Was du vor einer Fahrt vermeiden solltest

Von Kate Amos

Wer regelmäßig trainiert, hat wahrscheinlich eine Pre-Workout-Routine entwickelt. Diese Gewohnheiten können eine großartige Möglichkeit sein, mental und körperlich in ein Training überzugehen, aber manchmal kann das, was du nicht tust, genauso wichtig sein. Unten findest du einige Tipps dazu, was du vermeiden solltest, bevor du dich auf das Bike schwingst, damit du sicher sein kannst, dass du aus jeder Fahrt das Maximum herausholst:

Statisches Dehnen

Entgegen dem, was du vielleicht im Sportunterricht in der Schule gelernt hast, ist statisches Dehnen vor dem Training möglicherweise nicht der beste Start in deine Workout-Routine – wobei dies von der Intensität deines Trainings abhängt. Studien haben gezeigt, dass statisches Dehnen vor hochintensiven Workouts, die große Mengen an Kraft und Power erfordern, die Leistung tatsächlich verringern kann. In einer solchen Situation kann dynamisches Dehnen vor hochintensiven Fahrten vorteilhafter sein. Dynamisches Dehnen hat sich als effektiver Weg erwiesen, den Bewegungsumfang zu verbessern, ohne die Leistung bei hoher Intensität zu beeinträchtigen (Behm, 2011). Beginne deine Fahrt, indem du fünf bis zehn Minuten lang leicht pedalierst – mit hoher Trittfrequenz und geringem Widerstand – und steigere dabei langsam sowohl deine Herzfrequenz als auch deine wahrgenommene Anstrengung. Sobald dein Blut in Fluss ist und deine Muskeln warm sind, steig vom Bike ab und absolviere eine Reihe dynamischer Dehnübungen, bei denen du Bewegungen in einem kontrollierten Bewegungsumfang ausführst, wie z. B. Hüftkreisen, Ausfallschritte im Gehen, Knieziehen im Gehen und Beinschwünge. (Clark & Lucett, 2014).

Zu viel trinken

Hydration ist für Gesundheit und Leistung von entscheidender Bedeutung, aber es zu übertreiben kann auch zu viel des Guten sein. Wenn du kurz bevor du zur Tür hinausgehst eine riesige Flasche Wasser oder Sportgetränk hinunterkippst, kann das zu Blähungen, Trägheit und Krämpfen führen. Mach stattdessen die Flüssigkeitszufuhr den ganzen Tag über zur Priorität und trinke in regelmäßigen Abständen kleine Schlucke Wasser. Verfolge während der Fahrt denselben Ansatz und bleib mit reichlich Wasser sowie – bei besonders langen oder heißen Workouts – einem elektrolythaltigen Sportgetränk deinem Flüssigkeitsbedarf voraus.

Zu viel essen

Essen ist Treibstoff, ein essenzieller Baustein jedes Trainingsprogramms, aber zu viel zu essen kurz vor einer Fahrt kann zu denselben Symptomen führen wie zu viel zu trinken. Dein Körper verbraucht Energie und Ressourcen, um Nahrung zu verdauen, und es dauert sechs bis acht Stunden, um vollständig zu verarbeiten, was du isst – lass also den übervollen Teller Spaghetti direkt vor deiner langen Wochenendfahrt aus. Um das Beste aus deiner Ernährung herauszuholen, iss eine mittelgroße Mahlzeit drei Stunden vor dem Workout oder nimm einen kleinen Snack eine Stunde, bevor du dich auf das Bike setzt.

Zu wenig essen

Nicht genug zu essen kann genauso schädlich sein wie zu viel zu essen. Viele Menschen trainieren mit dem Ziel, ihr Gewicht zu halten oder abzunehmen, aber mit zu wenig Energie ins Workout zu starten, kann nach hinten losgehen. Nicht nur ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass du nach dem Training zu viel isst – zu wenig zu essen kann es auch schwierig machen, deine geplante Dauer und Intensität durchzuhalten, was zu weniger verbrannten Kalorien und schlechter Regeneration führt. Sorge mit Mahlzeiten in mittleren Portionen und gesunden Zutaten für eine gute Energieversorgung und stelle sicher, dass du genügend Kalorien zu dir nimmst, um wirklich von all der harten Arbeit zu profitieren, die du in deine Fahrten steckst.

Alkohol trinken

Wir alle wissen, dass betrunken Auto fahren schlecht ist – aber betrunken zu fahren kann genauso gefährlich sein! Schon ein paar Drinks können die Reaktionszeiten drastisch verlangsamen, also heb dir den Alkohol für deine Feiern nach der Fahrt auf und achte darauf, über den Tag hinweg zusätzlich Wasser zu trinken, um die dehydratisierende Wirkung von Alkohol auszugleichen. Wenn du deine Pre-Workout-Routine feinabstimmst, kannst du sicherstellen, dass du dein Fahrerlebnis maximierst und das Beste aus allem herausholst, was du in deine Fahrten investierst. Deinen Körper zu pflegen, bevor du überhaupt das Bike berührst, ist ein großartiger erster Schritt, um die Bedingungen zu schaffen, die dein Körper braucht, um sich um dich zu kümmern, während du auf dem Bike bist! Für weitere Do's und Don'ts rund ums Fahren abonniere noch heute unseren Newsletter.

Quellen

Behm, D. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633-2651.Clark, M.A., & Lucett, S.C. (2014). NASM essentials of corrective exercise training. Burlington, MA: Jones and Bartlett Learning.