Periodisierung: Erstelle einen Trainingsplan, der funktioniert

PLAN – für manche ein gefürchtetes Wort mit vier Buchstaben, für andere eine frische Brise. Eines ist sicher – Fitnessprofis setzen auf sorgfältige Planung, um Ergebnisse zu erzielen. Periodisierung – das Konzept, das Kalenderjahr in Trainingsabschnitte einzuteilen – ist genau das: ein durchdachter Plan. Zudem ist es die logischste und sinnvollste Methode, um erfolgreich zu trainieren und Verletzungen, Übertraining und Burnout vorzubeugen.

Unabhängig von deinem Leistungsniveau ist es entscheidend, Zeit für den Aufbau der aeroben Basis, Kraftentwicklung, anaerobes Training und Regeneration einzuplanen. Das Spinning® Programm ermöglicht dir genau das. Es lässt sich nahezu nahtlos in einen jährlichen Periodisierungsplan integrieren, indem es Trainingseinheiten in fünf Kategorien unterteilt, die Energy Zones® genannt werden: Recovery, Endurance, Strength, Interval und Race Day. In Kombination mit Herzfrequenz- und Power-Training ermöglichen dir diese Zonen, Workouts zu planen und smarter zu trainieren – nicht unbedingt härter.

Phase zum Aufbau der aeroben Basis (8–12 Wochen)

Egal, ob du neu in einer Sportart bist oder einfach eine solide Fitnessbasis aufbauen möchtest: Es ist entscheidend, mit einer Phase zum Aufbau der aeroben Basis zu beginnen. Aerobes Training fühlt sich wie eine moderate Anstrengung an. Da „moderat“ für unterschiedliche Menschen Unterschiedliches bedeutet, achte einfach darauf, dass du ein Tempo halten kannst, bei dem du dich noch unterhalten könntest. Sobald deine Atmung angestrengt wird, hast du deine aerobe Schwelle erreicht.

Alle Spinning® Workouts – Recovery, Endurance, Strength und sogar Interval Energy Zones – werden in dieser Phase mit Herzfrequenzen von 80 % HFmax oder darunter durchgeführt. Du kannst Verbesserungen deiner aeroben Basis leicht überwachen. Eine einfache Methode ist, deine Ruheherzfrequenz zu messen – frag deine*n Spinning® Instructor, wie das geht!

Kraftphase (4–6 Wochen)

Die Kraftphase entwickelt die kardiovaskuläre und muskuläre Ausdauer durch aerobe Rides, die hohen Widerstand und Distanz kombinieren – zum Beispiel lange Berganstiege. In dieser Trainingsphase werden Workouts bei 75–80 % der maximalen Herzfrequenz durchgeführt.

Anaerobe Phase (4–6 Wochen)

Anaerobe Workouts sind absichtlich anspruchsvoll und intensiv. Diese Zone zwingt dich, außerhalb deiner Komfortzone bzw. über die aerobe Schwelle hinaus zu leisten. Bei dieser Art von Training solltest du dich nicht mehr unterhalten können. Interval- und Race Day-Energy-Zones führen typischerweise zu anaeroben Herzfrequenzen mit Spitzen bis 92 % HFmax. Während der anaeroben Phase ist es sehr wichtig, dem Körper ausreichend Zeit zum Ausruhen und zur Regeneration zu geben. Denke daran, deine anaeroben Workouts auf zwei pro Woche zu begrenzen.

Ruhephase (8 Wochen)

Während dieser 8-wöchigen Ruhephase sollten Rider mindestens zwei Wochen komplett auf Training verzichten, um sich zu regenerieren und Geist sowie Körper zu entspannen. Für aktive Menschen kann dies die schwierigste Phase von allen sein. In dieser Zeit sollten sich alle Workouts leicht anfühlen, mit Herzfrequenzen in der Recovery Zone (65 % der maximalen Herzfrequenz oder darunter). Ob du Leistungssportler*in bist oder Fitness-Enthusiast*in – plane immer Ruhe in deinen Trainingsplan ein. Das heißt: mindestens einen Ruhetag pro Woche sowie regelmäßig – z. B. alle sechs Wochen und nach der Saison. Es ist deine Fahrt – genieß sie!