Spinning® und Yoga – eine natürliche Kombination

Obwohl Yoga in der Fitnessbranche enorm an Popularität gewonnen hat, ist es seit Langem eine altehrwürdige und respektierte hinduistische Tradition – eine reinigende und heilende Meditation. Und es ist kein Wunder, dass sich Menschen jetzt mehr denn je dem Yoga zuwenden – wir alle suchen in diesen herausfordernden Zeiten nach einem reinigenden und heilenden Weg, um unser inneres Terrain zu beruhigen.

Aber worum geht es beim Yoga eigentlich wirklich – und wie kann es deine Spin® Rides?

Im Sanskrit (der alten Sprache Indiens) bedeutet Yoga „Vereinigung“. Als jahrhundertealte Praxis östlicher Philosophie in ganz Asien ist Yoga ein verjüngender, reinigender Prozess, der den Geist für Meditation und Erleuchtung befreit und Geist und Körper verbindet, um zu heilen, zu wachsen und ein tieferes Selbstbewusstsein zu entwickeln. Obwohl es viele Arten von Yoga gibt, greifen die meisten Kurse auf Hatha-Yoga zurück, eine Disziplin, die sich auf verschiedene Asanas (Positionen) und Atmung konzentriert.

Während neue, abgewandelte Formen von Yoga weiter an Popularität gewinnen, ist die Yoga-Community stark gespalten zwischen Traditionalisten und Fitnessbegeisterten, die nach dem nächsten Trend suchen. Auch wenn es verständlich ist, dass traditionelle Yogis Vorbehalte gegenüber modifizierten Versionen dieser heiligen Praxis haben, die heute in Fitnessstudios unterrichtet werden, haben yoga-inspirierte Fitness-Fusion-Workouts durchaus ihre Berechtigung. Obwohl diese Kurse eindeutig eher in Richtung Core-Fitness-Training als in Richtung spiritueller Praxis tendieren, beruht jedes Yoga auf der Verbindung von Geist und Körper – und wie auch beim Spinning® gilt: Der Körper folgt dem Geist.

Was auch immer dein Ziel ist – mehr Ausdauer, Gewichtsverlust, Kraftaufbau oder alles zusammen: Yoga bietet nicht nur eine hervorragende Fitness-Grundlage, sondern stützt sich auf mehr als fünftausend Jahre Lehre und meditative Praxis, um den Geist zu beruhigen, sodass er sich tiefer mit dem Körper verbinden kann. Das macht es zur idealen Ergänzung zum Spinning® Programm. Viele der folgenden Asanas sind besonders hilfreich für Radfahrer, weil sie Muskeln, die bei wiederholten Bewegungen überbeansprucht werden, verlängern, Spannungen lösen und Atmung sowie Körperhaltung verbessern – auf und neben dem Bike.

Da Radfahren fast ausschließlich den Unterkörper beansprucht, einschließlich Quadrizeps, Hamstrings, IT-Band, Hüftbeuger und Gesäßmuskulatur, ist Dehnen das beste vorbeugende Mittel, um Verletzungen zu vermeiden. Denn wenn die Flexibilität nachlässt, wird die Erschütterung, die normalerweise von den Muskeln abgefangen würde, von den Gelenken übernommen – wie Knie, unterer Rücken und Nacken. Indem du diese Muskeln regelmäßig mit Yoga dehnst, löst du nicht nur Spannungen, sondern fährst auch besser und reduzierst Stress bzw. Belastung in anderen Körperbereichen.

Es gibt mehrere Asanas, die die Hamstrings und Hüftbeuger gezielt ansprechen – und einige kommen dir vielleicht bekannt vor, selbst wenn du neu im Yoga bist. Jedes Dehnen hat seine Wurzeln im Yoga, und selbst die einfachsten Bewegungen können hilfreich sein.

BEIN-ASANAS

Krieger-Pose (Virabhadrasana II) ist eine einfache Dehnung, die wie ein täuschend leichter Ausfallschritt aussieht. Diese Bewegung kräftigt und dehnt die Beine, Hüftbeuger und Leiste und kann sogar Rückenschmerzen lindern. Um eine noch bessere Dehnung zu spüren, empfehlen wir, diese Pose zu modifizieren. Nimm eine Ausfallschritt-Position ein und lege das hintere Bein vorsichtig auf den Boden (verwende bei Bedarf ein Handtuch als Polster), wobei das Knie gebeugt bleibt. Halte den Oberkörper aufrecht und mittig ausgerichtet. Einatmen, dann die Dehnung halten. Nach 30–60 Sekunden die Beine wechseln. Aufrichten und die Bewegung umkehren.

Herabschauender Hund (Adjo Mukha Svanasana) ist eine der bekanntesten Yoga-Positionen – eine verjüngende Dehnung für Hamstrings und Waden und zugleich kräftigend für Arme und Beine. Stütze dich mit Händen und Knien zum Boden, die Füße hüftbreit auseinander. Atme aus und hebe die Knie vom Boden. Drücke das Steißbein Richtung Becken, drücke die Fersen nach und nach Richtung Boden und strecke die Knie. Achte darauf, sie nicht zu überstrecken. Verlängere den Oberkörper und die Arme, strecke nach vorn, verlängere den Rücken und drücke dabei das Becken Richtung Decke.

Vorbeuge im Stand (Uttanasana) ist eine weitere ausgezeichnete Dehnung der Hamstrings, die besonders für Radfahrer hilfreich ist. Atme aus und beuge dich aus der Hüfte nach vorn, während du den Oberkörper verlängerst, und bringe die Handflächen langsam zu den Knöcheln. Wenn du nicht so weit kommst, verschränke die Arme, halte die Fersen fest am Boden und atme in die Dehnung hinein.

Sitzende Vorbeuge (Paschimottanasana) bedeutet wörtlich „intensive Dehnung des Westens“. Setze dich auf den Boden, die Beine gestreckt vor dir. Ziehe die Leiste ins Becken und verlängere die Wirbelsäule, während du zu den geflex­ten Füßen greifst. Anfänger sollten darauf achten, nur so weit zu dehnen, wie es sich angenehm anfühlt, halten und ohne Wippen in die Ausgangsposition zurückkehren.

Zuletzt und am wichtigsten: eine Variante der Liegenden Großzehenhaltung (Supta Padangusthasana) ist eine unglaubliche Dehnung für das IT-Band, das bei anderen Dehnungen schwer zu erreichen ist. Lege dich auf den Rücken, die Beine vor dir am Boden ausgestreckt. Hebe ein Bein auf 90 Grad an oder so weit, wie es sich angenehm dehnend anfühlt. Senke das angehobene Bein langsam zur Seite und über den Oberkörper. Das sollte sich ähnlich wie eine sitzende Drehung anfühlen. Halte das angehobene Bein seitlich, kehre in die Ausgangsposition zurück und wechsle die Seite.

RÜCKEN-ASANAS

Die nächste Abfolge von Asanas ist besonders wohltuend nach einer langen Ausfahrt, weil sie den unteren Rücken entspannen und dehnen. Nimm dir Zeit, in diesen beiden sanften Positionen zu ruhen – sie sind ein kleines Stückchen Himmel. Kindhaltung (Balasana) ist eine sanfte Asana, die den Geist beruhigt und Rücken- sowie Nackenschmerzen lindert. Beginne, indem du auf dem Boden kniest, die Beine hüftbreit auseinander. Atme aus. Lege den Oberkörper zwischen die Oberschenkel und die Hände auf den Boden. Diese Position ist großartig nach der Fahrt.

Ebenso dehnt die Kobra (Bhujangasana) Rücken, Nacken, Brust und Bauch. Eine Variation dieser Position wird von Trainern typischerweise nach einem harten Bauchmuskeltraining empfohlen. Hinweis: Wenn du Schmerzen im unteren Rücken verspürst, führe diese Bewegung bitte nicht aus. Lege dich auf den Boden, die Fußrücken zeigen nach unten. Ziehe die Ellbogen nach hinten und platziere die Hände am Boden, parallel zur Brust. Atme ein und hebe die Brust langsam an, wobei Beine und Hüften am Boden bleiben. Wenn das unangenehm ist, kannst du diese Dehnung auch anpassen, indem du die Unterarme auf den Boden legst. Um die Dehnung zu verstärken, ziehe die Schulterblätter zusammen. Halte diese Position so lange, wie es sich angenehm anfühlt, löse sie und wiederhole. Wenn du möchtest, beende die Sequenz, indem du dich erneut in der Kindhaltung entspannst.

All diese Asanas sind bewusst einfach, können jedoch in Dauer und Position für eine tiefere Dehnung angepasst werden. Für detaillierte Beschreibungen und die passende Atmung zu diesen Positionen und vielen weiteren, besorge dir ein Buch oder suche im Internet nach Informationen zu Yoga-Positionen – oder besser noch: Nimm an einem Kurs teil! Pass in diesen Tagen gut auf dich auf – im Geist, im Körper und im Herzen. Namaste.

Cover-Foto Credit: Micah Archibald