Sechs Faktoren, die Sie in Ihrer Essumgebung berücksichtigen sollten

Von Jennifer Ward, RD, LDN, CLC, CPT

Wie oft haben Sie schon gehört, dass Abnehmen nur davon abhängt, mehr Kalorien zu verbrennen, als man zu sich nimmt? Die Realität ist, dass Gewichtsverlust und bessere Gesundheit weit über eine einfache Rechenaufgabe hinausgehen. Tatsächlich kann der Fokus darauf, Ihre Umgebung zu verändern, das stärkste und effektivste Mittel sein, um Versuchungen zu reduzieren, Nachdenken vor Handeln zu erzwingen und die Abhängigkeit von Willenskraft zu verringern. Hier sind sechs Möglichkeiten, die schwierigsten ernährungsbezogenen Herausforderungen zu meistern:

Lassen Sie keine Mahlzeiten aus

Mahlzeiten auszulassen passiert oft aus Zeitmangel. Manche Menschen nehmen jedoch fälschlicherweise an, dass uns das bei unseren Abnehm-Bemühungen nach vorn bringt. Die Wahrheit ist: Das Auslassen von Mahlzeiten führt zu einem verlangsamten Stoffwechsel, gefolgt von einem Heißhunger-Niveau an Hunger. Eine bessere Lösung ist, einem strukturierten Essmuster zu folgen, Ihren Hunger zu prüfen, bevor Sie essen, zu essen, wenn Sie hungrig sind, und aufzuhören, kurz bevor Sie sich voll fühlen. Das Mahlzeitenmuster, das für die meisten Menschen funktioniert, sind drei Mahlzeiten pro Tag mit zwei gesunden Snacks dazwischen. Regelmäßigeres Essen wird Ihren Stoffwechsel beschleunigen. Am wichtigsten ist: Wenn Sie nicht bis zum Punkt des Verhungerns kommen, verschwindet der Drang, zu viel zu essen.

Erkennen Sie, was dazu führt, aus anderen Gründen als Hunger zu essen

Notieren Sie die Tageszeit, mit wem Sie zusammen sind, wo Sie sind, in welcher Stimmung Sie sind und nach welchen Lebensmitteln Sie sich sehnen, wenn das passiert. Für Zeiten, in denen Sie tatsächlich nicht hungrig sind, erstellen Sie eine Liste anderer Dinge, die Sie tun können, die konstruktiv sind, Sie ablenken und Stress auf positivere Weise abbauen. Bringen Sie die Lebensmittel oder Produkte, nach denen Sie sich sehnen oder die Sie nicht in angemessenen Mengen essen können, nicht mehr nach Hause. Wenn das wegen der anderen Personen, mit denen Sie zusammenleben, keine Option ist, dann lagern Sie die verlockenderen Lebensmittel außer Sichtweite und an Orten, die schwer zugänglich sind. Eine meiner Klientinnen und ihre Familie beschlossen, dass sie alle gesünder essen wollten. Sie räumten all ihr Junkfood ganz nach hinten auf das oberste Regal eines Eckschranks. Wenn jemand in der Familie es wollte, musste er in einen Flur-Schrank gehen, einen Hocker holen, ihn in die Küche bringen und aufstellen. Die ganze Familie wusste: Wenn der Hocker draußen war, wollte jemand ans Junkfood. Ein anderes Familienmitglied ging vorbei und fragte, ob Junkfood wirklich das sei, was man jetzt tun wolle – so konnten sie sich gegenseitig für das, was sie aßen, verantwortlich halten.

Legen Sie bestimmte Essbereiche fest

In unserer schnelllebigen Welt sind wir ständig multitaskingfähig und abgelenkt. Wie meine Verwandten aus Irland beobachteten: „Amerikaner essen überall. Sie essen, während sie Auto fahren, arbeiten, Filme schauen und die Straße entlanggehen. In Irland setzen wir uns zum Essen an einen Tisch.“ Versuchen Sie, zu Hause einen bestimmten Essbereich festzulegen (ich empfehle die Küche statt die Couch vor dem Fernseher) und bei der Arbeit (ich empfehle den Pausenraum oder die Kantine, nicht Ihren Schreibtisch). Wenn Sie aus irgendeinem Grund an Ihrem Schreibtisch essen müssen, dann hören Sie zumindest auf zu arbeiten und essen Sie einfach. Einen Essbereich zu wählen schafft mehr Nachdenken und Aufwand, um an diesen Ort zu gelangen. Wenn Sie nicht multitasken, bedeutet das, dass Sie sich zwischen Essen und etwas anderem entscheiden müssen – und zumindest manchmal wird das Andere gewinnen.

Essen Sie besser, aber nicht bis zur Entbehrung

Brian Wansink, Ph.D. (Autor von Mindless Eating) schlägt vor, die Regel „Wenn du X tun willst, dann musst du zuerst Y tun“ zu nutzen. Was bedeutet das? Im Grunde wollen wir alle genießen – aber es funktioniert besser, wenn wir für diese Genüsse arbeiten müssen, unsere Belohnung aufschieben oder bewusster damit umgehen. Vor zwei Jahren zum Beispiel machte meine Familie und ich Urlaub in Cape Cod. Mein Lieblingscafé war eine 15-minütige Hin- und Rückfahrt entfernt. Also war meine Regel: Wenn ich so weit fahren wollte, um einen Kaffee zu holen, musste ich zuerst früh aufstehen und eine Stunde laufen.

Sehen Sie verlockende Lebensmittelprodukte als das, was sie wirklich sind

Die traurige Wahrheit ist: Trotz dessen, was auf der Verpackung steht, kümmern sich die meisten Lebensmittelhersteller nicht um Ihre Gesundheit. Sie kümmern sich vor allem um Gewinne – und um diese zu sichern, enthalten so viele Artikel im Supermarkt so hohe Mengen oder Kombinationen aus Zucker, Fett und Salz. Unsere angeborenen Sättigungssignale funktionieren bei diesen speziellen Produkten nicht. In meinen 18 Jahren als Ernährungsberaterin habe ich Klienten sagen hören, dass sie bei Chips, Crackern, Keksen, Salzstangen, Kuchen, Eis, Limonade und vielen weiteren Dingen, die zu zahlreich sind, um sie zu nennen, die Kontrolle verlieren. Doch niemand hat jemals wirklich Probleme mit Karotten, Spinat, Äpfeln, Orangen, Paprika oder Bananen gestanden. Wenn wir echte Lebensmittel essen, essen wir, was wir brauchen, und machen dann weiter. Je mehr Sie natürliche Lebensmittel wählen, die es seit Jahren gibt, statt des neuesten „Carb-Control“-Produkts, desto seltener werden Sie feststellen, dass Sie mehr essen möchten, als Sie brauchen.

Verbringen Sie mehr Zeit mit denen, die Ihre Gesundheitsbemühungen unterstützen

Wenn Sie sich dafür entscheiden, mehr Zeit mit Menschen zu verbringen, die Sie unterstützen, wird gesund zu sein so viel einfacher. Vor ein paar Jahren reiste ich mit einer Freundin nach Florida. Vor der Reise sind wir mehrmals pro Woche gemeinsam Rad gefahren und haben Krafttraining gemacht. Als wir in Florida ankamen, wurde sie mir gegenüber faul. Als wir vorhatten, mitten am Tag ins Fitnessstudio zu gehen, um aus der Sonne zu kommen, weigerte sie sich rundweg. Sie brachte die übliche Ausrede, im Urlaub nicht trainieren zu wollen. Zum Glück für uns beide – ich hatte die Schlüssel für den Mietwagen, also sagte ich ihr, dass ich sowieso gehe. Sie gab nach und trainierte schließlich jeden Tag dieses Urlaubs mit mir. Sie nahm vier Pfund ab und dankte mir am Ende der Reise. Davor hatte sie im Urlaub nie abgenommen. Wenn Sie niemanden haben, der Sie unterstützt, dann warten Sie nicht. Arbeiten Sie alleine auf bessere Gesundheit hin. Zusammengefasst: Konsistente Mahlzeitenzeiten, Essen nach Hunger, Essen nur in festgelegten Essbereichen, zuerst nachdenken oder sich den Genuss „verdienen“ müssen, echte Lebensmittel (keine Produkte) wählen und Zeit mit anderen gesunden Menschen verbringen, kann das Essen befriedigender machen und den Drang zum Überessen verringern. Ihre Essumgebung zu verändern funktioniert, weil Sie dann nicht so sehr auf Willenskraft angewiesen sind. Für mehr über optimale Ernährung, um Ihren gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten, abonnieren Sie unseren Newsletter!