So vermeidest du Empfindlichkeit am Steißbein

AKTUALISIERT: 3. November 2021

Von Cori Parks

Hattest du schon einmal einen dumpfen Schmerz am Steißbein und dich gefragt, ob das etwas mit den Stunden zu tun hat, die du auf deinem Bike verbringst? Nun, wenn es um ein schmerzendes Steißbein geht, kann Radfahren tatsächlich zu Unrecht einen schlechten Ruf bekommen. Tatsächlich ist es möglich, dass du diese Art von Schmerz verspürst und er überhaupt nichts mit deinem Fahren zu tun hat – ganz egal, wie viele Kilometer du zurücklegst. Vielleicht sitzt du im Büro oder im Auto sehr viel. Dazu gleich mehr …

Behalte fürs Erste im Hinterkopf, dass ein schmerzendes Steißbein sich vom häufigen Problem eines „schmerzenden Pos bei Anfänger:innen“ unterscheidet, das auftritt, bis sich dein Körper ans Radfahren gewöhnt hat. Wenn du zu einem stärkeren Rider wirst, kannst du mit mehr Widerstand fahren, was nicht nur zu mehr Fitness führt, sondern dich auch leichter im Sattel hält, während du gegen diesen Widerstand trittst. Aber worüber wir hier sprechen, ist anders – es ist Schmerz oder Empfindlichkeit direkt am Steißbein und im umliegenden Bereich, die sich wie ein Bluterguss anfühlen kann, der nie heilt. Lies weiter, um mehr Informationen über mögliche Ursachen zu erhalten sowie darüber, wie du dein dein Steißbein mit dem richtigen Bike-Setup schützen kannst.

Natürliche Steißbein-Krümmung

Unsere Wirbelsäulen haben mehrere natürliche Krümmungen, damit sie sich stabil und unterstützend „stapeln“. (Du kannst es dir vorstellen: die kleine Wölbung nach außen unterhalb des Halses, die kleine Wölbung nach innen im unteren Rücken.) Manche Menschen haben stärker ausgeprägte Krümmungen, andere weniger. Bei den meisten Menschen krümmt sich das Steißbein leicht nach innen … aber deine charakteristische Wirbelsäulenkrümmung ist einzigartig und kann davon abhängen, wie viel Druck dein Steißbein beim Sitzen aushält.

Bewusstsein ist entscheidend und Kraft ist zentral. Auch wenn du ein einzigartiges Set an Krümmungen in deiner Wirbelsäule hast, profitiert jede:r von einer muskulären „Gerüstbildung“ der Wirbelsäule. Wenn du dein regelmäßiges Spin® Training mit Kopf-bis-Fuß- Kräftigungsübungen kombinierst, stellst du sicher, dass du eine hervorragende Wirbelsäulenintegrität bewahrst.

Mit „den Zeiten“ fahren

Es gibt einen weiteren Faktor, der dazu beiträgt, dass unser Steißbein Gewicht trägt. Dir ist wahrscheinlich bewusst, dass Menschen heute viel mehr sitzen, als wofür wir gemacht sind. Aber wusstest du, dass das dazu geführt hat, dass unsere „Schwänzchen“ tatsächlich begonnen haben, sich unter unseren Körper zu „klappen“, um das zu kompensieren?! Auweia. Und zusätzlich: Wenn wir schwerer werden und sich der Bauch mit dem Alter vorwölbt, belastet das den unteren Rücken zusätzlich.

Den schädlichen Auswirkungen eines sitzenden Lebensstils entgegenzuwirken ist wichtig und führt zu der positiven Aufwärtsspirale, dass Fitness zu mehr Fitness führt; Rider können mehr fahren, also fahren sie auch mehr. Die Fitnessgewinne führen zu gesünderem Gewichtsmanagement, weniger Stress für die Wirbelsäule und mehr Haltungskraft.

Lass es abklären

Wenn ein sitzender Lebensstil – oder irgendetwas anderes – dein Steißbein schmerzen lässt, könnte das auf eine Prellung oder eine Weichteilverletzung im Bereich um das Os coccygis (Steißbein) hindeuten, oder es könnte tatsächlich ein Knochenbruch vorliegen. Als Allererstes solltest du daher deinen Arzt/deine Ärztin aufsuchen, um zu klären, ob ein Röntgenbild sinnvoll ist.

Spin® Satteldesign + richtige Bike-Einstellung

So wichtig deine Aufmerksamkeit für deinen dynamischen, sich ständig verändernden Körper ist: Du bist nur die Hälfte der Bike-Körper-Partnerschaft, die Spinning® ausmacht. Der Spin® Bikesattel sorgt dafür, dass das Steißbein druckfrei bleibt; daher ist das Sitzen auf einem Spin® Bike nicht zwangsläufig ein beitragender Faktor für dein schmerzendes Steißbein.

Denke auch daran, dass die tatsächlichen Kontaktpunkte am Bike am Ansatz der Hüftknochen (Sitzknochen/ischiale Tuberosität) sowie an Händen und Füßen liegen. Das Steißbein sollte keinen Druck abbekommen, wenn du korrekt ausgerichtet bist. Hier findest du weitere Trainingstipps zur Bike-Sicherheit und zum Setup. Einfach gesagt sollte dein Steißbein tatsächlich über den hinteren Teil des Sattels „drapieren“, während du im unteren Rücken eine stabile Haltung beibehältst.

Wenn dein Steißbein den Sattel berührt, trage unbedingt gepolsterte Radhosen und/oder verwende einen Gel-Sitzbezug als Polsterung. Außerdem kannst du möglicherweise dein Bike-Setup anpassen, um den Druck auf das Steißbein zu reduzieren. Eine gängige Lösung ist, den Lenker abzusenken, was zu einer stärkeren Vorwärtsneigung (anteriorer Beckenkippung) führt. Achte jedoch darauf, dass diese Beckenkippung keinen Druck in anderen empfindlichen Bereichen verursacht. Stelle außerdem sicher, dass der abgesenkte Lenker keine Belastung für Nacken und/oder Rücken verursacht.

Hoffentlich sind dir jetzt die Unterschiede zwischen „schmerzender Anfänger-Pos“ und einem tatsächlich schmerzenden Steißbein klar. Du kennst nun auch die Möglichkeiten, die Rückseite zu schützen, damit du den Blick auf die Sonnenseite richten kannst – all die Fortschritte, die du auf deinem Spin® Bike machst!