Verwandle den Blue Monday in einen angenehmere(n) Ton

Wenn du „Blue Monday“ googelst, wirst du herausfinden, dass es sich dabei um den dritten Montag im Januar handelt und dass es quantifizierbare Hinweise gibt, die darauf hindeuten, dass es für viele Menschen der deprimierendste Tag des Jahres ist. Manche haben das Gefühl, ihre Neujahrsvorsätze seien nicht in Gang gekommen, andere erleben nach den Feiertagen den Winterblues – es gibt unzählige Gründe, warum der Blue Monday hart ist … und es ist auch wahrscheinlich, dass diese Stressoren in diesem Jahr noch ausgeprägter sind.

Während viele belastende Themen außerhalb unserer Kontrolle liegen, gibt es eine Sache, die wir in diesem Moment tun können, um unser Nervensystem im wahrsten Sinne des Wortes zu beruhigen und einen helleren Blauton in unser Umfeld zu bringen. Konzentriere dich auf das Atmen. Tief beruhigendes, wohltuendes Atmen.

Es gibt zwei Arten der Atmung: Brust- und Zwerchfellatmung. Zwerchfellatmung ist die effizienteste Form der Atmung. (Sie ist auch diejenige, die das Stressniveau deutlich senkt.) Das Zwerchfell ist ein flacher, falls­schirmförmiger Muskel am unteren Ende der Lungen. Beim Einatmen zieht sich dieser Muskel zusammen und zieht Luft in die Lungen. Diese Zwerchfellbewegung ist wichtig, da sie die Luft zuerst in die unteren Lungenlappen zieht. Die Blutversorgung der unteren Lappen ist von der Schwerkraft abhängig, sodass im aufrechten Stand deutlich mehr Blut für den Sauerstoffaustausch in den unteren Bereichen der Lungen zur Verfügung steht. Aus diesem Grund ist die Zwerchfellatmung, die Luft in die unteren Regionen zieht, ein so wesentlicher Bestandteil einer optimalen Atemtechnik beim Training und der Stressreduktion.

Die meisten Menschen atmen hauptsächlich in die Brust, indem sie den Brustkorb mithilfe der Zwischenrippenmuskeln ausdehnen und anheben. Diese Bewegung ist schwieriger als die Zwerchfellatmung und erfordert mehr Arbeit und eine höhere Herzfrequenz, um sie auszuführen. Brustatmung füllt die mittleren und oberen Bereiche der Lungen, nutzt jedoch die blutreichen unteren Lappen nicht effizient.

Um diese Atmung in die unteren Lungenlappen auszuführen, sollten die Bauchmuskeln nicht „eingezogen“ oder angespannt gehalten werden. Beim Einatmen dehnt sich der untere Brustkorb aus und der Bauch fühlt sich nach außen gewölbt an. Beim Ausatmen ziehen sich die Lungen elastisch zurück und die Bauchmuskeln ziehen sich ganz natürlich wieder ein. Wenn du deine Teilnehmenden coachst (oder selbst übst), vermeide Hinweise oder Gedanken wie „Bauch einziehen“ oder „Bauch anspannen“, da dies die optimale Atmung für die Leistung behindert.

Um von ineffizienter Mundatmung zu effizienter Nasenatmung zu wechseln, musst du bereit sein, ein paar Schritte zurückzugehen, und geduldig sein, während du dich daran gewöhnst, durch die Nase zu atmen. Mach dir bewusst, dass deine Intensität deutlich abnehmen wird, während du diese Umstellung vornimmst. Wenn du mit der Nasenatmung beginnst, wirst du das Gefühl haben, nicht genug Luft in deine Lungen zu bekommen. Mit Übung wirst du erkennen, dass du Quantität durch Qualität ersetzt. Gib dir ein paar Monate Übung mit der Nase, und du wirst beginnen, einen Rückgang der Herzfrequenz zu erleben, ohne dabei die Trainingsintensität zu opfern – zusammen mit einem neuen Gefühl von Ruhe und Fokus.