Herzfrequenztraining zum Abnehmen

Von Stephen Black

Bewegung zu einem Teil deines Lebens zu machen, ist der wichtigste Schritt auf dem Weg zum Erreichen von Abnehmzielen. Damit dein Training aber wirklich effektiv ist, musst du auf dein Herz achten. Oder genauer gesagt: auf deine Herzfrequenz.

Das Herz reagiert auf Bewegung wie jeder andere Muskel im Körper: So wie Krafttraining den Bizepsmuskel größer und stärker machen kann, macht Training das Herz stärker und effizienter. Es ist wichtig zu verstehen, dass man nicht dadurch abnimmt, dass man jedes Mal alles gibt, denn eine zu hohe Herzfrequenz kann zu Verletzungen führen oder zumindest zu einem Motivationsverlust durch Ermüdung und Schmerzen.

Herzfrequenztraining klingt vielleicht fortgeschritten oder kompliziert, ist aber eigentlich ganz einfach. Wenn wir über Herzfrequenztraining sprechen, geht es darum, mit der richtigen Intensität zu trainieren – um Fett zu verbrennen, dein Herz-Kreislauf-System zu stärken oder was auch immer deine Trainingsziele sind. Und deine Herzfrequenz ist der Indikator, der dir zeigt, wann du mit der richtigen Intensität trainierst.

Herzfrequenzmesser

Ein Herzfrequenzmesser ist das beste Hilfsmittel, um während des Trainings zu wissen, wie hoch deine Herzfrequenz ist. Früher hast du vielleicht einfach deinen Puls gezählt, aber diese Methode ist nicht genau genug. Du musst dafür deine Trainingsaktivität verlangsamen, wodurch deine Herzfrequenz sofort sinkt. Wenn du während des Trainings einen Herzfrequenzmesser trägst, erhältst du sofortiges, kontinuierliches und genaues Feedback. Ein einfacher Gurt wird um deine Brust gelegt, und eine Uhr am Handgelenk zeigt deine Herzfrequenz in Schlägen pro Minute an.

Zielherzfrequenz

Natürlich sagen dir diese Zahlen auf deiner Uhr nichts, wenn du nicht weißt, wie dein Zielbereich aussieht, richtig? Aber keine Sorge – dieser Teil ist auch einfach. Dein Zielherzfrequenzbereich zum Abnehmen liegt bei 65 %–75 % deiner maximalen Herzfrequenz. Und deine maximale Herzfrequenz lässt sich mit einer einfachen Gleichung leicht schätzen. Wenn du männlich bist, ziehe dein Alter von 220 ab. Wenn du weiblich bist, verwende 226. Für einen 35-jährigen Mann: 220-35 = 185. Seine geschätzte maximale Herzfrequenz beträgt 185 Schläge pro Minute und sein Zielherzfrequenzbereich zum Abnehmen liegt bei 120–139 BPM (65–75 %).

Energy Zones^®

Der Herzfrequenzbereich zum Abnehmen ist das, was wir die Endurance Energy Zone nennen. Insgesamt gibt es fünf Zonen, jede mit unterschiedlichen Vorteilen:

Recovery Energy Zone (50 %–65 % der MHF)
Gibt deinem Körper die Möglichkeit zu regenerieren, beugt Burnout vor und reduziert das Verletzungsrisiko.

Endurance Energy Zone (65 %–75 % der MHF)
Baut deine aerobe Basis auf und trainiert deinen Körper, Fett zu verbrennen, indem eine gleichmäßige Herzfrequenz und ein angenehmes Tempo über einen längeren Zeitraum beibehalten werden.

Strength Energy Zone (75 %–85 % der MHF)
Verbessert die Herz-Kreislauf-Kraft durch erhöhte Intensität.

Interval Energy Zone (65 %–92 % der MHF)
Steigert deinen Stoffwechsel und Kalorienverbrauch, indem Geschwindigkeit- und Kraftspitzen mit Erholungsphasen kombiniert werden.

Race Day Energy Zone (80 %–92 % der MHF)
Diese Energy Zone ist die ultimative Herausforderung maximaler Anstrengung und eine unschlagbare Möglichkeit, deine Fitness zu testen und deine Fortschritte zu messen.

Wenn Abnehmen dein Ziel ist, sind Herzfrequenztraining und eine nährstoffreiche Ernährung deine beste Wahl. Du wirst nicht nur abnehmen, sondern du wirst es auf sichere und gesunde Weise tun – was bedeutet, dass du es dieses Mal auch halten wirst.

Stephen Black hat über 25 Jahre Erfahrung in der Gesundheits- und Wellnessbranche. Er hat mit professionellen Teams gearbeitet, darunter NFL, NBA, NHL, WNBA sowie ABL/NBL-Affiliates. Steve leitet derzeit klinische und Forschungsabläufe bei Rocky Mountain Human Performance Centers, Inc. Du erreichst ihn unter steve@rockymountainhpc.com.