Warum metabolisches Training beim Spinning® wichtig ist

Von Chere Lucett

An der Go-Stop-Go-Methode des Trainings ist etwas dran. Tatsächlich steckt eine Menge dahinter. Metabolisches Training ist weder nur ein Mythos noch kommerzieller Fitness-Hype. Trainingswissenschaftler haben das kardiovaskuläre Training in mehreren Studien untermauert und dabei „metabolisches Training“ in all seinen Formen als überlegen gegenüber dem langweiligen „aufs Bike-oder-Laufband-und-einfach-dahinrollen“-Cardio gekürt.

Was ist metabolisches Training?

Metabolisches Training ist schlicht eine Art, Trainingsvariablen wie Zeit, Intensität und Ruhepausen so zu steuern, dass sie deine kardiovaskuläre und metabolische Reaktion auf das Training beeinflussen. Forschende haben mehrere Varianten des metabolischen Trainings untersucht, wie High Intensity Interval Training (HIIT), High Intensity Intermittent Exercise (HIIE) oder Sprint Interval Training (SIT), und festgestellt, dass es eine der vorteilhaftesten Formen des kardiopulmonalen Trainings ist^1,6. Tatsächlich zeigt die aktuelle Forschung, dass HIIT-Training, wenn es progressiv umgesetzt wird, sicher ist und auch Herzpatienten empfohlen wird.^3-5

Hier sind nur einige Beispiele für die Wirkung des metabolischen (oder Intervall-)Trainings^1-7. Es konnte gezeigt werden, dass es:

• Körperfett stärker reduziert als traditionelles kardiovaskuläres Training.
• Die kardiometabolische Effizienz steigert.
• Für höhere Werte des überschüssigen Sauerstoffverbrauchs nach dem Training sorgt, auch EPOC genannt (das Gefühl, das dich noch lange schwitzen lässt, nachdem du aus den Pedalen ausgeklickt hast. Ein längerer EPOC bedeutet mehr Kalorienverbrauch nach dem Workout).
• Hilft, Kraft und Muskelmasse zu verbessern.
• Gleiche Mengen an Kalorien verbrennt im Vergleich zu längeren, weniger intensiven Trainingsprogrammen.
• Zur Rehabilitation von Menschen beiträgt, die an Herzerkrankungen leiden und ein Risiko für Herzinsuffizienz haben.

Das Wechseln zwischen verschiedenen Energiebereitstellungswegen verändert, wie dein Körper Energie verstoffwechselt – und kann drastisch verändern, wie du in deine Skinny Jeans passt!

Go. Stop. GASP!

Hast du dich schon einmal gefragt, warum Indoor-Cycling-Trainer:innen Tempo, Intensität und Dauer variieren? Nicht nur, weil es Spaß macht oder weil sie dich foltern wollen. Sondern weil jede Stunde darauf ausgelegt ist, deine Kondition zu verbessern. Die Wissenschaft hinter metabolischem Training ist so komplex, dass es ernsthaftes Studium erfordert, um die Bioenergetik hinter der Variablensteuerung und das exakte Timing zu verstehen, das nötig ist, um die richtige metabolische Reaktion auszulösen. Zum Glück übernehmen deine Trainer:innen die harte Arbeit und lernen, wie sie die Wissenschaft präzise auf deine Cycling-Session anwenden.

Das musst du wissen

Metabolisches Training nutzt alle Wege, über die dein Körper Energie bereitstellt und auf Training reagiert. Und das bedeutet großartige Effekte für deine Ausdauer, Power, Kraft und deinen Körper. Es gibt zwei grundlegende Energiebereitstellungswege: den aeroben Weg, den du bei längeren, niedrig-intensiven Belastungen nutzt, und den anaeroben Weg, den du bei kürzeren, hochintensiven Belastungen nutzt. Diese beiden Wege unterstützen den Körper, wenn sich die Arbeitsanforderungen ändern. Langsamere, weniger intensive Anforderungen bedeuten, dass du dich auf den aeroben Weg verlässt, um die Energie bereitzustellen, die dein Workout antreibt. Anspruchsvollere Übungen erfordern, dass du die anaeroben Wege nutzt, um dein Training zu versorgen. Metabolisches Training wie HIIT oder HIIE setzt dem traditionellen kardiovaskulären Training noch eins drauf, indem es die Arbeitsanforderung erhöht und die Arbeitsphasen manipuliert – zum Beispiel, indem dein Sprint im Wiegetritt länger und die Ruhephasen kürzer werden. Diese Trainingsmethode führt dich durch verschiedene Energieanforderungen. Diese Manöver treiben Körper und Herz-Kreislauf-System in unterschiedliche Extreme, erhöhen den Kalorienverbrauch und lösen metabolische Veränderungen aus.

Mit Vorsicht vorgehen

Auch wenn HIIT-Training großartig für dich ist, kann zu viel davon problematisch sein. Wenn du Kurse mit hohen physiologischen Anforderungen besuchst, kannst du schnell in Richtung Übertraining, Verletzung und Burnout geraten. Denk daher daran, zwischen den Einheiten ausreichend zu regenerieren. Es wird nicht empfohlen, jeden Tag intensive Intervall-Sessions zu absolvieren. Ein paar Mal pro Woche bringen den größten Nutzen und vermeiden zugleich die Gefahrenzone des Übertrainings. Außerdem sollten Spinning® Einsteiger:innen mit geringeren Intensitäten beginnen, um ihre kardiovaskuläre Fitness zu entwickeln, bevor sie sich an diese hochintensiveren Trainingsformen wagen.

Quellen

1. Brooks, G.A., Fahey, T.D., & White, T.P. (1996) Exercise physiology: Human bioenergetics and its application (2nd ed.). Mountain View, CA: Mayfield Publishing Company.

2. Russell, R.D.,, Nelson, A.G., & Kraemer, R.R. (2014). Short bouts of high-intensity resistance- style training produce similar reductions in fasting blood glucose of diabetic offspring and controls. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(10), 2760-2767

3. Kessler, H.S., Sisson, S.B., Short, K.R. (2012). The potential for high-intensity interval training to reduce cardiometabolic disease risk. Sports Medicine, . 42(6), 489-509.

4. Wisløff, U., Støylen, A., Loennechen, J.P., Bruvold, M., Rognmo, Ø., Haram, P.M., Tjønna, A.E., Helgerud, J., Slørdahl, S.A., Lee, S.J., Videm, V., Bye, A., Smith, G.L., Najjar, S.M., Ellingsen, Ø., & Skjaerpe, T. (2007). Superior cardiovascular effect of aerobic interval training versus moderate continuous training in heart failure patients: a randomized study. Circulation, 115(24), 3086-3094.

5. Chrysohoou, C., Angelis, A., Tsitsinakis, G., Spetsioti, S., Nasis, I., Tsiachris, D., Rapakoulias, P., Pitsavos, C., Koulouris, N.G., Vogiatzis, I., & Dimitris, T. (2015). Cardiovascular effects of high-intensity interval aerobic training combined with strength exercise in patients with chronic heart failure. A randomized phase III clinical trial. International Journal of Cardiology, 179,269-274.

6. Shiraev, T. & Barclay, G. (2012). Evidence based exercise - clinical benefits of high intensity interval training. Australian Family Physician, 41(12), 960-962.

7. Willardson, J.M. (2006). A brief review: Factors affecting the length of the rest interval between resistance exercise sets. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(4), 978-984.