Erholung und aktive Ruhe

Eingereicht von Linda FreemanOb Sie Spinning® Kurse besuchen, Mountainbike fahren, auf der Straße radeln oder sogar quer durchs Land fahren – wenn Sie den vollen Nutzen Ihrer Anstrengungen erleben möchten, müssen Sie in Ihre Trainingspläne Ruhe und Regeneration einbeziehen. In den Zeiten der Erholung werden Fitness- und Leistungssteigerungen realisiert.Erholung und Ruhe umfassen einen breiteren Aspekt eines insgesamt ausgewogenen Trainings, als lediglich einen Spinning Kurs pro Woche der Erholung zu widmen oder die Erholung nach harten Intervallen in einer Interval Energy Zone™-Fahrt zu üben. Freizeit- und Leistungssportler:innen tun gut daran, ihr Trainingsjahr zu periodisieren. Viele Athlet:innen widmen sogar einen ganzen Monat der Erholung und Ruhe. Das bedeutet nicht, 30 Tage am Stück auf dem Sofa zu liegen und fernzusehen. Athlet:innen planen bewusst eine Phase der Heilung, Regeneration und Erneuerung, gefolgt von einer ebenso wichtigen Trainingsleiter – vom Grundlagenaufbau bis hin zum Dynamischen. Nicht an dem Tag, an dem wir mit einem Race Day Energy Zone™-Kurs unsere Grenzen ausreizen, steigern wir unsere Kraft, sondern am darauffolgenden Regenerationstag. Dann greifen die Vorteile.In seinem Buch Cycling Past 50 schreibt Joe Friel: „Regeneration ist ein bewegliches Ziel. Es ist zwingend erforderlich, es richtig zu machen.“ Effektive Erholung ist sehr individuell. Der Trick liegt möglicherweise in der vorprogrammierten Erholungsphase innerhalb eines jährlichen Trainingsplans. Auf Ermüdung zu warten, ist sowohl unklug als auch unnötig. „Müdigkeit ist Freund und Feind zugleich“, sagt Friel. „Ein Ziel des Trainings ist es, den Beginn der Ermüdung hinauszuzögern und gleichzeitig die Fähigkeit zu verbessern, mit ihr umzugehen. Auf der anderen Seite verhindert Müdigkeit eine physiologische Katastrophe.“Interessanterweise ist Erholung möglicherweise der herausforderndste Aspekt des Trainings, obwohl sie zugleich der wichtigste ist. Ohne sie schlägt Fortschritt in Degeneration um, körperliche Fähigkeiten stumpfen ab, und die mentale und emotionale Komponente von Bewegung schaltet ab. Im besten Fall kann Degeneration dazu führen, dass ein großer Teil des Guten, das in den vorausgehenden Monaten durch fleißiges Training erreicht wurde, wieder rückgängig gemacht wird; im schlimmsten Fall kann es dazu führen, dass man ganz aufgeben möchte.Es gibt drei Wege, zu ruhen und sich zu erholen: therapeutische Ruhe, passive Ruhe und aktive Ruhe. Therapeutische Ruhe betont den Schlaf – eine Zeit der Reparatur und des Wachstums. Wenn ich meine Spinning Kurse unterrichte, verwende ich oft die Analogie eines Schwamms. Wir betreten das Studio hochmotiviert, gut versorgt und voller Energie. Am Ende des Kurses sind wir ausgewrungen wie ein Schwamm, aus dem jeder Tropfen Wasser herausgepresst wurde. Während der Erholung legen wir diesen Schwamm in ein Becken mit kühlem Wasser, und allmählich saugt er all diese Nährstoffe auf und nimmt wieder Form an – vielleicht sogar dichter und ausgedehnter als zuvor. Während des Schlafs erholt sich unser Körper auf ähnliche Weise.Passive Ruhe bedeutet, eine Pause vom regulären Training zu machen. Es ist eine Auszeit, in der wir dem Körper erlauben, in einem moderaten Tempo zu funktionieren, und die einfachen Freuden und Erfolge unseres Trainings genießen. Es ist außerdem eine ideale Zeit, um sich mental zu erholen und von einem strikten Trainingsplan zu decompressen.Aktive Ruhe ist, wo der Spaß beginnt. Das ist eine Zeit, um andere Sportarten und Aktivitäten zu genießen. Es ist eine Zeit, die regenerierende Energie und Begeisterung wahrzunehmen, mit der man jeden Tag beginnt. Es ist okay, Muskeln und Gelenke zu bewegen, aber seien Sie in dieser Zeit nicht fordernd.Als Spinning Instruktor:innen müssen wir Erholung in die Trainingsprogramme unserer Teilnehmenden einplanen. Rider haben die volle Kontrolle über ihre Spinner® Bikes und können ihr eigenes Terrain und ihre eigene Intensität erzeugen. Unsere Kurse durch periodisiertes Training zu führen, ist komplexer. Nicht alle sind im gleichen Zeitplan oder teilen die gleichen Ziele. Ein Jahresplan ist jedoch grundsätzlich umsetzbar. Lassen Sie mich meine persönlichen Strategien mit Ihnen teilen und zeigen, wie ich sie auf meine Kurse anwende.Ich lebe in Vermont und unterrichte das ganze Jahr über Spinning Kurse. Außerdem fahre ich während unserer kurzen Radsaison von Ende Frühling bis Ende Frühling oder frühem bis mittlerem Herbst draußen. Januar ist eine Zeit für den Grundlagenaufbau, als Vorbereitung auf bestimmte Events wie das 6-stündige Spinning Fundraising für die Vermont Special Olympics im Frühling sowie vier oder mehr „Centuries“ oder andere organisierte Fahrten während der Radsaison im Sommer. Herbst und Winter eignen sich hervorragend, um Erholung einzuplanen. Ich verbringe zwei Wochen passiv, in denen ich mit meinen Personal-Training-Kund:innen arbeite und meine Spinning Kurse unterrichte, oft ohne Bike. Ich ergänze einige Endurance Energy Zone™-Kurse und gehe in die Feiertagssaison mit der Hoffnung, nach draußen zu kommen, um Schneeschuh zu laufen, Langlauf zu machen und die Gesellschaft aktiver Freund:innen und Familie zu genießen – wobei ich meine Teilnahme auf einem moderaten, freizeitorientierten Niveau halte. Je näher ich dem Januar komme, desto mehr evaluiere ich erneut, um sicherzugehen, dass ich echte Erholung erreicht habe, und ich genieße meine zunehmend aktive Ruhe.Ein Spinning Kurs-Parallel dazu könnte den Aufbau von Endurance Energy Zone Training im Januar und Februar beinhalten, gefolgt von Strength Energy Zone™- und Interval Energy Zone-Kursen in den darauffolgenden Monaten, einschließlich längerer Fahrten und Kurse, wenn die Monate weiter voranschreiten. Der Sommer würde Radfahren draußen beinhalten, während Spinning Kurse weiterhin im aeroben Energiesystem und in aktiver Regeneration stattfinden. Teilnehmende, die nach einem Sommer mit Outdoor-Fahrten ins Studio zurückkehren, sind in der Regel bereit, in den frühen Herbstmonaten hart zu trainieren. Bis Thanksgiving können persönliche Verpflichtungen und Anforderungen der Feiertage den Trainingsrhythmus der Teilnehmenden beeinträchtigen, und eine Erholungsphase passt dort ebenfalls hinein.Es gibt einen Unterschied zwischen zielgerichteter Bewegung und Alltagsaktivität, zwischen aktiver und passiver Erholung, zwischen Motivation und Zwang sowie zwischen Faulheit und Burnout. Als Spinning Instruktor:innen haben wir die Tools und die Anleitung, um den Unterschied zu machen. Bauen Sie Erholung und aktive Ruhe in Ihren wöchentlichen und jährlichen Trainingsplan ein. Und vergessen Sie natürlich nicht, zu spielen und die Ergebnisse Ihrer harten Arbeit zu genießen!