Fragen & Antworten mit Spinning® Master Instructor Polona Gosar Rankovic | Slowenien

Spinning^® Master Instructor Polona Gosar Rankovic ist die kreative Kraft hinter der The Grossglockner Challenge, eine SPINPower^® Master Instructor, und du kannst sie bei Spinning Global Rides und Events in ganz Europa erleben. Erfahre mehr über Polona, ihr Training und warum sie zu den einflussreichsten Master Instructors in Osteuropa gehört.Was ist deine Lieblingsmahlzeit vor und/oder nach dem Workout?Vor einer Ride sind es Pasta oder Reis, etwas Einfaches und Leichtes. Schnell und unkompliziert zuzubereiten und leicht für den Körper. Wenn ich keine Zeit habe, greife ich zu einer Banane oder zumindest zu ein paar Energieriegeln. Nach der Ride ist es meist spät am Abend und ich mache Salate mit Thunfisch, Eiern oder Hähnchen. Mein Kühlschrank ist immer voll mit frischem Gemüse, ein paar Eiern vom Bauernhof, Thunfisch. Kein Zucker, keine Süßigkeiten.Wie sieht deine Routine zum Aufwärmen vor einer Ride aus?Ich nehme mir mindestens 30 Minuten, bevor ich unterrichte, um zu entspannen, die Musik und das Profil durchzugehen und mich auf die Ride und ihr Ziel zu fokussieren. Außerdem checke ich immer das Mikrofon und die Batterien.Wie erholst du dich nach einer schweren Ride?Nach einer schweren Ride dusche ich zuerst und esse dann, gefolgt von 1–2 Stunden Entspannung – entweder Musik hören oder einfach nur runterkommen.Bitte teile eines deiner Lieblingsrezepte – gesund, schnell und einfachGefüllte Paprika mit Kartoffeln. Nimm 1–2 Paprika pro Person und putze sie. Reibe zwei Kartoffeln, gib dann ein Ei und etwas Salz dazu. Fülle die Paprika mit den Kartoffeln und schiebe sie in den Ofen. 30 Minuten bei 180° C/350° F backen. Bevor sie fertig sind, kannst du etwas saure Sahne mit Ei vermischt darübergeben und mitbacken. Du kannst die Kartoffeln auch durch Zucchini ersetzen oder etwas Käse oder Fleisch hinzufügen.Bitte nenne ein Training oder eine Routine für zu Hause, die an Tagen anstelle von Spinning® gemacht werden kann, wenn man keinen Zugang zu einem Bike hat.Wenn ich keine Zeit habe, mache ich 20–30 Minuten Training zu Hause.

• Aufwärmen mit Springseil oder leichtem Hüpfen für 5 Min1 Min – Kniebeugen, Liegestütze, Burpees, Trizeps, Liegestütze (wiederholen) 3x3 x 1 Min – Bauch3 x 1 Min – Plank2 x 1 Min – Side Plank (beide Seiten)
• Dehnen

Welche Art von Gewichts-/Kräftigungsübungen kombinierst oder wechselst du mit Spinning ab?Eigentlich bin ich nicht so ein großer Fan von Krafttraining, aber da ich es brauche, mache ich Ugi® 30 Minuten 2–3 Mal pro Woche und 30 Minuten Bauch- und Core-Training 2–3 Mal pro Woche. Außerdem mache ich 30 Minuten Zirkeltraining 2–3 Mal pro Woche. Ich laufe gerne, daher: Wenn ich keine Spinning Kurse besuche, ist Laufen meine zweite Wahl beim Cardiotraining, dicht gefolgt von der Stair Mill auf Platz drei.Was ist dein Lieblingssong zur Motivation?Ich bin die Generation House und Trance, aber dank Spinning habe ich angefangen, auch andere Genres zu hören, und liebe Rock. Mein Lieblingssong wäre daher wahrscheinlich AC/DCs „Thunderstruck“ und Kid Rocks „Born Free“.Hast du Tricks oder Sätze, die du während einer schweren Ride oder eines Anstiegs sagst (oder dir selbst denkst)?Ich hatte ein paar Situationen, die mich im Leben stärker gemacht haben. Wann immer ich in einer Situation bin, mit der ich umgehen muss, denke ich an diese Situationen und sage mir: „Wenn du das überlebt hast, dann ist dieser Anstieg nichts.“ Die Reise ist wichtiger, als nur das Ziel zu erreichen. Der Weg zum Sieg wird dich mehr über dich selbst lehren und darüber, wie du in schwierigen Zeiten reagierst.Wie teilst du dir deine Kräfte ein und baust dich während der Ride weiter auf?Ich bin schon lange im Sport, daher ist es – mich kennend – nicht so schwer. Es ist leicht, das Tempo einzuteilen, wenn du deinen Körper kennst und auf ihn hörst. Selbst wenn wir Team Rides machen, höre ich zuerst auf mich, bekomme ein Gefühl für den Tag und diesen Moment und mache dann die Ride.Wie machst du Spinning für neue Teilnehmende unterhaltsamer? (Beispiel: Family Rides, Themenkurse usw.) Als Clubmanager nutzen wir alles – von Team-Teaching über Theme Rides bis zu Visualisierungs-Rides. Wir organisieren Challenges, Marathons und Special Rides – vieles, um Mitglieder bei Laune zu halten und zum Training zu motivieren. Als Instructor musst du deine Rider kennen; wenn du sie kennst, gibst du ihnen auch, was sie brauchen. Sie kommen, um zu entspannen – sie zum Lächeln zu bringen ist wichtig, und Training ist wichtig.Welches Equipment (z. B. HR-Monitor, Sattelpad, Ohrstöpsel usw.) hältst du für dein Training für unverzichtbar?Ich benutze immer einen Herzfrequenzmesser.Kannst du ein Beispiel für Bewegungen oder Techniken geben, um bestimmte Körperbereiche gezielt zu trainieren (z. B. Oberschenkel, Waden, Gesäß, Arme usw.)Wenn du einen schönen Po haben willst, dann fokussiere dich auf den Tritt. Wir treten oft hauptsächlich mit den Quadrizeps und drücken die Pedale nach unten. Um gute Glutes aufzubauen, musst du dich auf den Tritt konzentrieren und die Beine aktiv nach oben ziehen, sodass du die Muskulatur über den gesamten Kreis nutzt.Wie lange vor dem Training sollte man eine Mahlzeit essen?Ich empfehle eine leichte Mahlzeit 2–3 Stunden vor einer Ride.Welche Tipps hast du für Anfänger bezüglich Bike-Setup passend zu Körpergröße/Maßen?Sag dem Instructor, dass du neu im Programm bist; er oder sie wird mit dir ein korrektes Bike-Setup durchführen und sicherstellen, dass du sicher und bequem sitzt. Das richtige Bike-Setup ist entscheidend, um eine gute, angenehme Erfahrung zu haben und während deines Trainings verletzungsfrei zu bleiben.Was ist dein liebster Spinning® Begriff oder -Spruch?Wenn es dich nicht herausfordert, wird es dich nicht verändern.Was sind die Vorteile, Spinning® Instructor zu werden?Die Vorteile sind, Teil eines großartigen Teams aus Instructors, Trainern und Fans zu werden und als Mensch zu wachsen. Du hilfst Menschen, ihre Fitnessziele zu erreichen und ein glücklicheres, gesünderes Leben zu führen. Zu wissen, dass du ihr Leben besser machst, ist eine große Verantwortung und eine große Chance.Wie kommst du nach einem Urlaub, einer Verletzung oder wenn du bei deinen Zielen hinterherhängst wieder in die Spur?Ich bin ein ziemlich disziplinierter Mensch, daher kämpfe ich eher damit, mir eine Auszeit zu nehmen. Das ist für mich die größere Herausforderung. Aber ich versuche, auf meinen Körper zu hören, damit ich nicht ausbrenne. Das Führen von ein paar Unternehmen hat mich organisierter gemacht und ich weiß, Timing ist entscheidend – also mache ich es einfach, wenn es im Plan steht.Hast du Themen und Profile für deine Spinning Kurse, die du teilen möchtest?Probiere einen 90-minütigen Endurance Energy Zone™ Kurs nur im Seated Flat und mit einer gleichmäßigen Herzfrequenz durchgehend. Eine Herausforderung für Instructors und Rider.Wie motivierst du dich, wenn du einen schwierigen Tag hast oder keine Lust hast, dich in den Sattel zu schwingen?Ich denke daran, wie du dich nach einer Ride fühlst. Das hilft mir, mich dazu zu bringen. Wir sind alle Menschen und haben unsere schlechten Tage. Der Unterschied ist, wie wir reagieren. Wenn ich mich an dieses aufregende und erleichterte Gefühl am Ende einer Ride erinnere, fühle ich mich motiviert, wieder aufs Bike zu steigen.Wann ist deine Lieblingszeit, um einen Spinning Kurs zu leiten oder zu besuchen?Ich bin eher ein Morgenmensch, daher sind Kurse von 6:00 bis 8:00 Uhr für mich perfekt. Ich rate meinen Mitgliedern aber, auf ihren Körper zu hören und die richtige Zeit für sich zu wählen – und dann bei dieser Zeit zu bleiben. Arbeite nicht gegen deinen Körper.Was ist dein Lieblingsaspekt an deinem Job als Spinning Instructor? Dabei helfen zu können, dass Mitglieder ihre Ziele erreichen und in allen Lebensbereichen besser werden. Wir verändern das Leben von Menschen, und das ist eine riesige Verantwortung und ein Privileg. Die größte Zufriedenheit ist, wenn sie wieder in deine Kurse kommen.Wie sieht für dich ein perfekter Tag aus?Früh aufstehen, eine Tasse Kaffee trinken, meine Laufschuhe anziehen und noch bevor alle wach sind eine lockere Runde im Wald laufen. Duschen und frühstücken und – wenn ich frei habe – ein entspannter Tag mit Wandern oder Spazierengehen, den Tag ausklingen lassen mit einer netten romantischen Komödie (ich bin schließlich ein Mädchen) und einem Glas Wein.In meiner Sporttasche findest du zusätzliche Trainingsausrüstung, Duschgel und Mascara.Die Nummer eins auf meiner Bucket List ist ein Rennrad zu kaufen. Ich habe gesagt, ich würde das nie tun, aber nachdem ich in Portugal meine erste Ride mit meinen Teamkollegen gemacht habe, habe ich meine Meinung geändert.Wenn ich nicht unterrichte, findest du mich in meinem Fitnessstudio.