11 Tipps, die Ihnen helfen, diesen Sommer fit zu bleiben

Der Sommer ist da! Es ist Zeit, nach draußen zu gehen und die Sonne zu genießen. Ob Sie Ihre Outdoor-Workouts genießen oder einen entspannten Tag am Strand verbringen – Sie möchten dabei natürlich bestens aussehen. Vor diesem Hintergrund hat Spinning® 11 praktische Tipps, die Ihnen helfen, in diesen Sommermonaten in Form zu bleiben (und es auch zu bleiben!). Diese Tipps können Ihnen außerdem helfen, in Ihrem Spinning® Kurs bessere Leistungen zu erbringen.

1. Trinken Sie mindestens 64 Unzen Wasser pro Tag.

Reduzieren Sie Kalorien, indem Sie Wasser anstelle anderer kalorienhaltiger Getränke trinken. Mehr Wasser zu trinken zügelt nicht nur den Appetit und verbessert die Fähigkeit Ihres Körpers, die Nahrung zu verarbeiten, die Sie essen, sondern hilft auch, Ihre Körperkerntemperatur während des Trainings zu senken. Das reduziert Ihr subjektives Anstrengungsempfinden deutlich und hilft zu verhindern, dass Sie Durst mit Hunger verwechseln. Studien empfehlen, mindestens 64 Unzen Wasser pro Tag zu trinken ¹ und darauf zu achten, dass Ihr Urin blassgelb oder klar ist, um sicherzustellen, dass Sie hydriert sind. Eine nachfüllbare 32-Unzen-Wasserflasche in Reichweite macht diesen Schritt ganz einfach².

2. Essen Sie jeden Morgen ein gesundes Frühstück.

Wenn Sie morgens aufwachen, haben Sie höchstwahrscheinlich acht Stunden oder mehr nichts gegessen. Ihr Körper braucht Treibstoff – und Frühstück ist die beste Quelle dafür. Das Auslassen des Frühstücks kann zu einem Rückgang Ihres Grundumsatzes um bis zu 40 % führen, und selbst ein anstrengendes Workout kann diesen Abfall des Stoffwechsels möglicherweise nicht ausgleichen. Deshalb ist es entscheidend, den Tag mit einem gesunden Frühstück zu beginnen. Versuchen Sie, mindestens 2 oder 3 verschiedene Lebensmittel zu essen, die gute Quellen für komplexe Kohlenhydrate und Protein sind, dazu zählen: Vollkorncerealien mit Magermilch, geschnittenes Obst wie Äpfel und Mangos sowie Hafer ³. Das sind alles großartige Frühstücksfoods, die Sie auf den richtigen Weg bringen.

3. Essen Sie mindestens 3 Portionen Obst pro Tag (und ganzes Obst, nicht Saft).

Auch wenn es verlockend sein kann, einen eiskalten Smoothie oder ein Glas Orangensaft hinunterzuschlürfen: Ein Stück Obst zu essen ist für Ihren Körper deutlich sättigender. Ganzes Obst enthält außerdem Ballaststoffe und braucht länger zum Essen, was bedeutet, dass Sie mitten am Tag weniger Heißhunger bekommen. Die Ballaststoffe in Obst können zudem die Anzahl der Kalorien verringern, die Ihr Körper aufnimmt. Auch wenn Saft und Smoothies sich kurzfristig gut anfühlen mögen: Ganzes Obst ist der richtige Weg.

4. Essen Sie mindestens 4 Portionen Gemüse pro Tag (1 Tasse roh, 1/2 Tasse gekocht = 1 Portion)

Wenn Sie Kalorien zählen, sind Gemüse die Stars. Nicht stärkehaltiges Gemüse enthält nur 25 Kalorien pro Portion, und etwa eine 1/2 Tasse stärkehaltiges Gemüse enthält etwa 80 Kalorien pro Portion. Beide Gemüsesorten sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen – planen Sie also auch etwas Gemüse in Ihre Sommerernährung ein.

5. Vermeiden Sie es, zu essen, bis Sie „übervoll“ sind.

Manchmal fühlt sich Kalorienzählen notwendig an, weil es uns schwerfällt, Hunger- und Sättigungssignalen zu folgen. Es gibt jedoch ein paar Möglichkeiten, unsere Sättigungssignale besser wahrzunehmen, sodass wir keine Kalorien mehr zählen müssen. Lassen Sie nicht zu, dass Sie zu hungrig werden. Wählen Sie gesunde Lebensmittel und essen Sie langsam, bis Sie sich wohl oder fast satt fühlen. Wenn wir essen, bis wir deutlich über satt sind, bekommen wir Probleme – also verlangsamen Sie das Essen und achten Sie darauf, wie satt Sie sich fühlen. Das ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Portionen für den Sommer und darüber hinaus zu kontrollieren!

6. Vermeiden Sie so weit wie möglich Lebensmittel, die gehärtete oder teilweise gehärtete Fette enthalten.

Lebensmittel, die mit gehärteten Fetten vollgepackt sind, umfassen praktisch alle frittieren Speisen. Diese Fette werden typischerweise zur Geschmacksverstärkung und zur Haltbarmachung von Lebensmitteln verwendet. Sie können negative Reaktionen im Körper verursachen, wie unerwünschte Cholesterinwerte und Magen-Darm-Probleme. Die meisten Lebensmittel, die diese Fettarten enthalten, sind in der Regel stark verarbeitet, ballaststoffarm, kalorienreich und nährstoffarm. Daher müssen wir die Zutatenlisten bewusst prüfen, um festzustellen, ob ein Lebensmittel gehärtete Fette enthält. Wenn Sie diesem Tipp folgen, verbessern Sie drastisch Ihre Fähigkeit, gesündere, weniger verarbeitete und kalorienärmere Lebensmittel zu wählen – und reduzieren so Ihre Kalorienzufuhr.

7. Essen Sie Süßigkeiten, Desserts und ungesunde Snacks weniger als einmal pro Tag und begrenzen Sie die Portion auf 200 Kalorien oder weniger.

Es ist nichts falsch daran, sich im Sommer ab und zu etwas Süßes zu gönnen. Aber manchmal wird mehrmals am Tag genascht, besonders bei langen Sommer-Barbecues. Wenn wir uns seltener verführerische Lebensmittel gönnen, können wir unsere Gelüste reduzieren und die Kalorienzufuhr senken. Auch wenn es ideal wäre, diese leckeren Snacks komplett zu streichen, kann das schwierig sein. Keine Sorge: Wir können uns mindestens eine Süßigkeit pro Tag mit unter 200 Kalorien gönnen. Wir müssen in diesen Sommermonaten nur auf unsere Portionen achten.

8. Vermeiden Sie Snacks nach dem Abendessen.

Um wie viel Uhr essen Sie normalerweise zu Abend? Wie viel Zeit vergeht zwischen Abendessen und Schlafengehen? Haben Sie das Gefühl, dass Sie einen zusätzlichen Snack brauchen, um durch den Abend zu kommen? Diese Fragen sind wichtig, um eine erfolgreiche Ernährung einzuhalten. Die meisten Snacks nach dem Abendessen sind gedankenloses Essen vor dem Fernseher oder beim Runterkommen nach der Arbeit. Indem wir das späte Naschen weglassen, können wir Kalorien einsparen und mit dem Gefühl ins Bett gehen, diszipliniert gewesen zu sein. Außerdem wachen Sie hungrig auf und möchten ein gutes, gesundes Frühstück essen.

9. Vermeiden Sie es, so weit wie möglich Alkohol zu trinken.

Alkohol enthält 7 Kalorien pro Gramm (nur geringfügig weniger als Fett) und er verstärkt den Geschmack von Essen und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie mehr essen ⁴. Schon eine einzige Nacht mit Alkohol kann das Kaloriendefizit einer ganzen Woche Workouts zunichtemachen! Wie bei Süßigkeiten müssen wir dem Trinken nicht komplett abschwören, um beim Abnehmen Ergebnisse zu erzielen. Aber am besten überlegen Sie zweimal, bevor Sie an solchen Trinkgelagen teilnehmen. Wenn es bei einem BBQ oder Strandtag Getränke gibt, achten Sie darauf, Alkohol in Maßen zu konsumieren.

10. Trainieren Sie mehr, um abzunehmen und in Form zu bleiben.

Eine Diät hilft sicherlich dabei, Abnehmziele zu erreichen, aber vergessen Sie nicht ein progressives Trainingsprogramm. Wir können unsere Ziele verdoppeln, indem wir Kalorien reduzieren und die körperliche Aktivität steigern. Wenn aus 10-Meilen-Fahrten im Laufe des Sommers 12-, 15- oder 18-Meilen-Fahrten werden, werden Ihre Fitnessergebnisse schneller eintreten als erwartet! Der Kauf eines Spin® Bikes für zu Hause kann eine großartige Möglichkeit sein, um anzufangen oder Ihre Fitnessroutine konsequent einzuhalten,

11. Messen Sie Ihren Fortschritt.

Gewicht ist nicht das einzige Maß für eine verbesserte Gesundheit; ein Körperzusammensetzungstest ist eine großartige Möglichkeit, Abnehmergebnisse im Blick zu behalten. Sie können einen VO2max-Test im Labor durchführen oder einfach messen, wie lange Sie für eine Meile zu Fuß brauchen. Typischerweise verbessert sich, wenn Sie ein Trainings- oder Abnehmprogramm beginnen, zunächst Ihre Fitness. Der Gewichtsverlust kommt danach. Aber eine Kalorienreduktion in Kombination mit einem ausgewogenen Trainingsprogramm kann einen dramatischen Unterschied bei Taillenumfang, Muskeltonus und Erscheinungsbild bewirken – ohne große Gewichtsverluste. Lassen Sie sich also nicht entmutigen, wenn die Zahl auf der Waage nicht so schnell sinkt, wie Sie es gerne hätten. Sie sind bereits auf dem besten Weg zu einem glücklicheren, gesünderen Leben – für den Sommer und darüber hinaus!

Quellen

(1) Sessoms, Gail (2015). “What Are the Benefits of Drinking 64 Oz. of Water Every Day?”. Livestrong. Found at: http://www.livestrong.com/article/463935-what-are-the-benefits-of-drinking-64-oz-of-water-every-day/

(2) Gerber, Stephanie (2016). "I Drank 64 Ounces of Water a Day for a Month. Here's What I Learned." Hello Glow. Found at: http://helloglow.co/drank-64-ounces-water-day-month-heres-learned/

(3) Eat This, Not That (2014). "10 Best Carbs for Breakfast." Found at: http://www.eatthis.com/best-carbs-for-breakfast

(4) Eat Fit Food (2012). "Alcohol - How Many Calories Am I Drinking?". Found at: http://www.eatfitfood.com.au/_blog/Eat_Fit_Food_Blog/post/ALCOHOL_-_How_many_calories_am_I_drinking_/