Was bedeuten deine Metriken?!

Egal, ob du neu bei Spinning® bist, gerade eine unserer motivierenden Apps wie Spinning® Connect™ oder die Spinning® App heruntergeladen hast oder ob du einfach eine Auffrischung zu all den Zahlen auf deiner Konsole brauchst – unten findest du unseren benutzerfreundlichen Leitfaden zu deinen Radfahr-Metriken.

Wir nennen das einen Leitfaden statt eines Glossars, weil die Begriffe nicht alphabetisch geordnet sind. Stattdessen beginnt er mit den Grundlagen und baut darauf auf – ähnlich wie du in einer Spinning® Stunde vorgehst, beginnend mit dem Warm-up.

Wir hoffen, dass dir das dabei hilft, deine Leistung zu verstehen, deine Workouts zu verfolgen und deine Daten sinnvoll zu nutzen, während du deine Fitnessfortschritte ausbaust.

Trittfrequenz-Metriken

Trittfrequenz ist die Trittgeschwindigkeit – die Rate, mit der du in die Pedale trittst, ausgedrückt in Umdrehungen pro Minute (RPM). Im Spinning® Programm fahren wir mit realistischen Trittfrequenzen – vergleichbar damit, wie du draußen auf dem Fahrrad fahren würdest. Als Richtwert gilt: Auf einer flachen Straße trittst du zwischen 80–110 RPM, und am Berg verlangsamt sich deine Trittfrequenz auf 60–80 RPM. Natürlich gibt es beim Spinning® keine echten „Berge“, aber indem du den Widerstandsdrehknopf verstellst, wird das Treten schwerer, wodurch sich das Gefühl eines Anstiegs ergibt. Diese Kombination aus Widerstand + Trittfrequenz ist, wie du den Aufwand und die Intensität deiner Fahrt steuerst. Überwachung und Messung von Aufwand und Intensität kommen bei Herzfrequenz- und Leistungsmetriken ins Spiel.

Probier’s aus: Der Spinning® Connect™ Trittfrequenzsensor ist ein kleines, günstiges Gerät, das sich einfach an jedes Spinner® Bike sowie an die meisten Outdoor-Bikes anbringen lässt. Kopple ihn mit Spinning® Connect™ oder der Spinning® App, und du erhältst während deiner Fahrt eine kontinuierliche Trittfrequenzanzeige.

Herzfrequenz- Metriken

Deine Herzfrequenz liefert Informationen über deine Trainingsintensität. Sie ist ein indirektes Maß für Intensität, aber dennoch eine gute Möglichkeit einzuschätzen, wie hart du arbeitest und ob du dich in einer aeroben oder anaeroben Zone befindest. Ein Armband oder ein Brustgurt-Herzfrequenzmonitor überträgt sofortige, kontinuierliche Herzfrequenzdaten, damit du deine Trainingsziele im Blick behältst.

Herzfrequenz = die Anzahl der Herzschläge pro Minute. Mit steigender Trainingsintensität steigt deine Herzfrequenz (das Herz schlägt schneller), um die arbeitenden Muskeln mit mehr Sauerstoff zu versorgen. Wenn du dich zum Beispiel gerade auf dem Bike aufwärmst, liegt deine Herzfrequenz vielleicht bei 90–100 BPM, und bei einer intensiveren Belastung kann sie auf 125–150 BPM ansteigen. Wie hoch sollte deine Zielherzfrequenz während eines Workouts sein? Hier kommen Trainingszonen ins Spiel. Trainingszonen klassifizieren aerobes, Schwellen- und anaerobes Training anhand des Prozentsatzes der maximalen Herzfrequenz.

Probier’s aus: Lege einen Herzfrequenzmonitor an und notiere deine Herzfrequenz in Ruhe. Beobachte, wie sie bei Aktivität ansteigt, und dann, wie sie beim Erholen wieder sinkt.

Maximale Herzfrequenz ist die geschätzte maximale Anzahl an Herzschlägen pro Minute. Wir verwenden diesen Referenzwert, damit wir einordnen können, was unsere Herzfrequenz für uns individuell bedeutet. Ganz einfach gesagt: Je höher die Intensität deiner Belastung, desto näher kommst du an deine maximale Herzfrequenz. Wenn du während des Trainings einen Herzfrequenzmonitor trägst, konzentrierst du dich nicht auf die tatsächliche BPM-Zahl, sondern auf den Prozentsatz deiner maximalen Herzfrequenz. Woher weißt du also, wie hoch deine maximale Herzfrequenz ist? Es gilt nicht als sicher oder realistisch, einfach bei einem intensiven Workout alles zu geben, um zu sehen, wie hoch deine Herzfrequenz steigen kann. Stattdessen verwenden wir diese altersbasierte Formel zur Schätzung: 208 – (0,7 x Alter).

Probier’s aus: Multipliziere dein Alter mit 0,7 und ziehe diese Zahl dann von 208 ab.

% der maximalen Herzfrequenz ist die Metrik, die die absolute Zahl in eine relative umrechnet. Ein*e Spinning® Instructor würde eine Klasse niemals so anleiten, dass alle ihre Herzfrequenz auf eine bestimmte Zahl wie 125 BPM bringen, weil diese Zahl für manche eine leichte Intensität bedeuten kann und für andere eine harte Belastung. Stattdessen geben Instructor*innen den Rider*innen vor, bestimmte Zonen anzustreben, die auf % der maximalen Herzfrequenz basieren.

Zone 1: Erholung/Warm Up = 50–65% MHR

Zone 2: Aerobes Training/Ausdauer = 65–80% MHR

Zone 3: Schwellen- Training = 80–85% MHR

Zone 4: Anaerobes Training = 85–92% MHR

Zone 5: Maximale Belastung = maximale Belastung

Probier’s aus: Trage einen Herzfrequenzmonitor und fahre mit der Spinning® App oder der Spinning® Connect™ App. Während deines gesamten Workouts siehst du, in welcher Zone du dich befindest – basierend auf deiner altersbedingt vorhergesagten maximalen Herzfrequenz. Du musst dir keine Zahlen merken oder rechnen!

Leistungs- Metriken

Leistung, ausgedrückt in Watt, ist eine direkte Messung dafür, wie viel Arbeit du leistest. Die Nutzung eines Bikes mit direkter Leistungsmessung zeigt dir genau, wie viel Kraft du auf die Pedale bringst. Worin unterscheidet sich das von der Nutzung eines Herzfrequenzmonitors? Ein Herzfrequenzmonitor zeigt dir, wie deine Herzfrequenz auf Training reagiert. Deine Herzfrequenz reagiert auch auf andere Faktoren wie Koffein, Stress, Schlafmangel und mehr, während Leistung das objektivste Maß für Trainingsintensität ist.

Das SPINPower® Programm bietet genaue Möglichkeiten, deine Leistungsabgabe auf einem Bike zu messen. Das Spinner® Chrono™ Power Bike hat eine integrierte direkte Leistungsmessung, und die meisten anderen Spinner® Bikes können Leistung messen, indem eine SPINPower® Performance Crank oder SPINPower® Studio Crank mit 4iii-Technologie hinzugefügt wird. Sowohl das Spinner® Chrono™ Power als auch die SPINPower® Kurbeln messen die Kraft eines Riders, um eine echte (nicht geschätzte) Leistungsmessung zu liefern. Der Einfachheit halber verwenden wir den Begriff „Power Bike“ für jedes Bike, das über eine genaue Leistungsmessung verfügt.

Watt sind die Leistungseinheiten. So wie Wasser in Gallonen oder Litern gemessen wird, wird Leistung in Watt gemessen; Watt misst die pro Sekunde verwendete Energiemenge in Joule. Wenn du auf einem Bike mit SPINPower® Technologie fährst, siehst du deine Watt in Echtzeit auf dem Bike-Computer oder in deiner App. Wenn du härter arbeitest, indem du schneller trittst und/oder den Widerstand erhöhst, siehst du, wie deine Watt steigen.

Probier’s aus: Wärme dich auf dem Bike auf und achte auf den Watt-Bereich auf deinem Bildschirm. Probiere verschiedene Steigerungen der Belastung aus und beobachte, wie deine Watt zunehmen, wenn du mehr Kraft in die Pedale bringst.

Watt/kg (W/kg) steht für deine Leistungsabgabe geteilt durch dein Körpergewicht in Kilogramm. Allgemein gesagt: Wenn man zwei Personen nimmt, die beide fit sind, aber eine schwerer ist als die andere, kann die schwerere Person mehr Kraft auf die Pedale bringen – und daher wird die Watt-Zahl auf dem Bildschirm höher sein. Nehmen wir an, du und ein Freund macht dieselbe Fahrt in der Spinning® Digital Plus App, und am Ende hast du das Gefühl, wirklich dein Bestes gegeben zu haben. Deine durchschnittliche Leistung für die Fahrt war niedriger als die deines Freundes. Bedeutet das, dass du nicht so stark bist? Nicht unbedingt, wenn dein Freund schwerer ist als du. W/kg berücksichtigt das Körpergewicht und bildet ein Leistungs-Gewichts-Verhältnis, das einen Vergleich auf gleicher Basis ermöglicht. Zum Beispiel: Wenn Jane 120 lbs. (55 kg) wiegt und ein Workout mit durchschnittlich 136 Watt macht, dann ist ihr W/kg = 2,5. Wenn Joe 190 lbs. (86 kg) wiegt, muss er durchschnittlich 216 Watt erreichen, um auf dasselbe Leistungs-Gewichts-Verhältnis von 2,5 W/kg zu kommen.

Wenn du Rennen fährst – entweder draußen oder auf Zwift –, spielt W/kg im Zusammenhang mit Kategorisierung und Position im Vergleich zu anderen Rider*innen eine Rolle. Aber selbst wenn du dich nur auf deine eigenen Fahrten konzentrierst, kann das Tracking deines W/kg nützlich sein, um zu sehen, ob du bei deinen Fahrten stärker wirst. Und keine Sorge – du musst weder Pfund in Kilogramm umrechnen noch rechnen. Jede App, die Watt/kg beinhaltet, übernimmt die Berechnungen für dich.

Probier’s aus: Mach eine Fahrt auf einem Power Bike mit der Spinning® Connect™ App, und du siehst dein Watt/kg in deiner Zusammenfassung. Du kannst auch Online-Rechner im Internet finden.

PST steht für Personal Spinning® Threshold. Es erfüllt denselben Zweck wie Functional Threshold Power (FTP). PST ist ein Schwellenwert, der deine aerobe Obergrenze identifiziert. Es ist das höchste Belastungsniveau, das du aufrechterhalten kannst, bevor du in den anaeroben Stoffwechsel wechselst. Der PST Ramp Test ist als Tool konzipiert, das jede*r auf einem Spinner® Bike nutzen kann. Es ist eine sichere, submaximale Methode, die leicht zu kontrollieren und zu reproduzieren ist. Sobald du deinen PST kennst, kannst du deine SPINPower® Trainingszonen bestimmen, die auf dem Prozentsatz deines PST basieren. Wenn du deinen PST nicht kennst, kannst du auch Durchschnittsleistung und Spitzenleistung als Benchmark-Metriken verwenden.

Probier’s aus: Nutze die Spinning® Connect™ App, um einen geführten PST-Test zu machen. Tippe auf das Zahnrad-Symbol und wähle Structured Workouts > Fitness Assessments > PST Assessment.

Durchschnittsleistung steht für deine durchschnittliche Leistungsabgabe über einen Zeitraum. Die SPINPower® Computer und Apps zeigen während deiner Fahrt neben deiner aktuellen Leistung auch deine Durchschnittsleistung an. Die Apps speichern diese Informationen in deinem Workout-Verlauf, damit du sie im Zeitverlauf verfolgen und als Benchmark sowie zur Zielsetzung nutzen kannst.

Probier’s aus: Nutze die Spinning® App oder die Spinning® Connect™ App, während du auf einem Power Bike fährst. Du siehst deine Durchschnittsleistung während deines gesamten Workouts sowie auf deinem Workout- Zusammenfassungsbildschirm.

Spitzenleistung ist die höchste durchschnittliche Leistungsabgabe innerhalb eines Zeitraums, der in der Regel kürzer als ein vollständiges Workout ist. Zum Beispiel ist dein 1-Minuten-Spitzenleistungswert die höchste durchschnittliche Leistung, die du 1 Minute lang halten könntest, und er wäre deutlich höher als deine typische Durchschnittsleistung für ein gesamtes Workout.

Probier’s aus: Nutze einen Spinning® Computer mit Intervallfunktion oder nutze eine Stoppuhr zusammen mit der Spinning® App oder der Spinning® Connect™ App. Fahre die härteste Belastung, die du 30 Sekunden lang halten kannst, und notiere deine Durchschnittsleistung für dieses Intervall. Das ist deine 30-Sekunden-Spitzenleistung.

Kilojoule (oder kJs) stehen für den Energieverbrauch. 1 kJ = 1.000 Joule. Da ein Powermeter die erzeugte Wattzahl misst, zeigt es uns die genaue Menge an Energie (also Kalorien), die verbraucht wurde, ausgedrückt in kJs. Ohne Powermeter liefern andere Fitnessgeräte und Apps eine Schätzung der verbrannten Kalorien, aber diese Schätzung basiert meist auf einer Formel, die zu allgemein ist, um genau zu sein, und liefert uns in den meisten Fällen zu hohe Zahlen. Das ist einer der wichtigsten Vorteile eines genauen Powermeters wie eines Spinner® Chrono® Power Bikes oder einer SPINPower® Kurbel: Du kannst deine gesamten kJs für ein Workout sehen, was der Anzahl der verbrannten Kalorien entspricht.

Probier’s aus: Mach ein Workout auf dem Bike mit dem Spinner® Chrono® Power oder einem Power Bike mit der

Spinning® Connect™ App. Überprüfe deine gesamten kJs in der Zusammenfassung. Du kannst die Anzahl der kJs (verbrannte Kalorien) erhöhen, indem du länger und/oder mit mehr Intensität und Aufwand fährst. Setze dir ein Ziel für die gesamten kJs, die du jede Woche erreichen möchtest.

Jetzt, da du deine Metriken so gut kennst wie dein ABC, optimiere deine Fahrt mit unseren Apps und Sensoren noch heute!