Zwei Mythen, die dein Mindset (und deinen Körper) falsch formen

Von Chere LucettBei einem Kaffee neulich Morgen begann meine Freundin, mir von dieser erstaunlichen Übung zu erzählen, die „buchstäblich das Fett von deinen Bauchmuskeln wegschmilzt“. Ich habe mich fast an meinem Gevalia Dark Roast verschluckt und mir Mühe gegeben, nicht die Augen zu verdrehen. Ich bin seit 20 Jahren in der Fitnessbranche, habe unzählige Artikel geschrieben, aktuelle Konzeptpapiere auf hohem Niveau recherchiert und für eine der größten Zertifizierungsorganisationen der Region unterrichtet. Aber egal, wie sehr ich meiner Freundin die Wissenschaft hinter dem Körperfettverlust oder Trainingsprinzipien erkläre – sie liebt immer den neuesten Fitness-Hype, der eher durch Marketing und Werbung als durch Wissenschaft gestützt wird. Mythen sind etwas für griechische Götter, nicht für diejenigen, die Training wirklich verstehen und Ergebnisse erzielen wollen. Also ist es – in keiner bestimmten Reihenfolge – Zeit, diese zwei missverstandenen Konzepte öffentlich zu widerlegen: Spot Reduction und lokalisierte Muskelentwicklung.

Mythos Nr. 1 – Spot Reduction

Kommen wir direkt zur Sache. Unterm Strich können wir Fett nicht in einem bestimmten Bereich des Körpers durch eine auf dieses Körperteil ausgerichtete Übung reduzieren. Die Idee, mehr Bauchübungen zu machen, um Bauchfett zu verringern, durchzieht die Fitnessbranche seit Jahren. Aber egal, wie viele Crunches man macht – dieses hartnäckige Fett bleibt.Zunächst schauen wir uns das Gesetz der Thermodynamik an. Um Fett zu verlieren, muss man mehr Kalorien verbrennen, als man zu sich nimmt. Um ein Pfund Fett zu verlieren, muss man pro Woche ein Kaloriendefizit von 3500 Kcal erreichen – das sind ungefähr 500 Kalorien Defizit pro Tag. Laut Richtlinien des American College of Sports Medicine (ACSM) kann der Körper sicher 1–2 Pfund Fett pro Woche verbrennen. (1–3) Allerdings bestimmt Ihre Genetik, wo die Fettdepots zuerst abgebaut werden. Wenn hartnäckiges Fett in Bereichen wie Armen, Oberschenkeln, Hüften und der Körpermitte nicht zu verschwinden scheint, ist es wichtig, Faktoren wie richtige Ernährung, kardiovaskuläres Training und Krafttraining anzugehen. Auch wenn die Betonung bestimmter Bereiche in Ihrem Krafttrainingsprogramm helfen kann, den Muskel unter dem Fett zu entwickeln (was zu gut definierten Muskeln führt, wenn der Körperfettanteil sinkt), führt dies nicht dazu, dass Fett speziell aus genau dieser Region verschwindet. Sorry, Leute! Wo und wie viel Fett man verliert, wird durch die genetische Veranlagung bestimmt, nicht durch die Übungen, die man ausführt.

Mythos Nr. 2 – Muskel-Peaks und „innere“ Brust

Oft höre ich im Fitnessstudio den Mythos, dass bestimmte Übungen „Peaks“ in Muskeln vergrößern oder eine stärkere Definition in einem Teil des trainierten Muskels erzeugen können. Viele Menschen haben voller Eifer behauptet, dass unterschiedliche Übungen und spezielle Techniken die gewünschte Veränderung der Muskeldefinition bewirken – etwa einen stärkeren Peak im Bizeps, definierte „innere“ Brustmuskeln („inner pecs“) oder bessere untere Bauchmuskeln. Die Wahrheit liegt in der Muskelphysiologie. Zunächst sollten Sie das Alles-oder-Nichts-Gesetz verstehen. Dieses Prinzip besagt, dass, wenn eine Muskelfaser vom Nervensystem rekrutiert wird, die gesamte Muskelfaser vom Ursprung bis zum Ansatz aktiviert wird (4). Entweder wird also die ganze Muskelfaser aktiviert (alles) oder eben nicht (nichts). Man kann nicht nur die inneren Fasern der Brustmuskeln aktivieren oder nur einen Abschnitt des Bizeps trainieren, um seinen „Peak“ zu verbessern.So wie bei der Spot Reduction müssen wir bei den Gym-Ratten, die die Muskeldefinition haben, die wir wollen, auf gute Gene (oder pharmazeutische Intervention) schauen. Unser genetisches Potenzial wird durch unsere Vererbung bestimmt (danke Mama und Papa), und während wir Muskelmasse durch richtiges Krafttraining steigern können, werden manche Menschen einfach mit „glücklichen“ Genen geboren. Zum Beispiel bekommen diejenigen, die das Glück haben, diesen „Peak“ im Bizeps zu haben, ihn nur, weil sie genetisch dazu veranlagt sind. Bei diesen Glücklichen hat der Bizeps einen kleineren Muskelbauch mit längeren Sehnen – was beim Anspannen des Bizeps diesen Peak erzeugt. Wer einen längeren Muskelbauch hat, besitzt kürzere Sehnen und wird unter normalen Umständen nicht denselben „Peak“ erreichen können. Unterm Strich: Machen Sie das Beste aus dem, was Sie haben!

Ich fasse das mal zusammen…

Ich hasse es, schlechte Nachrichten zu überbringen, aber es ist besser, die Wahrheit jetzt zu kennen, als für unrealistische Erwartungen zu schwitzen und zu schuften. Auch wenn wir nicht gezielt an einer Stelle Fett reduzieren oder Muskel-„Peaks“ aufbauen können, wenn es nicht in unserem genetischen Code liegt, hat jede Person ein einzigartiges genetisches Potenzial – und mit der richtigen Anleitung und echter Wissenschaft können Sie dieses Potenzial erreichen.

Referenzen

(1) Brooks, G.A., Fahey, T.D., & White, T.P. (1996). Exercise physiology: Human bioenergetics and its application (2. Aufl.).. Mountain View, CA: Mayfield Publishing Company.(2) Powers, S.K. (2004). Exercise physiology: Theory and application to fitness and performance. New York, NY: McGraw-Hill. .(3) Donnelly, J.E., Blair, S.N., Jakicic, J.M., Manore, M.M., Rankin, J.W., & Smith, B.K. (2009). American College of Sports Medicine Position Stand: Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(2):459-471.(4) Milner-Brown, A. (2001). Basic neuromuscular physiology. Thousand Oaks, CA: National Academy of Sports Medicine; 2001.