Der Nachbrenneffekt: Die Wissenschaft hinter EPOC verstehen

Den meisten Instructoren und Teilnehmenden ist der hohe Kalorienverbrauch bekannt, der bei hochintensivem Herz-Kreislauf-Training stattfindet – etwa in einem Spinning® Kurs. Weniger bekannt ist jedoch, dass eine kleine Anpassung der Intensität oder Struktur Ihrer Workouts das Phänomen der übermäßigen Sauerstoffaufnahme nach dem Training (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, EPOC) über Stunden hinweg erhöhen kann, nachdem Ihr Training bereits beendet ist. Dieses zusätzliche „Nachbrennen“ kann sich in mehr insgesamt verbrannten Kalorien, zusätzlichen Vorteilen beim Abnehmen und einer verbesserten Leistung in jeder Session niederschlagen!

EPOC (der Afterburn-Effekt) definiert

EPOC bezeichnet den Anstieg des Stoffwechsels (die Rate, mit der Kalorien verbrannt werden) nach dem Ende einer Trainingseinheit. Der erhöhte Stoffwechsel hängt mit einer erhöhten Sauerstoffaufnahme zusammen, die benötigt wird, um dem Körper zu helfen, sich zu erholen und in seinen Zustand vor dem Training zurückzukehren. Zu den Faktoren, die zu einem höheren EPOC beitragen, gehören:

• Die Resynthese von Laktat zu Glykogen (gespeicherte Kohlenhydrate in Muskeln und Leber)
• Reoxygenierung von Myoglobin und Hämoglobin
• Erhöhte Ventilation
• Erhöhte Herzfrequenz
• Erhöhte Neurotransmitter/Hormone Adrenalin und Noradrenalin im Zusammenhang mit dem zentralen Nervensystem
• Höhere Kerntemperatur

Eine Steigerung von EPOC kann durch die Umsetzung bestimmter Ernährungsstrategien sowie durch die Art und Weise, wie das Training durchgeführt wird, erreicht werden. In diesem Abschnitt werden die Schlüsselelemente erläutert, die angewendet werden sollten, um das Maximum aus EPOC herauszuholen.

Essen oder Fasten:

2011 untersuchte eine von Paoli A. et al. durchgeführte Studie, veröffentlicht im Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, die Wirkung des Essens vor frühmorgendlichen Trainingseinheiten und danach (Paoli et al., 2011). Die Ergebnisse zeigten, dass Essen vor frühmorgendlichen Trainingseinheiten sowohl den Stoffwechsel als auch die Fettverwertung in den folgenden 24 Stunden erhöhte. Wichtig ist: In der Studie aßen die Probanden dieselben Lebensmittel und dieselbe Kalorienmenge. Der einzige Unterschied war das Timing der ersten Mahlzeit.

Anwendung: Wenn Sie morgens früh nicht gerne essen oder wenig Zeit haben, erwägen Sie, vor Ihrem frühmorgendlichen Workout nur ein Lebensmittel oder einen hausgemachten Smoothie zu sich zu nehmen. Essen Sie anschließend ein richtiges Frühstück – oder kurz danach –, denn der Körper kann die innerhalb von 30–60 Minuten aufgenommene Nahrung am besten nutzen, um geleerte Glykogenspeicher (die gespeicherte Form von Kohlenhydraten) wieder aufzufüllen und den Muskelabbau nach dem Training zu stoppen.

Höhere Intensität = höheres EPOC

Die Trainingsintensität scheint der wichtigste Faktor für die Steigerung des Stoffwechsels nach dem Training zu sein. Eine 2014 von Mann et al. durchgeführte Studie, die die Erholungsrate männlicher und weiblicher Läufer nach dem Laufen bei 60%, 70% und 80% ihres VO _2max untersuchte, zeigte, dass das Workout mit der höchsten Intensität das größte Nachbrennen erzeugte.

Anwendung: Für alle, die derzeit überwiegend aerobe Workouts im gleichmäßigen Tempo absolvieren, kann das Hinzufügen von 1–2 strategisch verteilten hochintensiven Trainingseinheiten pro Woche (mehr als 80–85% der maximalen Herzfrequenz) ein Katalysator für bessere Ergebnisse sein. Denken Sie daran: Wenn Sie gut erholt in hochintensive Einheiten gehen, führt das zu der höchsten Trainingsqualität.

Vorteile von Intervallen gegenüber gleichmäßigem Training

Das Mischen von intensiven Belastungsphasen mit Erholungsphasen kann:

• Abwechslung bringen
• Die während eines Intervalls erzeugte Leistung/Watt im Vergleich zu hochintensiver Belastung im gleichmäßigen Tempo erhöhen
• Zur Aufrechterhaltung einer besseren Form beitragenMaximale Leistungssteigerung
• Maximale Leistungssteigerung
• EPOC als zusätzlichen Bonus weiter erhöhen

Als zusätzlicher Bonus können hochintensive Intervalltrainings (HIIT) die oben genannten Ergebnisse in einer kürzeren Trainingseinheit erzielen als Fahrten mit niedrigerer Intensität und gleichmäßigem Tempo. Neben dem Versetzen des Körpers in einen anaeroben Zustand gibt es auch Koordinationsvorteile sowie eine zusätzliche Rekrutierung von Muskelfasern, die durch das schnelle Hochfahren von Herzfrequenz und Leistungsabgabe entsteht.

Anwendung: Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Intervalle zu gestalten. Um HIIT auf Spinning^® zu übertragen, das ein Herz-Kreislauf-Training ist, mit dem Ziel einer vollständigen Erholung (die Herzfrequenz in den Erholungsbereich zu bringen und dort lange genug zu bleiben, um eine konstante Leistungsabgabe von Intervall zu Intervall zu erzielen), befolgen Sie die folgenden Richtlinien:

• HIIT-Herzfrequenzbereich: > 80–85%MHR
• Erholungs-Herzfrequenz: 60% MHR

Arbeitszeit	Erholungszeit	Beispiel
90 Sekunden – 3 Minuten	100% der Intervallzeit	2 Minuten bei > 80–85% MHR2 Minuten bei 60% MHR
3 Minuten – 6 Minuten	75% der Intervallzeit	4 Minuten bei > 80–85% MHR3 Minuten bei 60% MHR
6 Minuten – 10 Minuten	50% der Intervallzeit	10 Minuten bei > 80–85% MHR5 Minuten bei 60% MHR

Hinweis: Denken Sie daran, Ihre Teilnehmenden bei hochintensiven Einheiten durch ein längeres Warm-up und Cool-down zu führen. Planen Sie insgesamt 20–30 Minuten Intervallzeit ein (einschließlich des Erholungsteils).

Wann Sie essen, ist genauso wichtig wie was Sie essen

2013 untersuchte eine Studie der Universität Tel Aviv mit nahezu 100 Frauen die Auswirkungen unterschiedlicher Kalorienverteilung zu den Mahlzeiten auf die Gewichtsabnahme. Die Gruppe wurde halbiert und über 12 Wochen aß eine Gruppe 200 Kalorien zum Frühstück, 500 Kalorien zum Mittagessen und 700 Kalorien zum Abendessen, was eher dem üblichen amerikanischen Essmuster entspricht. Die andere Gruppe machte es umgekehrt und nahm 700 Kalorien zum Frühstück, 500 zum Mittagessen und 200 zum Abendessen zu sich. Beachten Sie: Die Kalorienzufuhr und die verzehrten Lebensmittel waren für beide Gruppen gleich. Am Ende der Studie verloren die „großes Abendessen“-Esserinnen durchschnittlich sieben Pfund, während die „großes Frühstück“-Esserinnen im Durchschnitt 18 Pfund verloren. Eine Erklärung war, dass üppiges Essen am Morgen einen positiven Effekt auf den Insulinspiegel hatte, was dazu beitrug, den ganzen Tag über Kalorien effizienter zu verbrennen.

Anwendung: Diese Studie ist faszinierend. Sie zeigt, dass der Zeitpunkt, zu dem Sie essen, vollständig verändern kann, was Ihr Körper mit der Nahrung macht, die Sie essen. Versuchen Sie, Ihre Nahrungsaufnahme früher am Tag zu erhöhen und später am Tag zu reduzieren. Selbst der Wechsel von einem „Frühstücksauslasser“ hin zu Mahlzeiten mit gleichmäßigerem Kaloriengehalt kann Ihre Chancen auf Ergebnisse verbessern. Häufiger und früher am Tag zu essen, verbessert den Stoffwechsel jeden Tag – nicht nur an Trainingstagen. Alle Teilnehmenden suchen die bestmöglichen Ergebnisse für den Aufwand, den sie in ihr Training stecken. Allein das Essen vor frühmorgendlichen Workouts und das Einbauen von ein bis zwei strukturierten HIIT-Einheiten pro Woche sind zwei Strategien, die genutzt werden können, um EPOC zu erhöhen, sodass die Steigerung von Stoffwechsel und Fettverbrennung noch lange nach dem Training anhält. Da optimale Ergebnisse am besten erzielt werden, wenn Training und Ernährung gleichzeitig berücksichtigt werden, kann das Hochskalieren der Kalorienzufuhr früher am Tag und das Reduzieren später am Tag – und zwar jeden Tag – zusätzliche Veränderungen bei Hormonen, Hunger- und Sättigungsgefühlen bewirken und die Rate erhöhen, mit der Kalorien verbrannt werden, sodass jede und jeder Teilnehmende sieht, wie sich die Bemühungen, Bewegung und Ernährung zu verbessern, auszahlen.

Dieser Artikel wurde von Jennifer Ward, RD, LDN, CLC, CPT beigetragen.

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Quellen

Daniela Jakubowicz, Maayan Barnea, Julio Wainstein, Oren Froy. High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity, 2013; DOI: 10.1002/oby.20460.

Mann, T.N., et al. 2014. Effect of exercise intensity on post-exercise oxygen consumption and heart rate recovery. European Journal of Applied Physiology, 114 (9), 1809-20.

Paoli, A., et al. 2011. Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 21 (1), 48-54.

Paoli, A., et al. 2012. High-intensity interval resistance training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals. Journal of Translational Medicine, 10, 237.