Richtiges Atmen während eines Indoor-Cycling-Workouts

Niemand muss dir sagen, dass du atmen sollst – du tust es einfach, oder? Atmen ist ein unwillkürlicher physiologischer Prozess, der uns gut dient, wenn wir schlafen oder uns intensiv auf etwas anderes konzentrieren. Atmen kann aber auch willentlich erfolgen – und wenn es um Sport geht, sollte es das.Hier ist der Grund: Wenn wir atmen, ohne wirklich darüber nachzudenken, sind unsere Atemzüge typischerweise flach, zufällig und ineffizient. Das Atmen in den oberen Brustkorb verkrampft außerdem unsere Muskeln und schränkt die Versorgung jeder Zelle mit Sauerstoff und Nährstoffen ein, die für die Energieproduktion benötigt werden – und beeinträchtigt damit letztlich unsere Leistung.Allein die bewusste Entscheidung, tief einzuatmen, ist ein guter Anfang, aber es gibt mehrere spezifische Techniken, um Atmung, Ausdauer und sportliche Leistung zu verbessern.

1. Nutze dein Zwerchfell: Statt zum Atmen sekundäre Muskeln – zum Beispiel Nacken und Schultern – zu verwenden, nutze dein Zwerchfell, um Sauerstoff durch die Nase einzuatmen. Dabei kann sich dein Bauch ausdehnen und das Blut in den unteren Lungenlappen besser mit Sauerstoff angereichert werden.

2. Warte einfach: Zu frühes Einatmen erhöht die Herzfrequenz, wodurch das Herz stärker arbeiten muss als nötig. Erlaube dir, vollständig auszuatmen, bevor du tief einatmest.

3. Lass alles locker: Den Bauch einzuziehen lässt dich in deiner Indoor-Cycling-Kleidung vielleicht schlank wirken, aber es hilft deiner Leistung nicht. Tatsächlich kann es tiefes Atmen behindern, wenn du deinem Bauch nicht erlaubst, sich auszudehnen, während sich deine Lungen mit Luft füllen.

4. Verlängere deinen Oberkörper: Beweglichkeit und Länge im Rumpf erlauben es deinen Lungen, sich vollständig auszudehnen. Denke daran, beim Fahren möglichst viel Raum in deinem Oberkörper zu schaffen.

5. Entspanne dein Gesicht: Wusstest du, dass dein Gesichtsausdruck deine Fähigkeit beeinflussen kann, frei zu atmen? Spannung in der Stirn, ein zusammengebissener Kiefer, das Pressen der Zunge gegen die Innenseite des Mundes und andere Formen von Spannung in Kopf und Nacken können verhindern, dass sich das Zwerchfell frei ausdehnt und zusammenzieht.

6. Atme in deinen Rücken: Das klingt anfangs etwas seltsam, aber die Hälfte deiner Atemmuskulatur befindet sich im Rücken, und das Entspannen dieser Muskeln verlangsamt Atmung und Herzfrequenz. Erlaube deinen Schultern, sich nach außen auszudehnen und dann in die Ausgangsposition zurückzukehren; richte dann die Aufmerksamkeit auf die Ausdehnung und das Zusammenziehen der Rippen und dann des unteren Rückens. Laut Breathing Techniques to Enhance Performance and Reduce Exercise Stress, ist Rückatmung eine besonders gute Technik für Strength Energy Zone™ Spinning® Kurse. „Wenn Schüler:innen einen Hügel hinaufklettern, neigen sie dazu, angespannt und starr zu werden. Wenn wir Entspannungstechniken lernen, während wir trainieren, öffnen sich die arteriellen Bahnen unseres Herzens und unsere Durchblutung wird besser. Auch unser Brustraum öffnet sich, und unser Sauerstoffverbrauch verbessert sich und unser Körper wird fließender und flexibler.“

7. Atme rhythmisch: Indoor Cycling hat einen inhärenten Rhythmus durch die Wiederholung der Pedaltritte. Nutze diese Kadenz, um rhythmisches Atmen zu erzeugen und deinen Atem mit der Bewegung zu synchronisieren. Zum Beispiel könntest du in der Ebene fünf Pedaltritte zum Einatmen und weitere fünf zum Ausatmen nutzen. Am Berg könnte dieser Zyklus auf jeden zweiten Pedaltritt ansteigen.

Vorteile der Zwerchfellatmung

• Verbesserte Durchblutung.
• Gesunder unterer Rücken durch Zwerchfellatmung und verbesserte Durchblutung.
• Mehr Ruhegefühl durch Stimulation des Vagusnervs (oder parasympathischen Nervs), der durch das Zwerchfell verläuft.
• Geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Herzinfarkt.
• Verbesserte Verbindung zwischen Geist und Körper.
• Erhöhte Lungenkapazität.
• Reduzierter Blutdruck.

Quellen

Breathing Techniques to Enhance Performance and Reduce Exercise Stress 2010, Mad Dogg Athletics, Inc. Mary Jo Ketterhagen-IdaRomer LM, Polkey MI. „Exercise-induced respiratory muscle fatigue: implications for performance.“ Journal of Applied Physiology 2008 Mar;104(3):879-88. Epub 2007 Dec 20.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18096752

Über die Autorin

Pamela Ellgen ist zertifizierte Personal Trainerin der National Academy of Sports Medicine und Paleo-Food-Bloggerin auf PamelasModernFamilyTable.com. Sie ist Autorin des Buches Psoas Strength and Flexibility: Core Workouts to Increase Mobility, Reduce Injuries and End Back Pain, Veröffentlichung Februar 2015, und hat eine Leidenschaft dafür, komplexe wissenschaftliche Forschung in nutzbare Informationen für ein Mainstream-Publikum zu übersetzen. Wenn sie nicht schreibt, surft sie gern, praktiziert Yoga und erkundet den lokalen Bauernmarkt.