5 Wege, mehr aus deinen Anstiegen herauszuholen

Die gängigste Art, Anstiege in einem Spinning® Kurs anzuleiten, ist einfach „den Widerstand aufzudrehen“. Beginnend mit einem Seated Climb mit moderater Trittfrequenz und leichtem Bergwiderstand weisen wir unsere Rider an, den Widerstand schrittweise zu erhöhen – vielleicht so lange, bis wir das Bedürfnis haben, in einen Standing Climb zu wechseln. Wir erhöhen den Widerstand noch weiter, wenn wir in den Standing Climb gehen, erreichen den Gipfel, lösen die Spannung über eine Abfahrt und dann ein Flachstück. Aber wie oft denken wir daran, dass ein Anstieg mehr sein kann als nur mehr Widerstand? Haben wir jemals darüber nachgedacht, wie viele verschiedene Möglichkeiten es gibt, einen Anstieg zu „fahren“?Hier sind ein paar Ideen, wie du mehr aus deinen Anstiegen herausholen kannst:

Gleichbleibender Widerstand, wechselnde Trittfrequenz

Eine Möglichkeit, die Intensität eines Anstiegs zu verändern, ist die Anpassung der Trittfrequenz. Die Trittfrequenz ist die Geschwindigkeit, mit der deine Füße treten, gemessen in Umdrehungen pro Minute (RPM). Normalerweise finden Rider bei dem gegebenen Widerstand die für sie angenehmste Trittfrequenz. Die Trittfrequenz-Empfehlungen für Anstiege liegen jedoch zwischen 60 und 80 Umdrehungen pro Minute. Damit steht dir eine ganze Bandbreite von 20 Umdrehungen zur Verfügung, mit der du mit deinen Ridern arbeiten kannst. Probiere in deiner nächsten Stunde dieselbe Widerstandsstufe bei unterschiedlichen Trittfrequenzen aus, damit du ein Gefühl dafür bekommst, wie sich die Intensität eines Anstiegs durch höhere Kadenz statt durch mehr Widerstand verändern kann – und wie du dieses Gefühl für deine Rider anleiten kannst.Versuche, einen Anstieg zu coachen, bei dem du einen moderaten Widerstand und eine langsamere Trittfrequenz (näher an 60 RPM) vorgibst. Erhöhe dann etwa jede Minute um 5 RPM – insgesamt 4 Minuten lang. Wenn der Widerstand dieses Anstiegs konstant bleibt, kannst du den Puls der Rider erhöhen, indem du ihren Tritt schneller machst. Spiele weiter mit der Kadenz: Erhöhe um 10 RPM für eine Minute und senke dann für 30 Sekunden wieder ab. Hoch um 15 RPM für eine Minute, dann wieder runter. Die Möglichkeiten sind endlos. Deine Klasse wird überrascht sein, wie herausfordernd ein „moderat anspruchsvoller“ Anstieg allein durch eine höhere Trittfrequenz werden kann. Eine einfache Methode, dies zu vermitteln, ist, denselben Anstieg zu wiederholen (den Widerstand dabei nie anzufassen) und die Trittfrequenz jedes Mal zu erhöhen, wenn du ihn wiederholst.

Widerstand geht nicht nur nach oben

Genauso wie du durch Anpassung der Trittfrequenz die Intensität erhöhen oder senken kannst, kannst du auch den Widerstand anpassen. Ein Beispiel sind Kehren – steile, scharfe Kurven am Berg. Ein Rider, der auf eine solche Kurve trifft, geht meist aus dem Sattel in einen Standing Climb und „hämmert“ hindurch, weil er weiß, dass es nur ein kurzer Burst mit extremer Intensität ist, und kehrt nach der Kurve wieder in den weniger intensiven Anstieg im Sattel zurück. Du kannst das in einer Spinning Stunde simulieren, indem du deinen Seated Climb in eine plötzliche, steile Kehre überführst, deutlich Widerstand zugibst, sodass die Rider aufstehen müssen und 15 bis 30 Sekunden lang hindurchdrücken. Dann führst du deine Rider zurück in den Sattel und setzt den weniger intensiven Teil des Anstiegs als Seated Climb fort. Diese kleinen Intensitätsspitzen, ein paar Mal auf einem längeren Anstieg wiederholt, reichen aus, um einen moderaten Anstieg deutlich anspruchsvoller – und interessanter – für deine Rider zu machen.

Position wechseln – oder eben nicht

Es wirkt ganz natürlich, am Berg vom Seated Climb in den Standing Climb zu wechseln. Du kannst aber Abwechslung schaffen, indem du aus dem Sattel gehst und für 15–20 Sekunden Running on a Hill machst. Das ist gerade lang genug, um die zusätzliche Last zu durchbrechen, und dann geht es zurück in den Sattel, um den Anstieg fortzusetzen. Du kannst Running on a Hill auch mit einem Kadenzausbruch kombinieren. Du kannst Seated Climbs und Standing Climbs für festgelegte Zeitabschnitte abwechseln, während du deine Klasse einen steileren Berg hinaufführst. Oder du probierst das Gegenteil und gestaltest den Anstieg entweder komplett in der Sitzposition oder komplett in einer stehenden Bewegung. Das würde bei deinen Ridern den Bedarf auslösen, sich zu fokussieren und zu konzentrieren, um den Anstieg über einen Zeitraum zu halten, den sie möglicherweise nicht gewohnt sind, wenn sie die ganze Zeit in nur einer Position bleiben.

Kürzere, schnellere, wellige Anstiege

Statt ein paar längerer, steilerer Anstiege in einem Profil kannst du eine Fahrt anleiten, die mehrere kleinere, weniger steile Anstiege enthält. Beginne auf einer flachen Straße und erhöhe den Widerstand schrittweise für 2–3 Minuten in einem Seated Climb. Gib etwas mehr Widerstand hinzu und gehe über die Kuppe, indem du 15–30 Sekunden Running on a Hill machst. Dann bringst du es den Berg wieder hinunter zurück ins Flache – etwa für eine Minute. Mehrfach wiederholt sind solche welligen Anstiege großartige aerobe Tools, die die Rider in Bewegung halten und die Herzfrequenz erhöhen, ohne sich zu überfordern oder über ihre anaerobe Schwelle hinaus zu pushen.

Lass sie „ihren“ Anstieg fahren

Einer der beliebtesten Teile meiner Rides ist, wenn ich vom Bike steige, das Mikrofon ausschalte und sie ihren Anstieg fahren lasse. Schließlich ist es „ihr Ride“. Bevor ich ihnen den Anstieg überlasse, erinnere ich sie daran, dass dies 5 oder 10 Minuten sind, um ihn auf ihre Art zu fahren. Das kommt meist am Ende einer Fahrt, nachdem wir die Ziele des Profils durchgearbeitet haben und ein kraftvoller Song den Ridern zusätzliche Motivation gibt. Sie können ihren Anstieg so schnell, langsam, steil oder flach machen, wie sie wollen. Was auch immer sie wählen, ist für mich in Ordnung, solange sie sicher arbeiten und innerhalb von 60–80 RPM bleiben. Mit diesem Gedanken überlasse ich ihnen den Anstieg, und solange ich nichts Unsicheres sehe, das ich korrigieren muss, genieße ich es schweigend mit ihnen.Gedanklich all diese Anstiegsoptionen im Hinterkopf: Wenn du das nächste Mal einen Anstieg in dein Profil einbaust, mach ihn zu mehr als nur flach bis steil, sitzend bis stehend. Denk daran, etwas Abwechslung hineinzubringen – das kann den entscheidenden Unterschied ausmachen!