Studie zeigt die Vorteile von Koffein

Von Shannan Lynch, PhD, CSCS, HFS, CISSN

Dieser Artikel stellt neue Forschungsergebnisse vor, die frühere Vorstellungen über Koffein infrage stellen; sie werfen Licht auf einige seiner Vorteile und helfen uns, besser zu verstehen, wie Koffein auf uns wirkt. Koffein ist das weltweit am häufigsten konsumierte Stimulans – und ich gehöre zu denen, die es zu sich nehmen. Ganz offen gebe ich zu: Ich hatte bereits zwei Tassen getrunken, bis ich damit fertig war, und das ist völlig in Ordnung.

Wir konsumieren Koffein seit der Steinzeit

Seit der Steinzeit haben Menschen verschiedene Blätter und Rinden zermahlen und das Mahlgut in heißem Wasser ziehen lassen – als aromatisches Getränk und Stimulans. Die moderne Wissenschaft hat die Geheimnisse dieser uralten Verbindung entschlüsselt und ihre Toxizität, Nebenwirkungen und Gegenanzeigen offengelegt. In der Folge haben Wissenschaft und Medien erfolgreich eine Schmierkampagne gegen Koffein ins Leben gerufen.

Warum Koffein uns scheinbar wach macht

Koffein stimuliert das zentrale Nervensystem (ZNS), indem es mit Adenosin konkurriert – einem Molekül, das Schläfrigkeit fördert (neben vielen anderen Wirkungen) –, nur dass Koffein den gegenteiligen Effekt hat. Koffein bindet an die Adenosinrezeptoren, aber anstatt das ZNS zu dämpfen, stimuliert es es. Koffein ist per Definition eine Droge, kommt jedoch in vielen der Lebensmittel vor, die wir konsumieren, wie Kaffeebohnen, Tee, Schokolade, Softdrinks, Energydrinks und sogar einigen frei verkäuflichen Schmerzmitteln. Daher ist es sehr schwer, Koffein zu vermeiden, zumal etwa 90 % der Erwachsenen weltweit es in irgendeiner Form konsumieren. Wird Koffein als Nahrungsergänzung eingesetzt, um Müdigkeit abzuwehren und Wachheit sowie mentale Konzentration zu steigern, kann es eine sehr wirksame – und häufig übermäßig genutzte – Substanz sein. Die Wirkung kann je nach Quelle bereits nach 10 Minuten einsetzen (zum Beispiel ist Kaugummi eine effektive Art, Koffein zuzuführen) und bis zu 4–10 Stunden anhalten.

Was Koffein sonst noch für Sie tun kann

Koffein ist nicht nur ein ZNS-Stimulans, sondern eines seiner Stoffwechselprodukte beschleunigt den Stoffwechsel, indem es den Fettabbau erhöht – was erklärt, warum die meisten Diätpillen Koffein enthalten. Außerdem konnte gezeigt werden, dass Koffein die Koordination und andere sportliche Leistungsindikatoren verbessert; daher haben die kombinierten Stoffwechsel- und ZNS-Effekte Koffein als ergogene Hilfe eingestuft. Die National Collegiate Athletic Association (NCAA) legt Beschränkungen für den Koffeinkonsum fest; Urinkonzentrationen von mehr als 15 mcg/ml führen zu einem nicht bestandenen Test. Bei einem erwachsenen Mann entspricht das etwa drei 12-fl-oz-Tassen starken Kaffees oder etwa drei Portionen einiger Energydrinks (was eine Menge ist, die man vor einem Spiel trinken müsste). Die größte Sorge gilt jedoch extremen Koffeindosen aus Pillen und anderen hochpotenten ergogenen Substanzen. Bis 2004 stand Koffein auf der Verbotsliste der World Anti-Doping Agency. Das Verbot wurde aufgrund der weit verbreiteten Nutzung und mangelnder aktueller Forschung zur Untermauerung von „unsicheren“ Behauptungen aufgehoben – und nicht zu vergessen die lange Liste neu entstehender Sponsoren aus der Getränkebranche, die Koffein in ihren Produkten verwenden.

Die gute Nachricht über Koffein

Bei niedrigem bis moderatem Konsum gibt es viele positive Aspekte von Koffein zu berichten, insbesondere zur Verbesserung von sportlicher und beruflicher Leistungsfähigkeit, die körperliche Aktivität und Schärfe erfordert. Laut der International Society of Sports Nutrition liegt eine sichere Dosierung für geeignete Bevölkerungsgruppen bei etwa 3–6 mg/kg (alles basiert auf der Körpermasse). Allerdings können bereits 100 mg wirksam sein, um die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit zu verbessern, wenn Koffein in wasserfreier Form (nicht wasserbasiert) konsumiert wird, etwa als Gel, Tablette oder sogar Kaugummi. Ein verantwortungsvoller Umgang mit Koffein kann nachweislich erschöpfende, hochintensive, intermittierende Belastungen verlängern sowie die mentale Fokussierung und Entscheidungsfindung verbessern – aufgrund der Wirkung von Koffein auf die Steigerung von Adrenalin und Dopamin. Entgegen der landläufigen Meinung führt ein verantwortungsvoller Konsum koffeinhaltiger Produkte nicht zu Diurese (erhöhter Urinproduktion), und es wurde gezeigt, dass die Mechanismen der körperlichen Belastung die diuretischen Effekte während körperlicher Aktivität mindern. Dabei sind die Schlüsselwörter in diesem Absatz „ verantwortungsvoller und moderater Konsum“.

Vorsicht: Koffein wirkt nicht bei allen Menschen gleich

Die Wirkmechanismen von Koffein können zu einer Vielzahl von Ergebnissen führen, die für viele Bevölkerungsgruppen kontraindiziert sein können. So können beispielsweise unverantwortlich hohe Koffeindosen in Ruhe diuretische Effekte und eine erhöhte Herzfrequenz auslösen, wodurch Koffein für Schwangere sowie für Patienten mit einer Vorgeschichte von Herz-Kreislauf- oder Nierenerkrankungen möglicherweise unsicher ist. Darüber hinaus kann Koffein die Wirkung einiger Medikamente verstärken oder die Wirkung anderer abschwächen. Wie bei anderen Nahrungsbestandteilen kann übermäßiger Konsum von allem der Gesundheit schaden. Wie immer sollten Personen, die Medikamente einnehmen, ihren Arzt stets zu möglichen Wechselwirkungen mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln, Lebensmitteln und Getränken befragen.

Ein paar weitere Fakten zum Koffeinkonsum

Weitere Sicherheitsaspekte im Zusammenhang mit der Koffeinnutzung sind Schwellenwerttoleranz und Entzug. Einfach gesagt: Je mehr Sie konsumieren, desto mehr Rezeptoren wird Ihr Körper produzieren. Entsprechend wird es mehr Koffein benötigen, um die Wirkung zu spüren. Folglich wird das Aufhören schwieriger, weil die Entzugssymptome oft unerträglich sind: Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Magenbeschwerden und Konzentrationsunfähigkeit, um nur einige zu nennen. Wenn Sie – oder jemand, den Sie kennen – versuchen, den Koffeinkonsum zu reduzieren, wird empfohlen, die „Gewohnheit“ langsam auszuschleichen, da ein abruptes Absetzen („cold turkey“) schwierig sein kann. Schließlich sollte Koffein als ergogene Hilfe oder als „das Beste am Aufwachen“ wie alles, was wir unserem Körper zuführen, in Maßen konsumiert werden. Literatur

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