Schlag die Hitze

Da draußen ist es heiß! Die Temperaturen sind definitiv gestiegen, während wir in die zweite Hälfte des Sommers gehen. Die Fakten zum Training bei heißen und feuchten Bedingungen zu kennen, ist ein Muss für alle, die Sport treiben – ob drinnen oder draußen. Schau es dir an:

Trage so wenig Kleidung, wie rechtlich möglich, um die Verdunstung von Schweiß zu unterstützen!

Du wirst mehr schwitzen, wenn die Hitze steigt. Schwitzen ist unsere menschliche Art, Wärme abzugeben, wenn unsere Körperkerntemperatur steigt. Achte auf die Luftfeuchtigkeit in deiner Trainingsumgebung. Je höher die Luftfeuchtigkeit, desto schwieriger ist es, dass Schweiß in einer feuchten Umgebung verdunstet.

• Vermeide Training in direktem Sonnenlicht – das kann dich noch stärker aufheizen und dir einen Sonnenbrand bescheren.
• Zieh keinen Gummi-Schwitzanzug an, um das Schwitzen zu erhöhen! Das ist eine gefährliche Praxis, da sie die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigt, Schweiß abzugeben – den wichtigsten Kühlmechanismus des Körpers während des Trainings –, indem sie ein weiteres Mikroklima schafft, in dem Feuchtigkeit nicht entweichen kann. Das wird noch gefährlicher, wenn die äußeren Umgebungsbedingungen außerhalb des Gummi-Schwitzanzugs ebenfalls heiß und feucht sind.
• Kleidung aus Hightech-Stoffen kann helfen. Weit sitzende Kleidung ist besser als eng anliegende Kleidung, da sie für eine bessere Luftzirkulation über der Haut sorgt, um Wärme abzugeben und Schweiß verdunsten zu lassen.
• Helle Stoffe helfen, die Sonne im Freien zu reflektieren, und speichern nicht so viel Wärme wie dunkle Stoffe.
• Nimm ein Handtuch mit, um überschüssigen Schweiß abzuwischen. Wenn du drinnen an einem Spinning® Kurs teilnimmst, ist es wichtig, deine Hände und den Lenker abzuwischen, während du dich durchbeißt – sie können rutschig werden!
• Und vergiss dabei nicht deine Maske! Lies dies über die besten Gesichtsmasken fürs Training, die atmungsaktiv (und dennoch sicher) zu tragen sind, während du ins Schwitzen kommst.

Trainiere nicht während der heißesten Tageszeit (11:00–13:00 Uhr), wenn es draußen am wärmsten ist.

• Versuche, im Schatten zu trainieren. Es ist wissenschaftlich belegt, dass ein kühler Körper und eine niedrigere Körperkerntemperatur die Ausdauer verbessern und Ermüdung verringern.

Sei nicht sparsam mit Flüssigkeit! Trinke reichlich vor, während und nach dem Training.

• Schon der geringste Grad an Dehydrierung reduziert die Leistung erheblich und verringert die Belastbarkeit um bis zu 15%.
• Trinke vor Beginn des Trainings etwa ein Pint (16 oz) Wasser, während des Trainings mindestens 5–8 oz Wasser pro 20 Minuten und hydratisiere dich auch nach dem Training weiter. Als Faustregel im Spinning® Programm gilt: 40 oz für 40 Minuten Training ODER eine Unze pro Trainingsminute.
• Dauert die Aktivität länger als eine Stunde, sollte ein Sportgetränk mit Elektrolyten ergänzt werden. Gatorade ist fast überall erhältlich; Cytomax ist eine weitere gute Wahl.
• Durst ist ein schlechter Indikator für den Hydratationsstatus. Bis das Gehirn dem Körper signalisiert, dass er durstig ist, hat eine Person möglicherweise bereits 1% ihres Körpergewichts verloren. Ein Verlust von 10% des Körpergewichts durch Dehydrierung und Schweißverlust kann zum Tod führen.
• Vermeide Koffein. Es wirkt harntreibend und beschleunigt den Flüssigkeitsverlust.
• Der Urin sollte blass oder klar sein. Bitte beachte, dass bestimmte Medikamente oder Vitaminpräparate die Farbe beeinflussen können.

Achte auf deine subjektive Belastungsempfindung (RPE) und den Herzfrequenzmesser! Möglicherweise musst du langsamer machen!

• Deine Belastung (gemessen an der Herzfrequenz) steigt, wenn Temperatur und Luftfeuchtigkeit steigen. Dein Herz muss härter arbeiten – in einem Wettstreit zwischen der Versorgung der Haut mit Blut, um die Hitze durch Schwitzen abzugeben, und der Versorgung der arbeitenden Muskeln mit Blut und dem benötigten Sauerstoff, um die Aktivität fortzusetzen. Das Ergebnis ist eine höhere Herzfrequenz. Höre auf deinen Körper.
• Reduziere die Trainingsintensität oder mache bei längeren Workouts in der Hitze häufige Pausen.
• Achte auf Anzeichen von Hitzeerschöpfung, wie starkes Schwitzen, Schwäche, kalte, blasse oder klamme Haut, Ohnmacht oder Erbrechen, sowie auf Anzeichen eines Hitzschlags, wie die bei Hitzeerschöpfung genannten und zusätzlich heiße, trockene, rote Haut, schneller Herzschlag, Verwirrtheit und Bewusstlosigkeit. Beides kann – unbehandelt – ernst und sogar tödlich sein.

Denke daran: Bewegung soll unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit fördern und unseren Körper nicht zugrunde richten! Um in diesen warmen Monaten die Trainingsleistung zu erhalten und zu verbessern, sei klug und bereite dich auf Hitze und Luftfeuchtigkeit vor.

Beitrag verfasst von Nicole St. Jacques, NSCA-CPT, Master Instructor, Houston, TX (Ursprünglich veröffentlicht in Spinning® Instructor News, Juni 2003)