Gegenspielende Muskelgruppen stärken, um Verletzungen vorzubeugen und besser zu performen

2. Juni 2022: Eine einfache Möglichkeit, Krafttraining in deine Fitnessroutine zu integrieren, ist tragbares funktionelles Equipment, das du zu Hause oder sogar auf der bevorstehenden Sommerreise nutzen kannst. Lies weiter und dann leg mit dem Training los!

Von Lissa Christman

Wir sprechen oft über die vielen Vorteile von Spinning^®, aber es ist wichtig, auch die Bedeutung der allgemeinen Fitness im Blick zu behalten. Eine der besten Möglichkeiten, Verletzungen zu vermeiden und gleichzeitig die Fitness zu verbessern, ist es, ein Muskelgleichgewicht aufzubauen und zu erhalten. Dabei ist es wichtig, nicht nur auf die Muskeln zu achten, die beim Heben einer Last arbeiten, sondern auch auf die beteiligten gegenspielenden Muskelgruppen.

Gegenspielende oder antagonistische Muskeln sind die Muskeln, die das Gegenteil des arbeitenden Muskels tun. Wenn eine Person zum Beispiel einen Bizepscurl ausführt, beugt sich der Ellenbogen, während sich der Bizeps verkürzt. Die gegenspielende Muskelgruppe ist in diesem Fall der Trizeps, der sich verlängert, um diese Bewegung im Ellenbogen zu ermöglichen. Bei einem Kreuzheben mit gestreckten Beinen verkürzen sich die Muskeln, die die Hüfte gegen die Last strecken (d. h. die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskeln), während sich die Hüftbeuger (d. h. der Iliopsoas) verlängern.

Beim Krafttraining ist es wichtig, ein muskuläres Gleichgewicht aufzubauen und zu erhalten. Gegenspielende Muskelgruppen zu vernachlässigen, ist ein Rezept für Verletzungen. Eine Muskelgruppe sollte eine andere nicht überdominieren, doch das kann passieren, wenn Muskeln unausgewogen trainiert werden. Ein muskuläres Ungleichgewicht kann Gelenke verdrehen und aus der Ausrichtung ziehen, weil die stärkeren Muskeln die schwächeren an einem bestimmten Gelenk überpowern. Zurück zum obigen Beispiel Bizeps/Trizeps: Ein übermäßig entwickelter (d. h. verspannter) Bizeps kann die Streckung im Ellenbogen begrenzen, wenn der Trizeps unterentwickelt (d. h. schwach) ist. Ein weiteres Beispiel ist der Brustmuskel und sein Gegenspieler, der Latissimus dorsi (Lat). Wenn die Brustmuskeln durch übermäßigen Fokus verkürzt sind und nicht genügend Zeit für den Lat aufgewendet wird, kann sich der Bewegungsumfang in der Schulter ebenso verändern wie die Körperhaltung. Du hast sicher schon Menschen mit nach vorn gerundeten Schultern gesehen – oft ist das die Folge von verspannten oder verkürzten Brustmuskeln zusammen mit langen oder geschwächten Rückenmuskeln.

Muskelungleichgewichte verhindern

Das Gleiche gilt für Quadrizeps und hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings). Eine Überentwicklung des Quadrizeps in Verbindung mit einer Unterentwicklung der Hamstrings kann aufgrund des muskulären Ungleichgewichts ebenfalls die Haltung und den Gang beeinträchtigen.

Wir neigen dazu, die Muskeln an der Vorderseite unseres Körpers häufiger zu nutzen – Treppensteigen beansprucht unsere Quadrizeps, und beim Heben von Dingen werden zuerst unsere Bizeps aktiviert. Es ist auch ganz natürlich, die Muskeln unserer dominanten Seite zu bevorzugen: Wenn du Rechtshänder:in bist, nutzt du tendenziell die rechte Seite mehr als die linke – oder umgekehrt. Um symmetrisch ausbalanciert zu sein, gehört es zum Ziel ausgewogener gegenspielender Muskelgruppen, die weniger dominante Seite etwas mehr zu trainieren.

Eine einfache Möglichkeit, ein Muskelungleichgewicht zu vermeiden, ist das gleichzeitige Training gegenspielender Muskelgruppen. Wenn du zum Beispiel deinen Quadrizeps mit Beinstrecken trainierst, solltest du deine Hamstrings mit Beinbeugen trainieren. Es ist eine gute Idee, bei gegenspielenden Muskelgruppen mit einem möglichst ähnlichen Widerstand zu arbeiten. Ein Faktor für das Erreichen eines Gleichgewichts gegenspielender Muskelgruppen wäre, das verwendete Gewicht für die Bizeps nicht zu erhöhen, bevor die Trizeps an Kraft zugelegt haben. Das gleiche Prinzip gilt für Muskelgruppen wie Brust/Rücken und Quadrizeps/Hamstrings. Wenn man ein Ungleichgewicht feststellt, sollte man daran arbeiten, diejenigen Muskeln zu kräftigen oder zu verlängern, die im Vergleich zu ihrem Gegenspieler „unterlegen“ erscheinen. So können wir beispielsweise Hüftstreckung und Hüftbeugung ausgleichen – ob durch Krafttraining oder durch Beweglichkeitstraining.

Gegenspielende Muskelgruppen gleichmäßig zu trainieren, gilt sogar für die Körpermitte. Jede:r weiß, wie wichtig die Bauchmuskeln für die Stabilisierung des Core sind, aber es ist für die gesamte Rumpfkraft und das muskuläre Gleichgewicht rund um die Wirbelsäule wichtig, die Arbeit an den Bauchmuskeln mit der Arbeit an den Muskeln zu balancieren, die eine Rückenstreckung erzeugen. Geschwächte Rückenmuskeln können die Stabilität der Wirbelsäule und die Haltung gefährden – insbesondere, wenn man im Laufe der Zeit schwerere Lasten hebt, als man es gewohnt ist.

Letztlich erholen sich Muskeln, die ein Krafttraining durchlaufen haben, am besten, wenn nach dem Heben eine Dehnroutine angewendet wird. Wenn Muskeln (und Sehnen) mit Widerstand trainiert werden, können sie fest oder verkürzt werden. Es ist wichtig, die verspannten, gerade beanspruchten Muskeln zu dehnen, damit sie die Elastizität behalten, die sie vor der Krafttrainingsübung hatten. Wenn die Muskeln flexibel bleiben, können sich die Gelenke freier über ihren vollen Bewegungsumfang bewegen.

Bleib im Gleichgewicht

Niemand möchte wegen einer Verletzung pausieren müssen – um das zu vermeiden und die Muskulatur im Gleichgewicht zu halten, trainiere die Gegenspieler richtig und dehne nach dem Training. Mit einer ausgewogenen Trainingsroutine, die es dir ermöglicht, gegenspielende Muskelgruppen gleichermaßen zu trainieren, sinkt das Verletzungsrisiko erheblich, während sich Stabilität, Bewegungsumfang und Haltung verbessern. So wird eine rundum ausgewogene Trainingsroutine einen soliden, starken Körper aufbauen.

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Foto: Becca Matimba