Wenn es ums Dehnen geht: Nicht sparen

Wir alle wissen, dass Dehnen dem Körper guttut. Neben der Tatsache, dass es Ihren Körper geschmeidig hält, hat es eine Vielzahl von Vorteilen, die nicht nur Ihre Leistung im Spinning® Kurs verbessern, sondern auch Muskelkater, Verspannungen und das Verletzungsrisiko reduzieren und zur allgemeinen Gesundheit beitragen.

Flexibilitätstraining in Ihren Trainingsplan zu integrieren, kostet nicht viel Zeit, und die Vorteile sind unermesslich. Die sicherste Art des Dehnens für Flexibilitätstraining ist eine langsame, anhaltende Dehnung. Dehnen Sie immer langsam, bis zu dem Punkt, an dem Sie ein leichtes Unbehagen spüren. Um maximalen Nutzen zu erzielen, halten Sie jede Dehnung 30–60 Sekunden und atmen Sie tief durch die Nase. Vermeiden Sie Wippen, da dies zu Verletzungen führen kann. Am wichtigsten: Dehnen Sie immer abseits des Bikes!

DEHNÜBUNGEN

Hamstrings

1. Stellen Sie einen Fuß auf das Bike zwischen Lenker und Sattel und finden Sie eine Position, in der Ihr Gleichgewicht auf dem Standbein stabil ist.

2. Beugen Sie Ihr Standbein leicht.

3. Richten Sie Ihre Hüfte aus, sodass beide Hüftknochen nach vorn „zeigen“.

4. Beugen Sie sich beim Ausatmen aus der Hüfte nach vorn und bringen Sie Ihren geraden Oberkörper in Richtung Ihres gestreckten Beins.

5. Entspannen Sie sich und atmen Sie, während Sie dehnen. Wechseln Sie nach 30–60 Sekunden das Bein.

Quads

1. Halten Sie sich mit einer Hand am Bike fest und nutzen Sie das Bike zur Balance.

2. Fassen Sie mit der freien Hand den Fußrücken oder den Knöchel und bringen Sie die Ferse so nah wie möglich an das Gesäß.

3. Ziehen Sie beim Ausatmen die Bauchmuskeln nach innen und kippen Sie das Becken unter sich.

4. Halten Sie die Dehnung und atmen Sie. Wechseln Sie nach 30–60 Sekunden das Bein.

Calves

1. Stellen Sie sich direkt hinter Ihr Spinner® Bike und platzieren Sie die Fußsohle eines Fußes an der Unterseite des Rahmens, Ferse unten.

2. Stehen Sie aufrecht und lehnen Sie sich leicht in das Bike, bis Sie eine Dehnung in den Wadenmuskeln spüren.

3. Halten Sie die Dehnung und atmen Sie. Wechseln Sie nach 30–60 Sekunden das Bein.

Hip Flexors

1. Nehmen Sie eine Ausfallschritt-Position ein.

2. Legen Sie das hintere Knie auf ein Handtuch.

3. Achten Sie darauf, dass das vordere Knie direkt über Fuß und Knöchel ist.

4. Die Hände können bequem auf dem vorderen Oberschenkel abgelegt werden.

5. Bauchmuskeln sind aktiv und das Becken ist untergeschoben.

6. Halten Sie die Dehnung und atmen Sie. Wechseln Sie nach 30–60 Sekunden das Bein.

Lower Back

1. Beginnen Sie im Vierfüßlerstand mit den Knien hüftbreit auseinander und den Händen schulterbreit auseinander.

2. Richten Sie Ihre Hände unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften aus.

3. Zeigen Sie mit den Fingern nach vorn und achten Sie darauf, die Ellenbogen nicht zu blockieren oder zu überstrecken.

4. Runden Sie den Rücken sanft und verlängern Sie Wirbelsäule und Schultern.

5. Lassen Sie das Kinn leicht unter eine neutrale Position sinken.

6. Spüren Sie die Dehnung entlang der gesamten Krümmung Ihrer Wirbelsäule.

7. Halten Sie die Dehnung und atmen Sie 30 Sekunden lang.

Glutes

1. Stellen Sie sich dem Bike zugewandt in etwa 2–3 Fuß Abstand auf und legen Sie zur Stabilität eine Hand auf den Lenker.

2. Stehen Sie auf einem Bein und legen Sie den anderen Fuß oberhalb des Knies Ihres Standbeins ab.

3. Beugen Sie das Knie Ihres Standbeins und lassen Sie die Hüfte nach hinten sinken.

4. Spüren Sie die Dehnung im Gesäßbereich des überkreuzten Beins.

5. Halten Sie die Dehnung und atmen Sie 30–60 Sekunden lang.

Illiotibial Band

1. Stellen Sie sich dem Bike zugewandt in etwa 2–3 Fuß Abstand auf und legen Sie zur Stabilität eine Hand auf den Lenker.

2. Stellen Sie sich auf die Außenseite (am weitesten vom Bike entfernt) und kreuzen Sie den anderen Fuß vor Ihren Knöchel.

3. Verlagern Sie den Großteil Ihres Gewichts auf das äußere Bein.

4. Schieben Sie die Hüfte des Standbeins zur Seite und lassen Sie die andere Hüfte leicht absinken.

5. Die Dehnung sollte entlang der Länge des Illiotibial Band des Standbeins zu spüren sein.

6. Halten Sie die Dehnung und atmen Sie 30–60 Sekunden lang.