5 Tipps für gesunde Ernährung, um deine Fitnessziele zu erreichen

Von Chere Lucett

Seien wir ehrlich: Menschen sind Individuen. Ja, wir teilen Eigenschaften, aber wenn wir über das Äußere hinausgehen, machen uns unsere Gene einzigartig. Wenn das so ist, warum suchen wir dann nach 08/15-Diäten, die uns helfen sollen, unsere individuellen Ernährungspläne festzulegen? So viele Menschen, die ihre Gesundheits- und Fitnessziele erreichen wollen, suchen nach Diätstrategien und setzen sie um – basierend auf dem Erfolg oder Misserfolg einer anderen Person. Hunderte Diäten und Ernährungsstrategien schwirren im Internet herum, und im Allgemeinen wählen Menschen den besten Ernährungsplan anhand der Erfahrungsberichte oder Empfehlungen anderer (ganz zu schweigen von den klassischen Vorher-nachher-Fotos). Oft holen wir uns unsere Ratschläge aus den Medien, die die neueste Studie darüber, was wir essen sollten oder nicht, sensationell aufbauschen. Aber selbst die Wissenschaft kann sich nicht darauf einigen, was das Beste für uns ist. An einem Tag schafft es eine Studie über die Vorteile von Koffein in die Presse und sagt, wir sollten alle Kaffee trinken. Am nächsten Tag erscheint eine andere Studie, die sagt: „Moment! Kaffee ist schlecht für uns!“ Wie können wir den besten Ernährungsplan für uns bestimmen? Hier sind fünf Schritte zur Entwicklung eines erfolgreichen Ernährungsplans (in keiner bestimmten Reihenfolge), ohne dich in einen Würgegriff bei der Lebensmittelauswahl zu nehmen.

1. Lege deine Ziele fest

Manche Menschen wollen abnehmen. Manche Menschen wollen zunehmen. Manche Menschen wollen Muskeln aufbauen, aber ihr aktuelles Gewicht halten. Manche Menschen wollen einfach leistungsfähiger sein. Welche*r bist du? Vielleicht passt du nicht genau in eine der oben genannten Kategorien, aber egal, was deine Ziele sind: Dein Ernährungsplan muss deine persönlichen Ziele widerspiegeln und flexibel genug sein, um Platz für deinen Lebensstil zu lassen. Wenn du abnehmen möchtest, brauchst du einen Plan, der ein Kaloriendefizit erzeugt. Expert*innen empfehlen ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag, um etwa ein Pfund Fett pro Woche zu verbrennen (Berechnung: 3500 Kalorien in einem Pfund Fett; 500 Kalorien pro Tag mal sieben Tage pro Woche = ein Pfund pro Woche verlieren). Dieses Defizit kann durch Ernährung oder durch eine Kombination aus Ernährung und Bewegung entstehen (was ideal wäre). Wenn du zunehmen musst, gilt das Gegenteil. Du musst mehr essen, als du verbrennst, aber du musst verstehen, dass wir mit „zunehmen“ nicht „Körperfett erhöhen“ empfehlen. Stattdessen meinen wir, die Muskelmasse zu erhöhen, während das Körperfett gehalten oder reduziert wird. In diesem Fall willst du mehr Kalorien aufnehmen, als du verbrauchst, aber nicht zu viele (im Allgemeinen wird ein Überschuss von 500 Kalorien empfohlen). Wenn du deine Leistung verbessern möchtest, werden die Berechnungen etwas kniffliger – ebenso wie deine Makronährstoffanforderungen (Kombinationen aus Kohlenhydraten, Fett und Protein). Im letzteren Fall solltest du als Erstes daran denken, mit einer*einem registrierten Ernährungsberater*in zu sprechen, um deine Leistungsziele zu erläutern und dich in die richtige Richtung zu lenken, was die benötigte Nahrungsmenge und die genauen Makronährstoffprozentsätze betrifft (Gropper 2012).

2. Passe den Plan an deinen Geschmack an

Wenn du keinen Blumenkohl magst, wird er in deinem Ernährungsplan nicht funktionieren. Liebe kann man nicht erzwingen (weder im Leben noch bei der Lebensmittelauswahl). Natürlich kannst du es versuchen, aber entweder hält es nicht lange oder es tut dir am Ende nicht gut. Ein Grund, warum „Diäten“ nicht funktionieren, ist, dass wir am Ende Pläne haben, die voller Lebensmittel sind, die du sonst nicht essen würdest. Gute, vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel gibt es in hervorragender Vielfalt, sodass du dir nicht die Nase zuhalten und etwas schlucken musst, das du nicht magst. Finde etwas, das du magst, und fülle deinen Ernährungsplan mit diesen Lebensmitteln. Du hasst Fisch? Hol dir deine Omegas aus Leinsamenöl. Du machst keine Salate? Dann grille stattdessen Gemüse. Ein Krieg gegen Essen bringt dich kurzfristig vielleicht an dein Ziel, aber er hält dich nicht dort.

3. Berücksichtige dein Aktivitätsniveau

Auch deine täglichen Aktivitäten bestimmen deinen Nährstoffbedarf. Je aktiver du bist, desto mehr Kalorien brauchst du, um deine Aktivität aufrechtzuerhalten. Je weniger aktiv du bist, desto eher sollte eine Kalorienreduktion Teil des Plans sein. Außerdem helfen Aktivitätsniveaus dabei, den Makronährstoffbedarf zu bestimmen. Wie oben erwähnt, sind Kohlenhydrate, Fette und Proteine wichtig, um Muskelaufbau zu unterstützen, Aktivität aufrechtzuerhalten oder die Regeneration zu fördern. Wenn du den optimalen Ernährungsplan für dich erstellst, ist es zwingend erforderlich, dass du diese Faktoren berücksichtigst. Wenn es darum geht, deine Aktivitäten zu versorgen und deine persönlichen Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen, ist das, was du isst, genauso wichtig wie die Menge, die du isst.

4. Iss das Echte

Wie bei Freundschaften gilt auch beim Essen: Du willst das Echte. Du würdest keine*n Freund*in akzeptieren, der*die nicht für dich da ist oder dich nicht unterstützt. Warum wählst du also Lebensmittel, die voller Chemikalien sind, die du nicht einmal aussprechen kannst? Echte, vollwertige Lebensmittel haben einfache Zutaten, wurden nicht von etwas berührt, das sie anders machen soll, und ihnen wurde nichts injiziert, um sie länger haltbar zu machen. Außerdem benötigen sie in deinem Verdauungssystem mehr Energie, um abgebaut zu werden (Barr 2010). Echte Lebensmittel unterstützen die geistige Leistungsfähigkeit; sie geben dir Energie und unterstützen einen gesunden Stoffwechsel. Es gibt einige Vorbehalte beim Vermeiden von „verarbeiteten Lebensmitteln“. Tiefgefrorene Erdbeeren wären per Definition verarbeitet; dennoch würdest du wahrscheinlich Velveeta-Käse und eine tiefgefrorene Erdbeere nicht in dieselbe Kategorie stecken. Das Vermeiden stark verarbeiteter Lebensmittel ist der Schlüssel zu einem soliden Ernährungsplan. Tiefgefrorenes Gemüse und Obst ohne Zusätze sind völlig in Ordnung. Erdbeermarmelade und Buttercracker? Nun, die sollten besser aus deinem Einkaufswagen und deiner Speisekammer herausbleiben.

5. Mach ihn anpassungsfähig

Ja, das gute alte „Probier es aus.“ Wenn es dir gefällt, wenn es dir guttut, dich energiegeladen, glücklich und zufrieden macht, bist du auf dem richtigen Weg. Wenn du dich träge, aufgebläht, reizbar, deprimiert fühlst und deine Freund*innen dich meiden, dann lass es fallen wie eine schlechte Angewohnheit. Du wirst nicht wissen, was für dich funktioniert, bis du es in deinen Ernährungsplan integrierst. Fühlst du dich mit einem Low-Carb-Plan besser? Das kannst du nicht sicher wissen, bis du es ausprobierst. Und wir reden nicht davon, etwas Neues für eine Mahlzeit zu probieren und dann eine Entscheidung zu treffen. Gib einem Ernährungsplan mehrere Tage, um seine Auswirkungen auf dich zu verstehen. Und tu dein Bestes, starke Aufs und Abs zu vermeiden. An einem Tag zu locker und am nächsten zu streng zu sein, kann deine Gesamtpläne durcheinanderbringen. Welchen Ernährungsplan du auch wählst: Sei konsequent! Laut dem National Weight Registry ist Konsequenz der Schlüssel, um dein Gewicht zu halten – welches Gewicht auch immer du erreichen willst (Gorin 2004)! Der wichtigste Faktor bei der Erstellung eines erfolgreichen Ernährungsplans bist du. Abseits der Low-Carb-/Low-Fat-Debatte ist es durchaus möglich, dass manche Menschen mit einem Ernährungsplan aufblühen, während andere es kaum bis zum Mittagessen schaffen, wenn sie versuchen, ihn zu befolgen. Das ist in Ordnung, denn deine Gene bestimmen dich, und die Chancen stehen gut, dass sie der beste Indikator dafür sind, wie du auf unterschiedliche Makronährstoffniveaus und Kalorienbudgets reagierst. Finde einen Plan, der für dich funktioniert und vor allem dein Leben, dein Gehirn und dein Glück befeuert. Das ist der ultimative Lackmustest für einen großartigen Ernährungsplan.

Literatur:

Barr, S.B. & Wright, J.C. (2010). Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: Implications for daily energy expenditure. Food Nutrition Research, 2,54. Ganguli, T. (2015). Bacon-wrapped chicken? Texans' J.J. Watt eats around 9,000 calories to fuel. ESPN Fan Nation. Retrieved from: http://espn.go.com/blog/houston-texans/post/_/id/12059/bacon-wrapped-chicken-texans-jj-watt-eats-up-to-9000-calories-to-fuel

Gorin, A.A., Phelan, S., Wing, R.R., & Hill, J.O. (2004). Promoting long-term weight control: Does dieting consistency matter? International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 28(2),278-281.

Gropper, S., & Smith, J. (2012) Advanced nutrition and human metabolism(6^th ed). Belmont, CA: Wadsworth Cengage Learning. Mead, N.M. (2007). Nutrigenomics: The genome–food interface. Environmental Health Perspectives, 115(12), A582–A589.