10 herramientas para acelerar la recuperación después del entrenamiento

La primavera es la época del año en la que muchos atletas intensifican su entrenamiento para prepararse para las carreras. Sin embargo, a medida que los entrenamientos se hacen más largos y exigentes, muchos olvidamos la importancia de la recuperación para lograr nuestro objetivo principal. Todos necesitamos descansar, pero para los atletas, es un elemento crucial de un programa de entrenamiento sensato y equilibrado. Si bien el esfuerzo es necesario para estimular al cuerpo a adaptarse al entrenamiento, también es necesaria una recuperación completa para que dicha adaptación se produzca. Al prepararte para esta temporada, recuerda esforzarte por lograr ganancias progresivas mediante un programa de entrenamiento sensato que incluya una buena nutrición, un sueño adecuado, estiramientos y un merecido tiempo de recuperación.

• Entrenamiento + Recuperación = Súper compensación
• Entrenamiento + Recuperación inadecuada = Reducción del rendimiento, Enfermedad, Lesión, Agotamiento.
• Cuanto más rápida y completa sea tu recuperación después de un entrenamiento, más rápido podrás pasar a tu siguiente sesión de entrenamiento de calidad.
• Cuanto más tiempo tengas energía para hacer sesiones, más rápido serás al final.
• Ergogénico de alto secreto = Recuperación completa

Independientemente de lo que hagas, cuando te esfuerzas, tu cuerpo necesita un tiempo específico para reabastecerse y repararse. La recuperación completa lleva tiempo. Steve Seide, entrenador de USA Triathlon Nivel II, comenta: «El tiempo de entrenamiento de calidad es extremadamente valioso. Por calidad, me refiero a cuando estás completamente recuperado y eres capaz de esforzarte y concentrarte al máximo. Estas sesiones deben aprovecharse con prudencia».

Asegúrate de incluir un descanso adecuado en tu rutina semanal y programa una semana de descanso cada tres o cuatro semanas. Controla el volumen y la intensidad durante las semanas de descanso para eliminar la fatiga acumulada, mantener la forma física y optimizar el rendimiento. En caso de duda, sigue estas sencillas pautas:

1. HÁBITOS DE NUTRICIÓN DIARIOS

La nutrición diaria determina la salud general de tu cuerpo, así como la cantidad de entrenamiento que puedes soportar y al que te adaptas. Lo que comes y bebes a diario determina tu potencial atlético. Si comes mal a diario, tu potencial atlético será bajo. Según el entrenador de Ultrafit, Tom Rodgers, «Puedes agotarte con una mala nutrición incluso más rápido que con ejercicio sin disciplina». Mantener una salud óptima a diario mediante una dieta nutritiva acelerará tu recuperación de los entrenamientos más que cualquier otro factor.

2. HÁBITOS DE SUEÑO

El sueño es vital para la recuperación. Es durante el sueño cuando el cuerpo realiza su mejor reparación y reconstrucción. Si no duermes lo suficiente, retrasarás la recuperación. A lo largo de una noche de sueño, pasas por varias fases: durante la fase de ondas lentas, la glándula pituitaria libera la hormona del crecimiento, lo que estimula la reparación tisular.

3. HÁBITOS DE NUTRICIÓN DURANTE EL EJERCICIO

Alimentarse e hidratarse adecuadamente durante el ejercicio te mantendrá en la mejor forma posible al final de la sesión, por lo que necesitarás menos tiempo de recuperación total. Para entrenamientos fáciles de menos de una hora, bastará con agua. Para entrenamientos de más de una hora, deberías consumir una bebida deportiva que contenga carbohidratos, electrolitos y posiblemente proteínas (si tu sistema gastrointestinal lo tolera).

Hidratación y reposición de electrolitos: La sed del cuerpo depende de dos factores: un aumento en la concentración de sales en la sangre y una disminución del volumen sanguíneo. Ambos ocurren al sudar. Investigaciones han demostrado que el cuerpo absorbe y retiene más líquidos cuando se añaden electrolitos como el sodio a cualquier bebida. Beber agua simple diluye el sodio en la sangre y desactiva el mecanismo de la sed, por lo que se bebe menos y se tiende a no hidratarse completamente.

Reposición de energía: Un atleta puede quemar más de 900 calorías por hora durante el ejercicio. Sin embargo, las investigaciones indican que la velocidad máxima de absorción de carbohidratos desde el estómago y su procesamiento por el hígado es de 1 gramo por minuto. Esto equivale a solo 240 calorías por hora, por lo que reponer cada caloría quemada es casi imposible. Concéntrese en reponer la mayor cantidad de carbohidratos que su cuerpo pueda procesar. Consumir más de esto le provocará hinchazón.

Elección de alimentos: Seleccionar los alimentos sólidos, semisólidos (geles) y líquidos adecuados para consumir durante el ejercicio es muy subjetivo. Un atleta puede prosperar con plátanos y Gatorade. Para otros, esta combinación podría ser un desastre. Solo tú puedes determinar qué funciona bien para tu cuerpo; prueba y error para descubrir qué funciona. Sobre todo, practica comer y beber energía el día de la carrera durante tus sesiones de entrenamiento. Después de todo, lo último que quieres experimentar el día de la carrera es un alimento o bebida deportiva nueva a la que no estás acostumbrado.

4. HÁBITOS DE NUTRICIÓN POST-EJERCICIO

La nutrición post-ejercicio es vital para ayudar a tu cuerpo a rehidratarse , reponer electrolitos, reemplazar carbohidratos y proporcionar proteínas para la reparación muscular y antioxidantes para reducir el daño celular. Durante el ejercicio, tus células musculares absorben glucógeno a un ritmo mayor que en reposo. Al final de una sesión de ejercicio, este efecto dura hasta 30 minutos. Las moléculas de Glut-4 son superactivadas por los altos niveles intracelulares de calcio e insulina producidos durante el ejercicio. Estas moléculas permanecen en la membrana celular muscular y toman glucosa de la sangre. Al reabastecerte dentro de los 30 minutos posteriores al final del ejercicio, puedes aprovechar los Glut-4 para reponer rápidamente el glucógeno muscular. Si pierdes esta ventana, puede tomar hasta 48 horas para reponer completamente tus reservas de combustible de glucógeno muscular. Además, consumir proteínas inmediatamente después de un entrenamiento puede reducir la degradación muscular posterior al ejercicio.

5. ELIMINA EL ESTRÉS TÉRMICO

En climas cálidos o inmediatamente después de una carrera o entrenamiento, haz lo posible por eliminar el estrés térmico de tu cuerpo. A veces es fácil olvidarse de las cosas más sencillas, así que, siempre que sea posible, bebe agua y líquidos para bajar la temperatura corporal, usa telas que absorban la humedad y no retengan el calor, y aplica compresas frías sobre la piel para liberar el calor.

6. GESTIÓN DEL TIEMPO

Correr por toda la ciudad o hacer recados de un mes en un día no es un día de recuperación. Gestiona bien tu tiempo para planificar comidas nutritivas, dormir bien y recuperarte para tu próximo entrenamiento.

7. MANEJO DEL ESTRÉS

Haz lo que puedas para reducir el estrés constante en tu vida. Se ha demostrado que el estrés crónico no solo causa enfermedades, lesiones y agotamiento, sino que también perjudica la recuperación y el rendimiento deportivo en general.

8. NUTRICIÓN PREVIA AL EJERCICIO

Asegúrate de comenzar tu entrenamiento con tus reservas de carbohidratos llenas y completamente hidratado. Si entrenas a primera hora de la mañana, consume carbohidratos con un índice glucémico bajo con agua para reponer las reservas después del ayuno nocturno.

9. YOGA

Se ha demostrado que los estiramientos, la relajación y la meditación aceleran la recuperación .

10. MASAJE

El masaje mejora la circulación, elimina las toxinas y aporta nutrientes frescos, a la vez que promueve la relajación. Incorpora estas herramientas de recuperación a tu rutina diaria.

Este artículo fue aportado por Lynda Wallenfels, entrenadora certificada de Ultrafit.