o detrás de la bicicleta. Por supuesto, asegúrese de que las bicicletas estén colocadas a una distancia segura entre sí antes de intentar estos ejercicios.
• Entorno : La seguridad siempre es lo primero en una clase de spinning. Cuando el espacio es limitado, debemos ser más conscientes de cómo les pedimos a los participantes que se muevan. Recuérdeles a los ciclistas que tengan cuidado con los pedales, el manillar y cualquier otro objeto cercano (como pesas en el suelo) al comenzar los ejercicios fuera de la bicicleta.
• Zapatillas : Si se usan zapatillas de ciclismo, es necesario quitárselas. Estar de pie con zapatillas de ciclismo, especialmente en suelos de madera, o hacer cualquier tipo de ejercicio, supone un riesgo para la seguridad. Las calas debajo de la zapatilla pueden causar desequilibrio al estar de pie y los ciclistas pueden resbalarse fácilmente. Además, la zapatilla de ciclismo no tiene flexibilidad, lo que impide que el pie se estabilice al realizar cualquier tipo de zancada. Además, es muy beneficioso entrenar descalzo para mejorar la propiocepción. Por eso, lo más recomendable es completar 30 minutos de intensidad en la bicicleta y 30 minutos de entrenamiento de fuerza en reposo.
• Equipo : Las mancuernas y las bandas elásticas son el tipo de equipo más fácil y seguro de usar en espacios reducidos. Aunque este tipo de resistencia puede ser una carga más ligera, la intensidad se puede aumentar con superseries, triseries y combinaciones híbridas, así como duplicando el peso o realizando el ejercicio en un solo lado.
• Ejecución del ejercicio : asegúrese de ensayar y probar todas las combinaciones de ejercicios para asegurarse de que haya suficiente espacio para realizarlos correctamente sin ninguna obstrucción de la bicicleta u otras personas cercanas.

Hazlo efectivo

• Mayor carga e intensidad : Duplicar la carga en un lado es una excelente manera de aumentar la intensidad, además de obtener el beneficio adicional de un mayor reclutamiento del core. Los curls de bíceps alternados son un excelente ejemplo de esto. También anima a los ciclistas a aumentar el peso o las bandas elásticas siempre que sea posible, asegurándose siempre de una buena técnica.
• Elección de ejercicios : ejercicios compuestos, de aislamiento, híbridos, superseries, triseries, y un plan claro de equilibrio y ejercicios que complementen la postura y sean estéticamente beneficiosos. Además, ten en cuenta cómo modificar los ejercicios según las limitaciones de espacio. Puede ser complicado, pero es posible.
• Repeticiones, Series y Descanso : Las combinaciones, los híbridos y la secuenciación de ejercicios permiten manipular la intensidad y la efectividad. Planifica el perfil de la secuencia de fuerza de la misma forma que la parte de ciclismo y asegúrate de comprender la sensación al combinar ejercicios y de que la sobrecarga que estás creando sea adecuada para el nivel de tus participantes.

Hazlo eficiente

• Combinaciones y Descanso : La mayoría de las clases incluyen un paseo al principio y al final, con una sección de trabajo corporal de unos 10 a 15 minutos al final. Sin embargo, existen muchas combinaciones y versiones de cómo se crea una clase entre el paseo y la parte de fuerza. Independientemente de cómo se distribuya el tiempo, no suele ser muy largo; por lo tanto, es esencial aprovechar al máximo el tiempo disponible. Combinar ejercicios, usar secuencias de tren superior e inferior y limitar los intervalos de descanso son maneras de hacer que estas sesiones sean desafiantes, eficientes y efectivas.
• Selección de ejercicios : Los ejercicios que elijas son clave para el equilibrio, la efectividad y para satisfacer las necesidades de tu clase (¡sin mencionar el disfrute!). Nadie quiere hacer diez versiones diferentes de una extensión de tríceps, ¡así que combínalas! Planificar y tener un enfoque u objetivo claro para tu serie de fuerza es vital. Además, considera tener una rutina o serie de ejercicios que se centren en el equilibrio entre la parte frontal y posterior, la parte superior e inferior del cuerpo. Incluso puedes trabajar el core de pie.
• Tren superior e inferior : Aunque la mayoría de las personas no consideran necesario realizar ejercicios de fuerza para las piernas fuera de la bicicleta, cargar las piernas después de la salida tiene efectos de entrenamiento extremadamente positivos, valiosos no solo para ciclistas o triatletas, sino también para quienes hacen ejercicio en general. Las pedaladas ejercitan principalmente los cuádriceps, por lo que elegir grupos musculares específicos como los glúteos y los isquiotibiales puede crear el equilibrio necesario en las piernas. Ser creativo con las combinaciones de ejercicios que dominen los cuádriceps y la cadera puede aumentar el gasto energético total del entrenamiento. Variaciones de sentadillas, pulsos, sostenidas, sentadillas frontales, activadores de glúteos, bisagras de cadera… por nombrar solo algunos. Todo se puede hacer de pie junto a la bicicleta.

Mantenlo simple

• Fácil de ejecutar : A veces podemos tener las mejores intenciones. Pero si las personas no pueden seguir el ritmo o no están familiarizadas con ejercicios complejos, es mejor usar ejercicios fáciles de ejecutar, enseñar y seguir. Así que empieza con ejercicios sencillos como flexiones, zancadas o planchas.
• Menos es más : El objetivo es realizar ejercicios sencillos y bien ejecutados. A veces, esto implica hacer menos repeticiones en una serie o completarlas con menos peso. Primero, evalúa la técnica de tus alumnos para asegurarte de que la tengan correctamente antes de aumentar la intensidad.
• Planifica tu perfil : al igual que tienes un perfil para tu recorrido, también tienes uno para la parte de fuerza. Tener música con el tempo y el ritmo adecuados y unas indicaciones correctas te permitirán una ejecución fluida de principio a fin.

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Este artículo fue aportado por Natashia Iacovelli. Instructora Maestra de Spinning® con más de 20 años de experiencia global en la industria del fitness, Natashia se diversifica en diversas áreas de la industria. Es ponente habitual en conferencias internacionales, escritora, organizadora de eventos, entrenadora personal, conferencista de fitness y cofundadora de Spinning® Escape Jamaica ( SEJA).