Die 9 gesündesten Lebensmittel für Frauen

Da der Nationale Frauenmonat vor der Tür steht und der Muttertag immer näher rückt, teilen wir einige der besten Lebensmittel für Frauen, die sowohl lecker als auch nahrhaft sind.

Ob Sie nun als Elternteil in Vollzeit arbeiten, im Büro tätig sind oder beides unter einen Hut bringen – es kann leicht passieren, dass man in ungesunde Gewohnheiten verfällt, wie etwa zu einem schnellen Snack zu greifen oder nicht genug zu schlafen. Wenn es also an die Essensplanung geht, sollten Sie diese Lebensmittel in Betracht ziehen, die nicht nur die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden von Frauen, sondern von ganzen Familien fördern.

Frühstück

Joghurt – Osteoporose und ein Verlust an Knochendichte betreffen mehr als die Hälfte der Frauen über 50 Jahre.¹ Deshalb ist es wichtig, täglich ausreichend Calcium zu sich zu nehmen. Eine Portion Joghurt deckt nahezu 1/4 des täglichen Calciumbedarfs einer Frau. Achten Sie besonders auf griechischen Joghurt, der reich an Probiotika ist und die Verdauungsgesundheit unterstützt, sowie auf fettfreien Joghurt, der 1/3 unseres täglichen Proteinbedarfs enthält.

Empfohlene Portion: Drei Portionen pro Tag, eine pro Mahlzeit.

Blaubeeren – Vollgepackt mit Ballaststoffen, Antioxidantien und Phytonährstoffen sind Blaubeeren eines der wenigen „Anti-Aging“-Lebensmittel der Natur. Zusätzlich dazu, dass Antioxidantien Falten und andere Zeichen der Hautalterung bekämpfen, kam eine von der Harvard Medical School durchgeführte Studie zu dem Schluss, dass ältere Erwachsene mit einer blaubeerreichen Ernährung seltener unter kognitivem Abbau leiden². Und wenn möglich, greifen Sie zu Wildblaubeeren: Eine Studie ergab, dass Wildblaubeeren stärkere Formen von Antioxidantien enthalten als tiefgekühlte oder konservierte Beeren. Im Allgemeinen bieten jedoch alle Blaubeeren dieselben unglaublichen Vorteile.

Empfohlene Portion: Eine halbe bis eine ganze Tasse pro Tag als perfekter Snack am Vormittag.

Hafer – Auch wenn er nicht so üppig ist wie Pfannkuchen und Waffeln: Die gewalzten und gemahlenen Haferflocken im Porridge sind reich an B-Vitaminen, Omega-3-Fettsäuren, Folat und Kalium. Eine Harvard-Studie mit mehr als 68.000 Frauen ergab, dass die Teilnehmerinnen, die täglich mehr Ballaststoffe zu sich nahmen, ein um 23 Prozent geringeres Risiko hatten, eine Herzerkrankung zu entwickeln, als diejenigen, die weniger Ballaststoffe konsumierten. Außerdem wurde festgestellt, dass der Gehalt an löslichen Ballaststoffen im Hafer dazu beiträgt, den Cholesterinspiegel zu senken³.

Empfohlene Portion: Hafer und andere Vollkornprodukte eignen sich jeden Tag hervorragend zum Frühstück.

Mittagessen

Avocados – Lassen Sie sich nicht von den Nährwertangaben abschrecken; auch wenn Avocados viele Fette enthalten, handelt es sich dabei um einfach ungesättigte Fettsäuren, die tatsächlich dabei helfen können, hartnäckiges Fett rund um die Körpermitte zu verlieren. Avocados enthalten außerdem viel Ballaststoffe, Kalium, Magnesium, Folat und Protein sowie die Vitamine B-6, E und K.

Empfohlene Portion: 1/4 bis 1/2 Avocado pro Tag – die perfekte Menge für Avocado-Toast!

Walnüsse – Herzkrankheiten sind nach wie vor die häufigste Todesursache weltweit und betreffen mehr als jede vierte Frau. Zum Glück können Walnüsse zu Ihrem Schutzschild im Kampf gegen Herzkrankheiten werden. Vollgepackt mit Vitaminen, Mineralstoffen, Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien kann bereits der Verzehr einer Handvoll Walnüsse pro Tag helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Eine weitere Studie zeigte außerdem, dass Walnüsse bei Mäusen sogar das Risiko für Brustkrebs senken könnten.

Empfohlene Portion: 1 Unze Walnüsse (etwa 6 Walnüsse) pro Tag.

Abendessen

Lachs – Alle fettreichen Fische liefern zwei Arten von herzgesunden Omega-3-Fettsäuren, die helfen, Herzkrankheiten und Arthritis zu bekämpfen. Der bewährte Lachs enthält jedoch DHA, eine Fettsäure, die für eine gesunde Schwangerschaft essenziell ist. Außerdem ist er reich an den Vitaminen A und D, an denen es vielen Frauen mangeln kann.

Empfohlene Portion: Mindestens zwei Portionen pro Woche – planen Sie Ihre Abendessen so, dass Lachs oder andere fettreiche Fische enthalten sind.

Brokkoli – Dieses kraftvolle grüne Gemüse ist für Frauen (und Männer!) jeden Alters essenziell. Forschungen zeigen, dass die in Brokkoli enthaltenen Mineralstoffe helfen können, Brustkrebs vorzubeugen, indem sie überschüssiges Östrogen bekämpfen. Brokkoli enthält außerdem viel Vitamin C und ist eine gute Quelle für Vitamin A. Darüber hinaus senkt Brokkoli den Appetit und wirkt so übermäßigem Essen entgegen, und er enthält Ballaststoffe, Folsäure, Calcium, Eisen und Kalium.

Empfohlene Portion: Zwei oder mehr halbe Tassen pro Woche.

Rote Kidneybohnen – Alle Bohnen sind nahrhaft, aber rote Kidneybohnen stehen aus einigen wichtigen Gründen ganz oben auf der Liste. Sie enthalten viel Protein, Antioxidantien, Folat, Ballaststoffe und resistente Stärke, die die Fähigkeit des Körpers steigert, Fett zu verbrennen. Außerdem hilft sie, den Blutzucker zu regulieren⁵.

Empfohlene Portion: Drei Tassen rote Bohnen pro Woche. Bonus: Sie sind ein großartiger Ersatz für Stärke-Beilagen beim Abendessen.

Dessert!

Dunkle Schokolade – Wenn Sie sich nach dem Abendessen gerne eine kleine Leckerei gönnen möchten, ziehen Sie dunkle Schokolade in Betracht. Sie ist nicht nur vollgepackt mit Magnesium, Kupfer, Zink und Phosphor für starke Knochen, sondern enthält auch Polyphenole und Flavanole – zwei entzündungshemmende Verbindungen, die dazu beitragen, das Herz zu schützen.

Empfohlene Portion: Ein Viertel Unze pro Tag mit mindestens 70% Kakao.

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Quellen

1. Downs, Robert W. „Osteoporosis.“ Healthy Women. Abgerufen am 20. April 2018. Zu finden unter: http://www.healthywomen.org/condition/osteoporosi...
2. Breteler, Monique M. B., Devore, Elizabeth E., Grodstein, Francine ScD, Kang, Jae Hee. „Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline.“ Wiley Online Library. Abgerufen am 26. April 2012. Zu finden unter: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/...
3. Nordqvist, Christian. „What are the top healthy foods?“ Medical News Today. Abgerufen am 20. Juni 2017. Zu finden unter: https://www.medicalnewstoday.com/articles/245259....
4. Nichols, Hannah. „What are the causes and types of arthritis?“ Medical News Today. Abgerufen am 14. November 2017. Zu finden unter: https://www.medicalnewstoday.com/articles/7621.ph...
5. Messina, Virginia. „Nutritional and health benefits of dried beans.“ The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 100, Issue suppl_1, 1 July 2014, Pages 437S–442S, https://doi.org/10.3945/ajcn.113.071472