Warum du dich vor dem Spinning® Kurs dehnen solltest

Mehr denn je benötigen die heutigen Spinning® Teilnehmenden (und Fitnessstudiobesucher allgemein) professionelle Unterstützung, wenn es um Beweglichkeit geht. Dank Bürojobs, längerer Arbeitszeiten, längerer Arbeitswege und technologischer Fortschritte sind viele Menschen in den anderen 23 Stunden außerhalb des Fitnessstudios relativ inaktiv. Geringere körperliche Anforderungen und mehr sich wiederholende Aktionen (wie Sitzen) können zu muskulären Dysbalancen und einer schlechten Haltung führen, was Gelenkinstabilität und eine zunehmende Bewegungsdysfunktion verursachen kann. Das bedeutet, dass viele Menschen möglicherweise weniger in der Lage sind, die Belastungen zu bewältigen, die mit Spinning® Kursen und Sport im Allgemeinen einhergehen. Dadurch wird die Notwendigkeit, sich vor dem Spinning® Kurs zu dehnen, zu einem wesentlichen Bestandteil, um diese Dysfunktionen und das Verletzungsrisiko zu verringern. Tatsächlich kann Beweglichkeitstraining das Auftreten von Schmerzen im unteren Rücken, Gelenkschmerzen und Überlastungsverletzungen verringern^1-4. Aus diesen Gründen sollte Dehnen als notwendiger Bestandteil deiner gesamten Fitnessroutine nicht unterschätzt werden.

Was ist Beweglichkeit?

Beweglichkeit wird definiert als die normale Dehnbarkeit aller Weichteile, die einen optimalen Bewegungsumfang eines Gelenks ermöglicht ⁵. Einfach ausgedrückt: Wenn eine Person beweglich ist, sind ihre Gewebe dehnbar genug, damit sich jedes Gelenk so bewegen kann, wie es vorgesehen ist – ohne Einschränkung, Kompensation oder Hindernisse. Dennoch macht allein die Dehnbarkeit eine Person nicht beweglich. Die Fähigkeit, Bewegung zu kontrollieren – als motorische Kontrolle bezeichnet – ist ebenso wichtig. Optimaler Bewegungsumfang in Kombination mit der Fähigkeit des Nervensystems, diesen Bewegungsumfang zu kontrollieren, ergibt eine korrekte Bewegung.

Die Wissenschaft hinter Beweglichkeit

Um eine optimale Dehnbarkeit zu erreichen, ist es wichtig zu verstehen, wie grundlegende Muskelphysiologie bei Dehntechniken eine Rolle spielt. Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenkkapseln enthalten kleine sensorische Rezeptoren, sogenannte Mechanorezeptoren, die Botschaften von der Quelle an das Nervensystem senden, um Verzerrungen in Weichteilen zu erkennen, wie Dehnung, Berührung und Druck ⁶. Zwei wichtige Mechanorezeptoren, die es im Zusammenhang mit Beweglichkeit zu verstehen gilt, sind Muskelspindeln und Golgi-Sehnenorgane.

Muskelspindeln sind wichtige Sinnesorgane der Muskeln und reagieren empfindlich auf Längenänderungen und die Geschwindigkeit der Längenänderung (Abbildung 1). Wird ein Muskel zu schnell und/oder zu weit gedehnt, werden diese Sinnesorgane ebenfalls gedehnt und stimuliert. Bei Stimulation wird ein Signal an das Gehirn gesendet, das dem Gehirn sagt, den Muskel zu kontrahieren, um den Muskel vor Verletzungen zu schützen ⁷.

Die Golgi-Sehnenorgane (GTO) sind Mechanorezeptoren, die im muskulotendinösen Übergang sitzen (dort, wo Muskel und Sehne zusammenkommen). Diese Mechanorezeptoren reagieren empfindlich auf Veränderungen der Muskelspannung und der Geschwindigkeit der Spannungsänderung. Anders als die Muskelspindeln führen stimulierte GTOs dazu, dass sich der Muskel entspannt und die Spannung im Muskel abnimmt, um den Muskel vor Verletzungen zu schützen⁷.

Beim Dehnen eines Muskels werden zunächst die Muskelspindeln stimuliert, um den Muskel davor zu schützen, zu weit gedehnt zu werden, wodurch der Muskel sich zusammenzieht. Das kann man als anfängliches „Spannungsgefühl“ wahrnehmen, wenn man die Dehnung beginnt. Wenn die Dehnung gehalten wird, entsteht mehr Spannung, wodurch das GTO stimuliert wird, das dann die Muskelspindeln übersteuert und den Muskel entspannen lässt (als autogener Hemmreflex bezeichnet) ⁸. An diesem Punkt nimmt die anfänglich empfundene „Spannung“ beim Dehnen ab, sodass das Gelenk in eine neue Position gebracht werden kann, um den Muskel weiter zu dehnen. Mit der Zeit kann dies zu dauerhaften Veränderungen des Muskels und der zugehörigen Gewebe führen, wodurch Gewebe dehnbarer werden. Da der autogene Hemmreflex durch den Aufbau von Spannung aktiviert wird, ist es wichtig, dass Dehnungen über einen bestimmten Zeitraum gehalten werden (20–60 Sekunden)⁶, damit genug Spannung entsteht, um den Reflex zu stimulieren. Das ist für Spinning® Instruktoren wichtig zu berücksichtigen, wenn es um das Anwenden von Dehnungen am Ende der Stunde geht, da viele die Dehnung möglicherweise nur für ein paar Sekunden halten, bevor sie zur nächsten Dehnung übergehen. Dadurch schöpfen die Teilnehmenden die Dehnung nicht optimal aus.

Praktische Anwendung

Wenn die Zeit knapp ist, du aber am Ende deiner Spinning Stunde für jede Dehnung volle 20–60 Sekunden anwenden möchtest, gibt es drei wichtige Muskeln, auf die du dich konzentrieren solltest. Diese Gruppen sind die Waden (Gastrocnemius/Soleus), Hüftbeuger (insbesondere der Rectus femoris) und Brustmuskeln (Pectoralis). Diese Muskeln sind zentrale Bereiche, weil sie durch die Körperhaltung auf dem Bike und ihre Nutzung während einer Spinning® Stunde besonders beansprucht werden. Sie sind auch wichtig, weil Verspannungen in diesen Muskelgruppen den Bewegungsumfang mehrerer Gelenke beeinflussen können. Die Wadenmuskulatur (insbesondere der Gastrocnemius) überquert sowohl das Sprunggelenk als auch das Kniegelenk. Ist sie verkürzt, kann sie nicht nur den Bewegungsumfang im Sprunggelenk, sondern auch im Knie reduzieren. Der Rectus femoris (ein Hüftbeuger, der auch als Teil der Quadrizepsgruppe gilt) überquert sowohl das Knie- als auch das Hüftgelenk. Ist er verkürzt, kann er den Bewegungsumfang sowohl der Hüfte als auch des Knies negativ beeinflussen. Aufgrund der Körperposition der Fahrenden auf dem Bike (nach vorn gebeugte Position) können auch die Brustmuskeln verkürzen, was zu einem eingeschränkten Bewegungsumfang im Schulterkomplex führt. Das Dehnen dieser drei Regionen hilft, die wichtigsten Gelenke des Körpers zu adressieren, die zu Schmerzen und Verletzungen führen können, wenn der Bewegungsumfang eingeschränkt ist.

Dehnen kann genauso wichtig sein wie die Fahrt selbst und sollte in einer Spinning® Stunde nicht vernachlässigt werden. Allerdings müssen diese Dehnungen korrekt angewendet werden, um sicherzustellen, dass Fahrende das Meiste aus ihren Dehnungen herausholen. Achte darauf, Dehnungen 20–60 Sekunden zu halten, um eine optimale Entspannung des Muskels zu ermöglichen. Wenn Zeit ein Problem ist, sind wichtige Muskeln zum Dehnen die Waden, Hüftbeuger und Brustmuskeln. Die Brustdehnung kann auf dem Bike durchgeführt werden, während die Dehnungen des Unterkörpers neben dem Bike ausgeführt werden.

Dieser Artikel wurde beigesteuert von Scott Lucett, MS, Education

Referenzen

1. Witvrouw, E., Bellemans, J., Lysens, R., et al. (2001). Intrinsic risk factors for the development of patellar tendonitis in an athletic population. A two-year prospective study. American Journal of Sports Medicine, 29(2), 190-195.
2. Cibulka, M.T, Sinacore, D.R, Cromer, G.S & Delitto, A. (1998). Unilateral hip rotation range of motion assymetry in patients with sacroiliac joint regional pain. Spine,23(9), 1009-1015.
3. Witvrouw, E., Danneels, L., Asselman, P., D’Have, T., & Cambier, D. (2003). Muscle flexibility as a risk factor for developing muscle injuries in male professional soccer players. A prospective study. American Journal of Sports Medicine,31(1), 41-46.
4. Knapik, J.J., Bauman, C.L., Jones, B.H., et al. (1991). Preseason strength and flexibility imbalances associated with athletic injuries in female collegiate athletes. American Journal of Sports Medicine,19(1), 76-81.
5. Alter, M.J. (1996). Scienc of flexibility (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.
6. Enoka, R.M. (1994). Neuromuscular basis of kinesiology (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.
7. Cohen H. (1999) Neuroscience for rehabilitation (2nd ed.). Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins.