Spinning®, Cycling und Trittfrequenz

Da das Spinning® Programm immer beliebter wird, sind Instructoren ständig gefordert, Teilnehmende mit unterschiedlichsten Fähigkeiten zu coachen – Radfahrer, Nicht-Radfahrer, Menschen, die völlig neu im Fitnessbereich sind, und alle dazwischen.

Es gibt einen bemerkenswerten Unterschied zwischen Radfahrern und nicht radfahrenden Spinning® Teilnehmenden und ihrer Beziehung zur Trittfrequenz (Umdrehungen pro Minute (RPM) der Tretkurbeln). Radfahrer (draußen) haben fast immer eine zu niedrige Trittfrequenz. Spinning® Teilnehmende hingegen, die nicht draußen fahren (und sogar einige, die es tun), fahren oft mit einer zu hohen Trittfrequenz. Schau dir deine Kurse genauer an: Wie hoch ist die durchschnittliche Trittfrequenz? Die Chancen stehen gut, dass viele deiner Teilnehmenden bei 100–120 RPM oder mehr „fliegen“. Hilft ihnen das dabei, in Form zu kommen und zu bleiben? Und verbessert das bei den Radfahrern in deinen Kursen ihr Potenzial auf dem Rad? Wahrscheinlich nicht.

Eine meiner Schülerinnen trat mit einer sehr hohen Trittfrequenz (über 120 RPM). Sie hüpfte im Sattel, also schlug ich vor, den Widerstand zu erhöhen, um langsamer zu werden. Nach fünf oder sechs Umdrehungen stellte sie schließlich genug Widerstand ein, um auf 90 RPM zu kommen. „So, das ist besser“, sagte ich. „Oh“, antwortete sie, „du meintest einen Berg.“ Als ich erwiderte, das sei kein Berg – das sei tatsächlich eine flache Straße – war meine Schülerin überrascht.

Da sie sich immer auf das Schwungrad als Momentum verlassen hatte, hatte sie nie gelernt, die Pedale gegen Widerstand zu drehen. Nicht überraschend hatte sie nach drei Jahren regelmäßiger Indoor-Cycling-Kurse weder abgenommen noch Kraft oder Leistung in den Beinen entwickelt, um Hügel hinaufzufahren. Sie war vom Bike „gefahren worden“ statt umgekehrt.

Warum scheinen Spinning® Teilnehmende also mit so hohen Trittfrequenzen fahren zu wollen? Ganz einfach – es ist leichter! Zwar ist ein Radsport-Hintergrund keine Voraussetzung, um Spinning® Instructor zu werden, aber es ist hilfreich, wenn Instructoren ein paar Mal auf einem Rennrad fahren, um die Trittfrequenz beim Radfahren besser zu verstehen. Zum Beispiel ist es auf der Straße extrem schwierig, eine Trittfrequenz von 120 RPM zu halten (es sei denn, du bist ein hochtrainierter Radfahrer). Ebenso bringt dich ein Mountainbike auf einer flachen Straße im kleinsten Gang (dem leichtesten Gang, mit dem du einen steilen Hügel hochkurbeln kannst) nicht nur nicht schnell voran – du wirst außerdem die ganze Zeit im Sattel hüpfen. Einfach gesagt: Draußen brauchen Radfahrer eine passende Übersetzung, um das Fahrrad nach vorne zu bringen. Übertragen auf Indoor-Fahrten bedeutet das: Rider müssen auf einer Seated Flat einen passenden Widerstand am Seated Flat anwenden, um die gewünschten Leistungs- und Trainingsziele zu erreichen.

Ob Radfahrer oder nicht: Es ist wichtig, dass Spinning® Instructoren und Teilnehmende den Unterschied zwischen der Mechanik des Indoor- und Outdoor-Radfahrens verstehen. Outdoor-Cycling bringt eine Reihe von Elementen mit sich, die es drinnen nicht gibt – am wichtigsten sind Straße und Windwiderstand. Auf einem Spinner® simulieren wir Straße und Wind mit dem Widerstandsknopf, aber es liegt ganz beim Teilnehmenden – durch gutes Coaching –, die passende Menge Widerstand einzustellen, um das gewünschte Terrain zu simulieren.

Was ist passend? Studien haben gezeigt, dass eine höhere Trittfrequenz mechanisch weniger belastend ist und zu einer besseren Ökonomie führt. Tatsächlich arbeiten Elite-Radfahrer oft daran, ihre „bevorzugte“ Trittfrequenz auf irgendwo im mittleren bis oberen 90er-Bereich (RPM) zu erhöhen. Diese Parameter finden sich auch im Spinning® Instructor Manual und basieren auf Studien zur bevorzugten Trittfrequenz von Elite-Radfahrern – was ebenfalls durch zahlreiche Artikel und Radsport-Coaches weltweit bestätigt wird. Studien haben gezeigt, dass die effizienteste Trittfrequenz auf einer flachen Straße (draußen) zwischen 80–100 RPM liegt. Da die Trittfrequenz sowohl eine motorische Lern- als auch eine physiologische Komponente hat, sollten Radfahrer beim Indoor-Fahren die ungefähre Trittfrequenz von draußen nachahmen – oder leicht darüber –, um die neuromuskuläre Komponente zu trainieren. Ein Spinner® Bike mit hohen Trittfrequenzen und wenig bis gar keinem Widerstand zu fahren, trainiert das neuromuskuläre System nicht, schneller zu reagieren.

Eines der attraktivsten Merkmale des Spinner® Bikes und des Spinning® Programms ist, dass sie Ridern aller Leistungsstufen ermöglichen, jede Fahrt zu personalisieren, um individuelle Trainingsziele zu erreichen – sogar beim „Solo“-Training zu Hause. Wenn du deine Teilnehmenden dazu ermutigst, innerhalb der Trittfrequenz-Parameter des Terrains zu bleiben und einen passenden Widerstand am Schwungrad einzustellen, werden sie die vollen Vorteile des Programms ernten: Beinkraft, muskuläre Ausdauer, Geschwindigkeit und mit der Zeit eine verbesserte Fitness. Wenn sie lernen, die Pedale selbst zu drehen, statt das Schwungrad die Arbeit machen zu lassen, erreichen sie eher Fitness- und Leistungsziele – einschließlich Gewichtsabnahme –, die sie sonst vielleicht nicht erreicht hätten.

Wenn du daran interessiert bist, deine Trittfrequenz genauer zu überwachen, solltest du dir unsere Trittfrequenzsensoren ansehen und sie dann mit einer dieser beiden Apps koppeln:

Spinning® Connect™ hilft dir, deine Metriken, einschließlich der Trittfrequenz, historisch zu verfolgen.

Die Spinning® App, eine Video-App, bedeutet, dass du nicht nur zusammen mit dem Instructor fährst, sondern dein individuelles Metrik-Feedback tatsächlich auf dem Bildschirm angezeigt bekommst!

Artikel ursprünglich verfasst von Jennifer Sage, CSCS, CPT, Personal Trainerin und ehemalige Spinning® Master Instructor aus Vail, Colorado.