Elektrolyte: Steigere dein Training und deine Leistung

Von John Cargill, Spinning® Master Instructor | Illinois, Vereinigte Staaten

Sie haben vielleicht zumindest schon einmal von Elektrolyten gehört, und die meisten ernsthaften Ausdauerathleten müssen ihre Zufuhr im Blick behalten, um auf dem Weg zum Ruhm körperliche Zusammenbrüche zu vermeiden. YouTube-Videos, die Aufnahmen von einem geplagten Wettkämpfer zeigen, der am Straßenrand krank wird, reichen aus, um jeden davor zu warnen, ein Elektrolytungleichgewicht zu erleiden.

Vielleicht näher am eigenen Erleben: Sie haben möglicherweise an einem Spinning® oder Indoor-Cycling-Training teilgenommen und festgestellt, dass reines Wasser der Aufgabe nicht gewachsen war, den Körper bei Fahrten von mehr als 40 Minuten ausreichend zu hydrieren. Wenn Sie draußen und/oder in heißer Umgebung trainieren, ist der Elektrolytersatz sogar noch wichtiger.

Was sind Elektrolyte?

Elektrolyte sind Ionen, die sich am besten als sehr kleine, elektrisch geladene Teilchen beschreiben lassen, die durch das Wasser in unserem Körper mobilisiert werden und eine Vielzahl von Funktionen erfüllen. Die sechs bekanntesten Elektrolyte sind: Natrium, Kalium, Magnesium, Calcium, Phosphat und Chlorid.

Zu den wichtigsten Funktionen, die sie erfüllen und die insbesondere während körperlicher Aktivität bedeutsam sind, gehören:

• Herzfunktion (Natrium und Kalium)
• Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts (Natrium)
• Nervale und muskuläre Erregung (Natrium und Chlorid)
• Muskelkontraktion (Calcium)
• Zelluläre Prozesse (Magnesium)

Warum ist Natrium so wichtig?

Unser Körper benötigt, um so zu funktionieren, wie er vorgesehen ist, ein Elektrolytgleichgewicht – weder zu viel noch zu wenig.

 Obwohl überhöhte Konzentrationen eines bestimmten Elektrolyten möglich sind und solche Zustände auch diagnostiziert und behandelt wurden, ist es weitaus häufiger, dass Menschen – und insbesondere Ausdauerathleten – an einem Elektrolyten verarmen oder einen Mangel entwickeln, und zwar vor allem an Natrium. Hyponatriämie, auch als Wasserintoxikation bekannt, ist eine zu niedrige Natriumkonzentration und eine von vielen möglichen Komplikationen, die bei unkontrollierten Natriumverlusten und zu hoher Wasserzufuhr auftreten kann.

Wie verliert man so viel Natrium?
 Die einfachste Antwort lautet: durch Perspiration, also Schwitzen. Eine Diskussion über Schweiß und Schweißraten wirft einige wichtige Fragen auf. Wie lange dauert die Trainingseinheit? Welche Disziplin steht auf dem Plan (z. B. Indoor-Cycling-Training, Laufen, Rudern)? Wie intensiv ist die Trainingseinheit (z. B. Langstrecken-Workout, Tempo/Schwelle, Intervalle, eine Kombination daraus)? Findet sie drinnen oder draußen statt? Diese Variablen haben einen tiefgreifenden Einfluss sowohl auf den Energieverbrauch als auch auf die Schweißrate und sollten sorgfältig berücksichtigt werden.

Wie hydriere ich und bringe Elektrolyte ins Gleichgewicht?

Sie haben heute viele Möglichkeiten, Ihre Hydrierung und Ernährung vor, während und nach Ihrer Veranstaltung zu optimieren. Jede Marke bietet eigene Lösungen für Energie- und Elektrolytprobleme. Mit einem Augenzwinkern: Wir sind definitiv weit gekommen, seit eine bekannte amerikanische Biermarke der Hauptsponsor des Kona Ironman® war.

Auch wenn ich hier kein Produkt befürworten oder schlechtreden werde, können wir einige Fakten zu manchen Energiequellen und Hydrationssystemen festhalten. Die meisten Marken enthalten einen gewissen Elektrolytersatz, etwa Natrium und Kalium. Andere sorgen für Glukose-(Zucker-)Ersatz. Ein weiterer wichtiger Hinweis: Prüfen Sie, ob das Produkt wasserlöslich ist (die meisten sind es), sodass Sie das Produkt – zum Beispiel Gels oder Tabletten – mit Wasser einnehmen müssen.

Welches Elektrolyt- und Glukoseprodukt ist das richtige für mich?

Bevor Sie eine Menge Produkte kaufen, überlegen Sie, ob Sie tatsächlich alle Elektrolyte enthalten haben müssen – in Erinnerung daran, dass Mängel an Phosphat, Chlorid, Kalium, Magnesium und Calcium eher selten sind. Das in gängigen Sportgetränken enthaltene Natrium und Kalium kann in vielen Fällen ausreichen, aber auch der Glukosegehalt sollte geprüft werden – stellen Sie sicher, dass Sie das richtige Produkt oder die richtige Kombination von Produkten haben, die gut für Sie funktioniert.

Stellen Sie sicher, dass Sie vor dem Renntag herausfinden, was für Sie funktioniert – jeder Körper ist anders, und das gilt auch für Ihr Verdauungssystem. Bei manchen Menschen können beispielsweise beim Konsum von Glukosegels und einem Sportgetränk Probleme bei der Magenentleerung (Völlegefühl/Blähungen) auftreten. Eine Möglichkeit, dies zu umgehen, ist ein Getränk mit wenig Zucker oder das Verdünnen eines Getränks mit Wasser. Eine weitere Alternative können Salz- oder Elektrolyttabletten in Wasser sein, ergänzt durch Gels als Glukoseersatz.

Probleme bei der Magenentleerung können auch bei fester Nahrung auftreten, und tatsächlich hat meine Erfahrung im Wettkampfsport gezeigt, dass Riegel während eines Events seltener zur Elektrolyt- oder Energiezufuhr verwendet werden; häufiger kommen sie vor und nach dem Event zum Einsatz. Ich habe auch von Magenentleerungsproblemen gehört, die bei manchen Personen durch Gels ausgelöst werden; in diesem Fall gibt es Pulverprodukte, die Elektrolyte und Glukose enthalten. Diese können einfach in Wasser aufgelöst werden, und ihre Vorteile sind denen gängiger Sportgetränke sehr ähnlich.

Wie mache ich mich bereit für den Renntag?

Es ist klar, dass es da draußen eine ganze Reihe von Optionen gibt. Mein Rat wäre, Ihren Körper zu kennen und zu wissen, wie er auf verschiedene Routinen reagiert, etwa Indoor-Cycling-Training und Ausdauertraining. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie hoch Ihr Elektrolytbedarf ist, trainieren Sie mit dem/den Produkt(en), die zu dem passen, was Sie zu benötigen glauben, notieren Sie Ihre Reaktion und bewerten Sie bei Bedarf neu.

Benötigen Sie einfach Elektrolyte oder brauchen Sie Elektrolyte und Kalorien in einem Produkt? Viele der wichtigsten Erkenntnisse zu diesen Fragen wurden durch Versuch und Irrtum gewonnen. Also testen Sie die Produkte, und scheuen Sie sich nicht, aus dem/den Fehler(n) zu lernen, was am besten ist. Unabhängig davon, was Werbung oder Marketing über ein Produkt sagen mögen, bleibt die eine Wahrheit: Sie sollten zuerst auf Ihren eigenen Körper hören.