Vier Vorteile von Flexibilität

Von Chere Lucett

Dehnen oder nicht dehnen? Da gibt es keine Frage. Die Antwort lautet: Ja, das solltest du! Flexibilität (oft auch „Dehnen“ genannt) bietet unzählige Vorteile – von einem größeren Bewegungsumfang über die Vorbeugung von Verletzungen und mehr Kraft (ja, mehr Kraft – das erkläre ich gleich) bis hin zu besserer Leistung. Lass uns über die vier großen Vorteile sprechen, deine Flexibilität zu verbessern.

Vorteil Nr. 1: Du wirst beweglicher

Ein Vorteil von Flexibilität ist ein größerer Bewegungsumfang rund um deine Gelenke. Ein eingeschränkter Bewegungsumfang kann zu Schmerzen, Verletzungen und insgesamt schlechterer Leistung führen. Die Weichteile, die das Gelenk umgeben, bestimmen die Gelenkbewegung. Wenn Muskeln durch Über- oder Unterbeanspruchung verkürzen, kann das verändern, wie sich Gelenke bewegen. Ein eingeschränkter Bewegungsumfang um Gelenke beeinflusst, wie du dich bewegst: Er verringert deine Fähigkeit, dein volles Muskelpotenzial zu nutzen, und setzt dich zugleich einem höheren Verletzungsrisiko aus. Mehrere Studien zeigen, dass Self-Myofascial Release, statisches Dehnen (das Halten der Endposition einer Dehnung über einen längeren Zeitraum) und PNF-Dehnen (eine Form des statischen Dehnens, die reziproke Hemmung nutzt – das Anspannen eines Muskels, um die neuronale Aktivität seines Gegenspielers zu reduzieren) den Bewegungsumfang erhöhen (Bandy 1994, Decicco 2005, Sady 1982, Schuback 2004, Sullivan 2013). Um jedoch Länge aufzubauen, musst du Zeit investieren. Die schnelle Methode „Zehen berühren und weiter“ hilft nicht, den Bewegungsumfang zu erhöhen. Um einen Muskel zu verlängern, musst du die Dehnung länger halten als zwei „Mississippi“. Eine wegweisende Studie aus dem Jahr 1994 zeigte, dass die Haltezeit einer Dehnung für die Verbesserung des Bewegungsumfangs wichtig ist. Die Studie zeigte, dass eine längere Dehnung (über 30 Sekunden) über einen Zeitraum (die Studie verlangte sechs Wochen konsequente Durchführung) zu einem größeren Bewegungsumfang an einem Gelenk führte (Bandy 1994). Zusätzlich zeigten Forschende, dass längere Dauer beim Foam Rolling (eine Form von Self-Myofascial Release) zu größeren Verbesserungen des Bewegungsumfangs führte (Sullivan 2013).

Vorteil Nr. 2: Du verletzt dich seltener

Wenn es um das Thema Flexibilität und Verletzungen geht, musst du den Körper als eine ganze Kette miteinander verbundener Teile betrachten, die sich ineinanderfügen, um Bewegung zu ermöglichen. Das nennt man die kinetische Kette (Kinetic Chain) und es ist ein wichtiges Konzept. Wenn wir uns an das alte Kindergartenlied erinnern: „Der Knochen vom Knie ist verbunden mit dem Knochen vom Fuß …“, dann erzählt das die Geschichte ganz gut. Muskelungleichgewichte (Muskeln rund um ein Gelenk sind zu straff, während andere Muskeln rund um dasselbe Gelenk schwach sind) beeinflussen, wie sich Gelenke bewegen. Wenn ein Gelenk aufgrund muskulärer Ungleichgewichte nicht optimal funktioniert, schaltet unser Körper nicht einfach ab, um uns ganz an Bewegung zu hindern. Stattdessen nutzt der Körper andere Gelenke und Muskeln, um den Ausgleich zu schaffen und die geforderte Bewegung dennoch auszuführen. Anders gesagt: Er kompensiert die Einschränkungen in anderen Körperbereichen – was zu Verletzungen führen kann. Nehmen wir zum Beispiel an, jemand verletzt sich am Sprunggelenk und kann es nicht mehr so benutzen wie früher. Du musst aber trotzdem gehen, also änderst du dein Bewegungsmuster, um die Einschränkungen des verletzten Sprunggelenks auszugleichen. Und ehe du dich versiehst, tut das Knie weh oder der untere Rücken beginnt zu schmerzen. Diese Veränderungen in Bewegungsmustern führen zu Belastungen in anderen Körperbereichen, was wiederum zu weiteren Verletzungen führen kann. Eine eingeschränkte Gelenkbeweglichkeit durch mangelnde Flexibilität kann ähnlich wirken. Mit der Zeit führt diese unnatürliche Belastung des Körpers zu Verschleiß, und schließlich beginnt der Körper abzubauen (Woo 1987, Zairns 1982). Flexibilität in dein tägliches Programm einzubauen, kann helfen, Muskellängen wieder zu normalisieren und eine optimale Mechanik in den Gelenken zu ermöglichen. Das ist ein zentraler Bestandteil der Verletzungsprävention.

Vorteil Nr. 3: Du wirst stärker

Über diesen Vorteil könnte man wohl ewig diskutieren, aber ich möchte zur Unterstützung auf meinen letzten Vorteil verweisen. Damit ein Muskel seine Muskelfasern optimal rekrutieren kann, muss er das passende Länge-Spannungs-Verhältnis haben. Das bedeutet: Der Muskel muss seine ideale Länge haben – nicht zu lang und nicht zu kurz. Wenn jemand aufgrund von Überbeanspruchung oder ständigem Verkürzen bzw. Verlängern unter Muskelungleichgewichten leidet, schränken diese Ungleichgewichte nicht nur den Bewegungsumfang an einem Gelenk ein, sondern auch das Ausmaß, in dem der Muskel rekrutiert werden kann. So schützt der Körper sich vor Verletzungen (Milner-Brown 2001). Wenn du also Flexibilitätstechniken einsetzt, um Muskelungleichgewichte zu verbessern, kannst du das Länge-Spannungs-Verhältnis des Muskels verbessern, sodass er Kraft effektiver erzeugen kann und im Grunde genommen die Kraftfähigkeit steigt. Ich kann dich schon sagen hören: „Aber ich habe gehört, dass man vor dem Krafttraining nicht statisch dehnen sollte, weil das die Kraft vermindert!“ Behalte im Hinterkopf, dass das Ziel meiner Aussage oben statisches Dehnen zur Verbesserung von Muskelungleichgewichten ist, die zu Kraftzuwächsen führen können – nicht maximale Kraftsteigerungen. Ein großer Teil der Forschung zu statischem Dehnen und Kraft untersucht dessen Einfluss auf die maximale Muskelkraft; in diesem Fall kann statisches Dehnen die maximale Kraftleistung verringern (Gergley 2013). Aber wie viele Menschen machen statische Dehnungen und gehen dann sofort auf die Trainingsfläche, um direkt danach ein Wiederholungsmaximum zu testen? Nicht viele. Sofern du also kein Leistungssportler bist, der während des Trainings maximale Kraft- und Powerwerte abrufen muss, wird statisches Dehnen als Warm-up vor einem allgemeinen, submaximalen Krafttraining die Entwicklung der Muskelkraft nicht beeinträchtigen und kann sogar die Bewegungsqualität im Training verbessern.

Vorteil Nr. 4: Du wirst besser performen

Von Profisportlern bis zu Büroangestellten: Flexibilität ist ein Performance-Booster mit gleichen Chancen für alle. Gute Leistung erfordert die Fähigkeit, Geschwindigkeit und Kraft schnell zu erzeugen – in wechselnden Umgebungen und mit unterschiedlichen Graden an Kontrolle und Intensität. Ohne ausreichende Flexibilität zeigen Sportler keine optimale motorische Kontrolle oder die Fähigkeit, Muskelfasern maximal zu rekrutieren. Beides wird für reaktive Aktivitäten benötigt, die im Sport dominieren, wie explosives Sprinten, Cutting, Agilität und Richtungswechsel (Vander 2001). Je ausgeglichener der Körper ist, desto besser wird er performen.

Zusammenfassung

Es gibt mehrere Vorteile, deine Flexibilität zu verbessern, wie bessere Haltungskontrolle und weniger Stress. Doch wenn es um dein Trainingsprogramm geht, wird Flexibilität oft übersehen und zu wenig trainiert. Dabei könnte sie die entscheidende Zutat für insgesamt bessere Ergebnisse sein.

Quellen

Bandy, W.D., & Irion, J.M. (1994). The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles. Physical Therapy 74(9), 845-52.

Decicco, P.V., & Fisher, M.M. (2005). The effects of proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on shoulder range of motion in overhand athletes. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 45, 183-187.

Gergley, J.C. (2013). Acute effect of passive static stretching on lower-body strength in moderately trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(4), 973-977.

Milner-Brown, A. (2001). Neuromuscular physiology. Thousand Oaks, CA: National Academy of Sports Medicine.

Sady, S.P., Wortman, M., & Blanke, D. (1982). Flexibility training: Ballistic, static or proprioceptive neuromuscular facilitation? Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 63, 261-263.

Schuback, B., Hooper, J., & Salisbury, L. (2004). A comparison of a self-stretch incorporating proprioceptive neuromuscular facilitation components and a therapist-applied PNF-techniques on hamstring flexibility. Physiotherapy, 90, 151-157.

Sullivan, K.M., Silvey, D.B., Button, D.C., & Behm, D.G. (2013). Roller-massager application to the hamstrings increases sit-and-reach range of motion within five to ten seconds without performance impairments. International Journal of Sports Physical Therapy, . 8(3),228-236.

Vander, A., Sherman, J., & Luciano, D. (2001). Human physiology: The mechanisms of body function (8th ed.). New York, NY: McGraw Hill.

Woo, SLY., & Buckwalter, J.A. (1987). Injury and repair of the musculotendinous soft tissues. Park Ridge, IL: American Academy of Orthopedic Surgeons.

Ziarns, B. (1982). Soft tissue injury and repair – biomechanical aspects. International Journal of Sports Medicine, 3,9-11.