Hüftöffner für Radfahrer

Fitness bedeutet Flexibilität, Kraft und Ausdauer. Während Kraft und Ausdauer zentrale Bestandteile der meisten sportlichen Trainingsprogramme sind, vernachlässigen die meisten Menschen das Flexibilitätstraining.

Flexibilität wird definiert als die Fähigkeit eines Gelenks, sich frei in alle Richtungen zu bewegen – oder genauer: über einen vollen Bewegungsumfang. Für jedes Gelenk und für jede Aktivität ist ein optimaler Bewegungsumfang entscheidend für Spitzenleistung.

Dehnen ist eine Investition in ein sehr wertvolles Gut – die Flexibilität Ihres Körpers. Für uns alle sind unsere Körper unsere Instrumente für Spitzenleistung. Das gilt, ob wir Leistungssportler:innen oder Gelegenheits-Sportler:innen sind. Dehnen ermöglicht es Ihren Muskeln, mit maximaler Effizienz zu arbeiten, reduziert den Stress, den wiederholte Aktivität auf Ihre Gelenke ausübt, und verringert das Verletzungsrisiko.

Training der Flexibilität kann außerdem helfen, Muskelgruppen auszugleichen, die während einer Trainingseinheit oder infolge einer schlechten Körperhaltung möglicherweise überbeansprucht werden. Um ein System zu verbessern, muss dieses System überlastet werden. Dasselbe gilt für das Flexibilitätstraining: Die Muskeln müssen überlastet werden, um die Flexibilität zu steigern. Der sicherste Weg dafür ist eine langsame, anhaltende Dehnung wie Yoga-Asanas.

Das Dehnen der Hüften kann bei vielen Menschen Rückenschmerzen lindern, insbesondere bei Radfahrer:innen, die zu engen Hüften neigen. Im Folgenden finden Sie einige Dehnübungen, um die Hüften zu öffnen, mehr Bewegungsfreiheit zu ermöglichen und Spannungen in der Wirbelsäule zu lösen.

Krieger-II-Position

Stellen Sie sich nah genug an eine Wand, sodass Ihre rechte Gesäßhälfte die Wand berührt. Stellen Sie Ihre Beine etwa 4 bis 4 ½ Fuß auseinander, drehen Sie den rechten Fuß 90 Grad nach außen und den linken Fuß leicht nach innen. Beugen Sie das rechte Knie so nah wie möglich an 90 Grad, während das linke Bein gestreckt bleibt. Platzieren Sie einen Block oder ein Handtuch zwischen Ihrem rechten Knie und der Wand und machen Sie dasselbe mit dem linken Bein. Drücken Sie fest in beide Hilfsmittel und spüren Sie eine Öffnung in beiden Hüften. Atmen Sie und genießen Sie die Dehnung einige Minuten, bevor Sie die Seite wechseln.

Dreiecksposition

Um die Dreiecksposition korrekt auszuführen, ist eine starke Kontraktion der tiefen Hüftrotatoren erforderlich, um Oberschenkelknochen, Knie und Fuß auszurichten. Stellen Sie die Füße etwa 3 ½ bis 4 Fuß auseinander, drehen Sie den rechten Fuß 90 Grad nach außen und den linken Fuß leicht nach innen. Spüren Sie eine Festigkeit in der rechten Gesäßhälfte und drehen Sie den Oberschenkel nach außen, um das Knie mit dem Fuß auszurichten. Halten Sie die Wirbelsäule lang, kippen Sie das Becken über den rechten Oberschenkel, strecken Sie den rechten Arm so weit wie möglich und lassen Sie die Hand auf Schienbein, Knöchel oder Fuß ruhen (je nachdem, was für Sie angenehm ist). Nach 5–10 Atemzügen wechseln Sie die Seite.

Halbmondposition

Machen Sie mit dem linken Fuß einen Schritt zurück, beugen Sie das rechte Knie im rechten Winkel (wobei der rechte Knöchel direkt unter dem rechten Knie bleibt) und setzen Sie das linke Knie vorsichtig auf den Boden. Legen Sie die Hände auf den rechten Oberschenkel und öffnen Sie den rechten Hüftbeuger. Wenn möglich, bringen Sie Ihre Hände auf den Boden an die Innenseite des rechten Fußes. Halten Sie diese tiefe Hüftdehnung 1–2 Minuten, bevor Sie die Seite wechseln.

Gebundener-Winkel-Position

Beugen Sie die Knie, bringen Sie die Fußsohlen zusammen und ziehen Sie die Fersen zu Ihrem Becken. Umfassen Sie die Füße mit den Händen und öffnen Sie die Füße wie ein Buch; öffnen Sie gleichzeitig die Knie voneinander weg. Beugen Sie sich langsam nach vorn, indem Sie aus den Hüften abklappen. Bleiben Sie mindestens 1 Minute hier und atmen Sie in den Bauchraum.

Taubenposition

Beugen Sie beide Knie und legen Sie den rechten Knöchel auf das linke Knie und das rechte Knie auf den linken Knöchel. Wenn dies für Ihren Körper nicht möglich ist, platzieren Sie das rechte Bein vor dem linken Bein in einer eng gekreuzten Beinposition. (Halten Sie den rechten Knöchel so nah wie möglich am linken Knie.) Klappen Sie aus den Hüften nach vorn und atmen Sie. Wechseln Sie nach 2–5 Minuten die Beine.

Glückliches Baby

Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie die Außenseiten Ihrer Füße fest. Ziehen Sie die Füße nach unten, öffnen Sie die Hüften und ziehen Sie die Knie so nah wie möglich an die Seiten der Rippen. Halten Sie die Wirbelsäule lang und drücken Sie das Steißbein Richtung Boden. Atmen Sie und halten Sie die Position 1–3 Minuten.

(Geschichte von Mary Jo Ketterhagen-Ida, ursprünglich veröffentlicht in der Ausgabe August 2002 von Spinning® Instructors News. Foto-Cred: Former teacher at Industry)