So fährst du wie ein Rennfahrer

Auch wenn mir das Spinning® Programm eine tiefe Wertschätzung für den Radsport vermittelt hat, finden all meine Rides indoor auf einem Spinner® Bike statt. Meine Zurückhaltung, auf den Asphalt zu gehen, hat viel mit der Angst zu tun, die Straße mit dem Verkehr von Los Angeles zu teilen. Ich weiß, dass es andere Instructor und Rider gibt, denen es genauso geht. Es gibt auch viele Rider, die sowohl drinnen als auch draußen in die Pedale treten. Wie auch immer – ob du ausschließlich auf einem Spinner Bike fährst oder ein eingefleischter Straßenradfahrer bzw. eine eingefleischte Straßenradfahrerin bist, eines ist sicher: Wenn du deine Radsport-Skills und -Technik weiterentwickelst, steigerst du deinen Spaß, deine Fähigkeiten und deinen Erfolg in Spinning Kursen. Das Spinning Programm entstand aus dem Radsport und ist seinen Wurzeln im Cycling immer treu geblieben. Dieselben Techniken, Prinzipien und Drills, die von Wettkampfradfahrer:innen genutzt werden, werden im Spinning Programm zur Ausbildung von Instructoren eingesetzt. Egal also, ob du in einer Spinning® Class bist oder ausschließlich draußen fährst: Nimm so viel Training auf, wie du kannst, und bemühe dich, wie ein Racer zu fahren. Mehrere Mitglieder des Spinning Master Instructor Teams haben neue Workshops entwickelt, die sich auf Cycling- und Racing-Techniken konzentrieren, die sich hervorragend auf das Spinning® Programm übertragen lassen. Jeder Workshop fokussiert sich auf ein Thema, erklärt seine Vorteile und zeigt, wie du es als Spinning® Instructor in die Praxis umsetzen kannst. Hier ist eine Vorschau dessen, was du lernen kannst:

Der Fünf-Schritte-Sprint—Sprinten ist ein Alles-oder-nichts-Einsatz und damit natürlich einer der herausforderndsten Aspekte des Spinning Programms. Wenn du als Instructor eine Class zum „Sprinten“ coachst, indem du sie einfach so schnell wie möglich treten lässt, oder wenn du keinen Weg findest, auf dem Spinner Bike ein realistisches Sprint-Erlebnis zu erzeugen, ist dieser Workshop genau richtig für dich. Mit seinem charakteristischen Stil entwickelte Spinning Master Instructor Jeff Krabiel eine Methode zur Sprint-Anleitung, die es Instructoren ermöglicht, ein Konzept zu verstehen, es zu erleben und diese Methode in ihren eigenen Classes zu wiederholen. Der Workshop „Der Fünf-Schritte-Sprint“ zeigt dir, wie Sprints auf dem Spinner Bike Sprints auf einem Rennrad nachahmen. Ein:e Racer:in sprintet, um so schnell wie möglich die Ziellinie zu erreichen. Dafür ist die höchstmögliche Leistung erforderlich. Die Kadenz ist dabei vielleicht gar nicht so hoch, weil auf diesem Bike ein ziemlich schwerer Gang gefahren wird. Schnelles Pedalieren in einem leichten Gang wäre wie Laufen mit sehr hoher Schrittfrequenz, aber kleinen, kurzen Schritten. Das würde kaum als Sprint gelten. Im Workshop „Der Fünf-Schritte-Sprint“ lernst du, dass Sprints in der Ebene und Sprints am Berg genauso sind wie Sprinten in einem echten Straßenrennen. Ob auf flacher Strecke oder am Berg: Du „schaltest“ in einen schweren Gang, indem du den Widerstand erhöhst, und du gibst für bis zu 30 Sekunden maximale Leistung. Wenn du es länger als 30 Sekunden halten kannst, gibst du nicht deine maximale Leistung. Der Workshop zerlegt das in fünf Schritte, die – kombiniert – das ideale Lehrtool für die Ausführung sicherer, authentischer Sprints ergeben.

Widerstandsaufbau und Kadenzaufbau — Renee Spriggs, eine Spinning Master Instructor, die für ihre Vielseitigkeit und Kreativität als Fitnessprofi bekannt ist, entwickelte diesen Workshop mit dem Ziel, Instructoren zu zeigen, wie sie ihre Classes mit anspruchsvollen Techniken und Profilen würzen können, die das widerspiegeln, was ein:e Radfahrer:in beim Training für ein Rennen erleben würde. Der Workshop „Widerstandsaufbau und Kadenzaufbau“ umfasst Techniken für jedes Terrain und jede Situation – sowohl am Berg als auch auf flachen Straßen. Zwei großartige Beispiele sind Ausreißversuche und Serpentinen. Ausreißversuche im Straßenradsport sind Situationen, in denen ein:e Fahrer:in oder eine Gruppe beschleunigt und sich vom Feld absetzt. Spinning Profile können ebenfalls Ausreißversuche enthalten – Kadenzbeschleunigungen, die dasselbe Gefühl von Aufregung und den Schub an Herausforderung erzeugen. Serpentinen sind diese Zickzack-Haarnadelkurven an steilen Hügeln oder Bergen, wie die ikonische Alpe d’Huez bei der Tour de France. Auf einem Spinner Bike kannst du Serpentinen simulieren, indem du in einem sitzenden Anstieg (Seated Climb) startest, den Widerstand erhöhst, um eine steilere Steigung zu erzeugen, aufstehst und 15–30 Sekunden hindurchdrückst und dann wieder in den Seated Climb zurückkehrst. Wiederhole das mehrmals, und du hast den Nervenkitzel und die körperliche Herausforderung eines bergigen Radrennens geschaffen.

Um das Thema Laktatschwelle zu entmystifizieren, entwickelte Maryjo Ruckel diesen Workshop, der Spinning® Instructoren hilft zu verstehen, was LT genau ist und warum Radfahrer:innen und Spinning Fans vom LT-Training profitieren könnten. Die Laktatschwelle ist der Punkt, an dem die Belastung so intensiv wird, dass sich Laktat im Blut ansammelt. Weil es schneller produziert wird, als der Körper es abbauen kann, beginnt die Leistung der Rider abzunehmen. Elite-Radfahrer:innen lassen Tests im Labor durchführen, bei denen ihnen während der Belastung tatsächlich Blut abgenommen wird, um die Herzfrequenz zu bestimmen, die ihrer Laktatschwelle entspricht. Sobald sie ihre Herzfrequenz an der LT kennen, absolvieren sie Trainingsfahrten, bei denen ihre Herzfrequenz von knapp unter bis knapp über LT reicht. Zu den Vorteilen des LT-Trainings gehören eine erhöhte muskuläre Ausdauer und die Fähigkeit, über lange Zeiträume mit höherer Intensität zu trainieren – zwei Schlüsselkomponenten des Rennsports. Instructoren können lernen, einfache LT-Tests auf dem Spinner Bike durchzuführen, damit Kursteilnehmer:innen, die gesund und fit sind, ihre eigene reasonably genaue LT-Herzfrequenz bestimmen können. Anschließend können Instructoren LT-Trainingsprofile anleiten, wie etwa Maryjos „Lactate Threshold Intervals“. Ziel der Fahrt ist es, die LT-Herzfrequenz in 5-Minuten-Intervallen zu halten, wobei die Herzfrequenz so konstant wie möglich bleibt. Auf jede intensive 5-Minuten-Belastung folgen 3 Minuten Erholung, um die Beine „frei zu spülen“ und sich auf das nächste Intervall vorzubereiten. Wenn du also ein:e Spinning Instructor bist, der/die auch Rennen fährt, bring weiterhin all deine Radtechnik und Trainingsprinzipien in deine Classes ein. Und wenn du kein:e Racer:in bist, trainiere und fahre so, als wärst du eine:r. Jede Person auf diesen Bikes in deinen Classes wird vom Nervenkitzel, der Motivation und der Herausforderung authentischen Radsporttrainings profitieren.