Mind-Body-Atmung

AKTUALISIERT: 19. April 2022

April ist der Monat der Stressbewusstseins, und wir möchten Ihnen mehr Leichtigkeit bringen. In diesem Zusammenhang: Wie würden Sie es finden, angenehmer und effizienter zu trainieren und dabei weniger Belastung zu verspüren? Und noch besser: Wie würden Sie dieses Wissen an Ihre Schüler:innen weitergeben? Die Umsetzung von Mind-Body-Atmung wird Ihr erster Schritt zum Erfolg sein.

Es gibt zwei Arten der Atmung: Brust- und Zwerchfellatmung. Zwerchfellatmung ist die effizienteste Form der Atmung. Das Zwerchfell ist ein flacher, fallsirmförmiger Muskel am unteren Ende der Lungen. Beim Einatmen zieht sich dieser Muskel zusammen und zieht Luft in die Lungen. Diese Zwerchfellbewegung ist wichtig, da sie die Luft zuerst in die unteren Lungenlappen zieht. Die Blutversorgung der unteren Lappen ist schwerkraftabhängig, sodass im aufrechten Stand deutlich mehr Blut für den Sauerstoffaustausch in den unteren Bereichen der Lungen zur Verfügung steht. Aus diesem Grund ist die Zwerchfellatmung, die Luft in die unteren Regionen zieht, ein so wesentlicher Bestandteil einer optimalen Atmung beim Training.

Die meisten Menschen atmen hauptsächlich in die Brust, indem sie den Brustkorb über die Zwischenrippenmuskeln ausdehnen und anheben. Diese Bewegung ist schwieriger als die Zwerchfellatmung und erfordert mehr Arbeit sowie eine höhere Herzfrequenz, um sie auszuführen. Brustatmung füllt die mittleren und oberen Bereiche der Lungen, bindet jedoch die blutreichen unteren Lappen nicht effizient ein.

Um diese Atmung in die unteren Lungenlappen auszuführen, sollten die Bauchmuskeln nicht „eingezogen“ oder angespannt gehalten werden. Beim Einatmen dehnt sich der untere Brustkorb aus und der Bauch fühlt sich nach außen gewölbt an. Beim Ausatmen ziehen sich die Lungen elastisch zusammen und die Bauchmuskeln ziehen sich auf natürliche Weise zurück. Wenn Sie Ihre Schüler:innen coachen, vermeiden Sie die Hinweise „Bauch einziehen“ oder „Bauch angespannt halten“, da dies eine optimale Atmung während der Leistung behindert.

Um von ineffizienter Mundatmung zu effizienter Nasenatmung zu wechseln, müssen Sie bereit sein, ein paar Schritte zurückzugehen und geduldig zu sein, während Sie sich an das Atmen durch die Nase gewöhnen. Machen Sie sich bewusst, dass Ihre Intensität drastisch abnehmen wird, während Sie diese Anpassung vornehmen. Wenn Sie mit der Nasenatmung beginnen, werden Sie das Gefühl haben, nicht genug Luft in Ihre Lungen zu bekommen. Mit Übung werden Sie erkennen, dass Sie Quantität durch Qualität ersetzen. Geben Sie sich ein paar Monate Nasen-Übung, und Sie werden beginnen, einen Rückgang der Herzfrequenz zu erleben, ohne die Trainingsintensität zu opfern – zusammen mit einem neuen Gefühl von Ruhe und Fokus.