Aufruf an alle Athleten: „10 Tipps, um die Regeneration zu beschleunigen“

Der Frühling ist die Jahreszeit, in der viele Athleten ihr Training intensivieren, um sich auf Wettkämpfe vorzubereiten. Doch wenn die Workouts länger und härter werden, vergessen viele von uns, welche wichtige Rolle die Regeneration beim Erreichen unseres obersten Ziels spielen kann. Jeder braucht Ruhe, aber für Sportler ist sie ein entscheidender Bestandteil eines sinnvollen, ausgewogenen Trainingsprogramms – während eine Überlastung erforderlich ist, um den Körper zur Anpassung an das Training zu stimulieren, ist auch vollständige Erholung notwendig, damit diese Anpassung stattfinden kann. Wenn du in dieser Saison alles optimal einstellst, denke daran, nach kontinuierlichen Fortschritten durch ein vernünftiges Trainingsprogramm zu streben, das gute Ernährung, ausreichend Schlaf, Dehnen und wohlverdiente Zeit zur Regeneration umfasst.

TRAINING + REGENERATION = SUPERKOMPENSATION

TRAINING + UNZUREICHENDE REGENERATION = LEISTUNGSABFALL, KRANKHEIT, VERLETZUNG, BURNOUT

Je schneller und vollständiger deine Erholung nach einem Workout ist, desto schneller kannst du zur nächsten hochwertigen Trainingseinheit übergehen. Je mehr Trainingseinheiten insgesamt du energetisch bewältigen kannst, desto schneller wirst du letztlich sein.

Egal, was du tust: Wenn du dich verausgabst, benötigt dein Körper eine bestimmte Zeit, um wieder Energie zu tanken und zu reparieren. Vollständige Erholung braucht Zeit. USA-Triathlon-Level-II-Coach Steve Seide kommentiert: „Hochwertige Trainingszeit ist äußerst wertvoll. Mit hochwertig meine ich, wenn du vollständig erholt bist und mit vollem Einsatz und Fokus trainieren kannst. Diese Einheiten sollten sinnvoll genutzt werden.“

Plane unbedingt ausreichend Ruhe in deine Wochenroutine ein und lege alle drei bis vier Wochen eine Erholungswoche ein. Variiere Umfang und Intensität in Erholungswochen, um angesammelte Müdigkeit abzubauen, die Fitness zu erhalten und die Leistung zu schärfen. Wenn du unsicher bist, halte dich an diese einfachen Richtlinien:

10 WERKZEUGE, UM DIE REGENERATION ZU BESCHLEUNIGEN

Tägliche Ernährungsgewohnheiten

Die tägliche Ernährung bestimmt die allgemeine Gesundheit deines Körpers sowie den Umfang des Trainings, den du verkraften und an den du dich anpassen kannst. Was du jeden Tag isst und trinkst, bestimmt dein sportliches Potenzial. Wenn du dich täglich schlecht ernährst, wird die Obergrenze deines sportlichen Potenzials niedrig sein. Laut Ultrafit-Coach Tom Rodgers: „Mit schlechter Ernährung kannst du dich sogar noch schneller erschöpfen als durch undiszipliniertes Training.“ Die tägliche optimale Gesundheit durch eine nährstoffreiche Ernährung zu erhalten, wird deine Regeneration nach Workouts stärker beschleunigen als jeder andere Faktor.

Schlafgewohnheiten

Schlaf ist für die Regeneration unerlässlich. Im Schlaf repariert und erneuert sich dein Körper am besten. Wenn du am Schlaf sparst, verzögerst du die Erholung. Im Verlauf einer Nacht durchläufst du mehrere Phasen: Während der Tiefschlafphase wird Wachstumshormon von der Hypophyse ausgeschüttet, was die Gewebereparatur stimuliert.

Ernährungsgewohnheiten während des Trainings

Richtiges Tanken und Hydrieren während des Trainings bringt dich am Ende einer Einheit in die bestmögliche Verfassung, sodass du insgesamt weniger Regenerationszeit brauchst. Für lockere Workouts, die weniger als eine Stunde dauern, reicht Wasser aus. Bei Workouts, die länger als eine Stunde dauern, solltest du ein Sportgetränk zu dir nehmen, das Kohlenhydrate, Elektrolyte und möglicherweise Protein enthält (wenn dein GI-System dies gut verträgt).

Hydration und Elektrolytersatz: Dein Durst hängt von zwei Dingen ab: einem Anstieg der Salzkonzentration im Blut und einem Rückgang des Blutvolumens. Beides passiert, wenn du schwitzt. Untersuchungen haben gezeigt, dass dein Körper mehr Flüssigkeit aufnimmt und speichert, wenn Elektrolyte wie Natrium dem Getränk zugesetzt werden. Reines Wasser verdünnt das Natrium in deinem Blut und schaltet deinen Durstmechanismus ab, sodass du weniger trinkst und dazu neigst, dich nicht vollständig zu hydrieren.

Wiederauftanken: Ein Sportler kann während des Trainings mehr als 900 Kalorien pro Stunde verbrennen. Die Forschung geht jedoch davon aus, dass die maximale Rate, mit der Kohlenhydrate von der Leber aufgenommen werden können, bei 1 Gramm pro Minute liegt. Das entspricht nur 240 Kalorien pro Stunde, sodass es nahezu unmöglich ist, jede verbrannte Kalorie zu ersetzen. Konzentriere dich darauf, so viele Kohlenhydrate zuzuführen, wie dein Körper verarbeiten kann. Wenn du mehr als das konsumierst, wirst du dich aufgebläht fühlen.

Lebensmittelauswahl: Die Auswahl der richtigen festen, halbfesten (Gels) und flüssigen Nahrung, die du während des Trainings konsumierst, ist höchst subjektiv. Der eine Athlet kommt mit Bananen und Gatorade hervorragend zurecht. Für andere könnte diese Kombination zum Desaster führen. Nur du kannst herausfinden, was für deinen Körper gut funktioniert – nutze Versuch und Irrtum, um das Richtige zu finden. Vor allem: Übe das Essen und Trinken deiner Wettkampfverpflegung während deiner Trainingseinheiten. Denn das Letzte, womit du am Wettkampftag experimentieren willst, ist ein neues Lebensmittel oder Sportgetränk, an das du nicht gewöhnt bist.

Ernährungsgewohnheiten nach dem Training

Ernährung nach dem Training ist entscheidend, um deinem Körper zu helfen, wieder zu hydrieren, Elektrolyte aufzufüllen, Kohlenhydrate zu ersetzen sowie Protein für die Muskelreparatur und Antioxidantien zur Reduzierung zellulärer Schäden bereitzustellen. Während des Trainings nehmen deine Muskelzellen Glykogen schneller auf als in Ruhe. Am Ende einer Trainingseinheit hält dieser Effekt bis zu 30 Minuten an. Glut-4-Moleküle werden durch den hohen intrazellulären Calcium- und Insulinspiegel, der während des Trainings entsteht, stark aktiviert. Diese Moleküle verbleiben auf der Muskelzellmembran und nehmen Glukose aus dem Blut auf. Wenn du innerhalb von 30 Minuten nach dem Ende des Trainings wieder Energie zuführst, kannst du die Glu-4s nutzen, um Muskelglykogen schnell wieder aufzufüllen. Verpasst du dieses Zeitfenster, kann es bis zu 48 Stunden dauern, um deine Muskelglykogenspeicher vollständig wieder aufzufüllen. Außerdem kann die Aufnahme von Protein unmittelbar nach einem Workout den Muskelabbau nach dem Training verringern.

Hitzestress reduzieren

In heißen Klimazonen oder unmittelbar nach einem Rennen oder Workout solltest du alles tun, um den Hitzestress aus deinem Körper zu nehmen. Manchmal vergisst man die einfachsten Dinge – daher: Trinke, wenn möglich, Wasser und Flüssigkeiten, um deine Körperkerntemperatur zu senken, trage feuchtigkeitsableitende Stoffe, die keine Hitze stauen, und lege kühle Kompressen auf die Haut, um Wärme abzugeben.

Zeitmanagement

Den ganzen Tag durch die Stadt zu hetzen oder die Besorgungen eines ganzen Monats an einem Tag zu erledigen, gilt nicht als Regenerationstag. Manage deine Zeit gut, damit du besser in der Lage bist, nahrhafte Mahlzeiten zu planen, eine ganze Nacht zu schlafen und dich für dein nächstes Workout zu erholen.

Stressmanagement

Tue, was du kannst, um anhaltenden Stress in deinem Leben zu reduzieren. Es ist nicht nur erwiesen, dass chronischer Stress Krankheit, Verletzungen und Burnout verursacht – er ist auch schlecht für die Regeneration und die allgemeine sportliche Leistungsfähigkeit.

Ernährung vor dem Training

Stelle sicher, dass du mit vollen Kohlenhydratspeichern in ein Workout startest und vollständig hydriert bist. Wenn du morgens als Erstes trainierst, nimm einige Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index zusammen mit Wasser zu dir, um deine Speicher nach dem nächtlichen Fasten wieder aufzufüllen.

Yoga & Pilates

Dehnen, Entspannung und Meditation beschleunigen nachweislich die Regeneration.

Massage

Massagen fördern die Durchblutung, spülen Abfallprodukte aus, bringen frische Nährstoffe und unterstützen zugleich die Entspannung.

Faszienrollen

Eine Faszienrolle bietet zudem viele Vorteile für Kraft und Dehnung. Auf der Faszienrolle können verschiedene Pilates-Übungen durchgeführt werden, die Gleichgewicht und Stabilität herausfordern. Die Rolle eignet sich außerdem hervorragend für myofasziale Entspannung.

Mache diese Regenerations-Tools zu einem Teil deiner täglichen Routine.

Artikel für Spinning® verfasst von Lynda Wallenfels