20 Wege, das Beste aus deinem Spinning® Workout herauszuholen

Fühl dich in deinem Spinning® Kurs verbunden und fokussiert und hol dir das Workout, das du erwartest! Denk an diese kurzen Tipps, um das Beste aus deiner Fahrt herauszuholen und dabei Bewegungen zu vermeiden, die dich ausbremsen könnten.

1. Das Spinning® Programm ist einfach, macht Spaß und ist leicht zu lernen. Am wichtigsten: Es ist deine Fahrt, und es liegt an dir, mit einer Trittfrequenz und Intensität zu fahren, die herausfordernd und gleichzeitig komfortabel ist. Wenn du das Gefühl hast, zu sehr zu pushen, werde langsamer, entspann dich und arbeite daran, dich für deine nächste Fahrt großartig zu fühlen.
2. Jeder Spinning® Kurs wird von einer Trainerin oder einem Trainer geleitet, die/der geschult wurde, dir zu helfen, das Beste aus jeder Fahrt herauszuholen. Wenn du Fragen hast oder Hilfe beim Einstellen deines Bikes brauchst, frag unbedingt deine Trainerin/deinen Trainer. Sie/er kann dir helfen, vor dem Kurs die richtige Einstellung zu finden. Notiere dir diese Einstellungen für deinen nächsten Kurs.
3. Spinning® kommt vom Straßenradsport und beinhaltet viele der gleichen Prinzipien und Positionen, die Radfahrer nutzen, um Effizienz und Power auf dem Bike zu erzeugen. Wenn du es draußen auf der Straße nicht machen würdest, solltest du es wahrscheinlich auch nicht in einem Spinning® Kurs machen.
4. Wenn du anfängst zu treten und merkst, dass dein Sattel zu hoch, zu niedrig, zu weit vorn, zu weit hinten ist oder dass dein Lenker nicht ganz in der richtigen Position ist, dann quäl dich nicht die ganze Fahrt in einer unbequemen Haltung durch, nur weil du dein Bike nicht rechtzeitig einstellen konntest oder dir bei den richtigen Einstellungen nicht sicher warst. Am besten hörst du auf zu treten, klickst aus den Pedalen aus und stellst dein Bike vor der nächsten Bewegung ein.
5. Wenn sich dein Knie anfühlt, als könnte es deine Ellbogen antippen, und wenn dein Fuß am unteren Ende der Tretbewegung ist, die Beugung in deinem Knie nicht ungefähr zwischen 25–35 Grad liegt, ist dein Sattel wahrscheinlich zu niedrig und sollte etwas höher gestellt werden.
6. Vermeide das „White-Knuckling“ am Lenker: Wenn du den Lenker zu fest umklammerst, kann das zu Schmerzen in Händen, Handgelenken und Schultern führen. Lockere deinen Griff und entspann Hände, Ellbogen und Schultern, um ein „weicheres“ und flexibleres Gefühl auf dem Bike zu erreichen.
7. Vermeide es, dich im Sitzen nach vorn zu strecken und den oberen Teil des Lenkers zu greifen. Wenn du im Sattel nach den Lenkerenden greifst, kann das den unteren Rücken belasten und dein Steißbein nach vorn in den vorderen – und unbequemeren – Teil des Sattels schieben. Leg deine Hände auf den Teil des Lenkers, der dir am nächsten ist. Die Lenkerenden (Handposition 3) sind für stehende Positionen gedacht, z. B. beim Klettern aus dem Sattel an einem Anstieg.
8. Wenn du stark schwitzt, möchtest du zusätzlich zu deinem Handtuch vielleicht ein Bandana, ein Stirnband oder eine Kappe ausprobieren, um noch etwas mehr aufzunehmen.
9. Wenn sich nach deinem letzten Kurs dein Po so anfühlt, als wärst du gerade auf einem Pferd durch die Wüste geritten, versuch es mit einer Spinning® Radhose mit gepolstertem Sitzpolster (Chamois) für zusätzlichen Komfort und um freiliegende Nähte zu vermeiden, die Scheuern oder andere „Hot Spots“ verursachen können. Wenn du ein Bike zu Hause hast, kann auch ein Gelsattelbezug bei längeren Fahrten helfen.
10. Cross-Training ist großartig, aber während des Fahrens Bänder oder Handgewichte zu benutzen ist wirklich nicht sicher – und auch nicht der beste Weg, den Oberkörper zu straffen. Deinen Oberkörper trainierst du am besten abseits des Bikes, wo du dich auf den richtigen Stand und die korrekte Ausführung konzentrieren kannst.
11. Wenn du dich bei Jumps am Lenker hochziehst, um in und aus dem Sattel zu kommen, hast du möglicherweise nicht genug Widerstand auf dem Bike oder du aktivierst deine Körpermitte nicht. Der Lenker kann dir beim Gleichgewicht helfen, aber Beine und Core bringen dich geschmeidig in und aus dem Sattel. Wenn dir Jumps schwerfallen, versuch, etwas mehr Widerstand zu geben und deine Körpermitte zu aktivieren.
12. Wenn du stehst, vermeide es, dein Gewicht auf dem Lenker abzustützen oder dich zum Ausruhen hineinzulehnen. Wenn es sich so anfühlt, als würden die Pedale unter dir „wegfallen“, versuch etwas mehr Widerstand und bring dein Körpergewicht weiter nach hinten und zentriert über deine Beine.
13. Zeigen deine Zehen beim Treten nach unten? Ähnlich wie nach einem Tag in High Heels können sich deine Füße beim Treten mit nach unten gerichteten Zehen so anfühlen, als wären sie einen Marathon gelaufen. Versuch, deine Füße parallel zum Boden zu halten (das ist ihre natürliche Position) und konzentriere dich auf ein gleichmäßiges Gleichgewicht aus Drücken nach unten und Ziehen nach oben während deiner Tretbewegung. Radschuhe mit steifer Sohle statt Sneakern können deinen Tritt ebenfalls verbessern und Druck sowie Ermüdung durch die Pedale reduzieren.
14. Wenn du dich krümmst oder dich bei Müdigkeit auf dem Lenker abstützt, lastet Gewicht auf Rücken und Schultern und du fühlst dich möglicherweise angespannt – versuch, deine Körpermitte zu aktivieren und mit guter Haltung zu fahren, um Gewicht vom Oberkörper zu nehmen und deinem Tritt mehr Power zu geben.
15. Wenn du im Sattel hüpfst, trittst du wahrscheinlich zu schnell oder hast nicht genug Widerstand auf dem Bike. Mit dem Bike „verbunden“ zu bleiben bedeutet, die Hüften stabil zu halten und den Po fest im Sattel zu haben.
16. Wenn du deine Ellbogen auf dem Lenker ablegst, verlagert sich dein Gewicht nach vorn, was deinen Beinen Power nimmt. Außerdem kann es deinen Rücken unnötig belasten. Denk daran, deine Hände in Handposition 1 oder 2 zu halten, um dein Gewicht zurück über deine Beine zu verlagern.
17. Heb dir die Liegestütze (und andere „kreative“ Moves) für abseits des Bikes auf: Liegestütze auf dem Bike sind ineffektiv, weil dein Körper dabei nicht mit dem Widerstand (der Schwerkraft) ausgerichtet ist. Während die Beine treten, machst du im Grunde nur deinen Rücken fest und beugst die Ellbogen – das wird dir kein Oberkörper-Workout geben.
18. Wenn du stehende Bewegungen ausführst, stell sicher, dass du aufrecht aus dem Sattel stehst und deine Wirbelsäule in neutraler Ausrichtung ist. Floats, Isolations oder das Schweben mit dem Po über dem Sattel mögen wie eine gute Art zu pausieren wirken, aber sie begrenzen deine Power und können zu Hüft-, Knie- und Rückenschmerzen führen.
19. Spinning® ist eine Mind/Body-Übung – genieß also deine Auszeit, während du auf dem Bike bist, und konzentriere dich auf dein Workout, indem du atmest und entspannt bleibst. Lass dich von der Musik auf der Fahrt weitertragen und mach deinen Kopf frei. Dein Körper wird die Arbeit machen. Bleib fokussiert, indem du abschweifende Gedanken kontrollierst, um jeden Moment des Workouts zu genießen.
20. Heb dir das Dehnen der hinteren Oberschenkel lieber für abseits des Bikes auf. Das Bein im Sitzen auf dem Bike auf den Lenker zu legen und nach den Zehen zu greifen, um die Hamstrings zu dehnen, bringt deinen Körper in eine ungünstige Position – ohne den gleichen Nutzen wie ein einfaches Dehnen abseits des Bikes.

Spinning® ist ein sicheres und spaßiges Workout für alle – unabhängig vom Fitnesslevel. Also: Viel Spaß bei der Fahrt!