Q&A mit zertifizierter Spinning® Instructorin, Fatima Batook | Saudi-Arabien

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Die zertifizierte Spinning® Instructorin Fatima Batook teilt die Bedeutung eines „mentalen Warm-ups“ und wie man nach einem harten Training mental wieder runterfährt. Erfahren Sie mehr über eine der erfolgreichsten Spinning Instructorinnen, die das Programm im Nahen Osten voranbringt.

Was ist Ihre Lieblingsmahlzeit vor oder nach dem Training?

Meine liebste Mahlzeit vor dem Training ist es, mich für ein längeres Workout mit Kohlenhydraten zu versorgen: ½ Tasse gekochte Steel-Cut-Oats, garniert mit 1 Esslöffel Trockenfrüchten und 1 Esslöffel gehobelten Mandeln. Meine Mahlzeit nach dem Training ist mein liebster schneller Snack: Thunfisch-Cracker. Mischen Sie eine Portion leichten Thunfischsalat für einen schnellen Happen. Geben Sie zwei gehäufte Löffel davon zu einer Handvoll Vollkorncracker.

Wie sieht Ihr Aufwärmprogramm vor einer Fahrt aus?

Ich mache vor einer Fahrt immer zwei Arten von Warm-ups. Erstens coache ich die Teilnehmenden immer mit einem „mentalen Warm-up“, um ihre Geist-Körper-Verbindung zu aktivieren, indem sie sich ausschließlich auf ihren Pedaltritt konzentrieren und eine perfekte kreisförmige Bewegung erzeugen, statt nur nach unten zu drücken und nach oben zu ziehen. Dadurch bereite ich mich und die Fahrerinnen und Fahrer in einer Spinning Klasse körperlich und mental auf die Fahrt vor.

Wie erholen Sie sich nach einer anstrengenden Fahrt?

Um nach einer anstrengenden Fahrt besser zu regenerieren, glaube ich wirklich, dass Musik ein großer Faktor ist. Die richtigen langsamen, entspannenden Klänge helfen mir, nach einem harten Workout mental runterzufahren und geben mir und den Teilnehmenden Zeit, über unsere Leistung nachzudenken. Nach der einfachen flachen Strecke ist das Dehnen der Muskeln entscheidend, um Stoffwechselabfallprodukte aus der Muskulatur abzutransportieren und dem Körper zu helfen, in einen normalen Bewegungsumfang zurückzukehren.

Bitte nennen Sie ein Workout oder eine Routine für zu Hause, die anstelle von Spinning gemacht werden kann, wenn man keinen Zugang zu einem Bike hat.

Mein Go-to-Workout für zu Hause/auf Reisen wäre folgendes: 5–10 Min. Warm-up mit Armkreisen und leichtem Joggen auf der Stelle. Wiederholen Sie das Folgende für 3 Runden: 20 Hampelmänner, 20 Kniebeugen, 20 Liegestütze, 30 Sekunden Plank. Ruhen Sie sich aus und regenerieren Sie sich mit leichtem Gehen auf der Stelle für 2 Minuten und führen Sie Dehnübungen für alle großen Muskelgruppen durch.

Was ist Ihr Lieblingssong zur Motivation?

Das ist mein absoluter Lieblingssong: „Sweet Disposition“ von The Temper Trap

Haben Sie Tricks oder Sätze, die Sie während einer schwierigen Fahrt oder eines Anstiegs sagen (oder denken)?

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Ich nutze gern ein Wörterbuch, um mich mit neuen Worten und Formulierungen inspirieren zu lassen, die mich selbst und den Kurs motivieren, diesen schwierigen Anstieg zu fahren. Dann teile ich das Wort mit dem Kurs und erkläre, was es bedeutet und wie wir dieses Wort „werden“ können. Statt also zu sagen: „Kommt schon, wir schaffen das! Wir sind stark!“, werfe ich ein Wort in den Raum wie „Hartnäckig! Wisst ihr, was das bedeutet? Im Dasein verharrend, nicht leicht zu vertreiben“, und diese Worte geben mir ebenso wie den Teilnehmenden einen Schub!

Wie teilen Sie sich Ihre Kräfte ein und steigern sich im Verlauf der Fahrt?

Ich höre immer auf meinen Körper, denn es gibt Tage, an denen ich es nicht in mir habe, und andere Tage, an denen ich mich weiter pushen kann. Der Schlüssel ist also, stets auf meinen Körper zu hören, indem ich das Bewusstsein für jeden Teil davon schärfe. Ein Herzfrequenzmesser hilft auch und sorgt dafür, dass ich meine Leistung im Verhältnis zu meinem Einsatz überwache – so bewerte ich die Situation richtig und kann mich während der Fahrt sicher steigern.

Wie machen Sie Spinning Kurse noch unterhaltsamer?

Es gibt etwa eine Million Möglichkeiten, Spinning unterhaltsam zu halten! Eine meiner liebsten sind unsere „Anlass-/Party“-Rides wie Brautpartys, Babypartys, für frisch Vermählte, Abschlussfeiern und vieles mehr! Es macht so viel Spaß, das Spinning Studio und die Spinner® Bikes passend zum Thema zu planen und zu dekorieren!

Welches Equipment halten Sie für Ihr Training für unverzichtbar?

Herzfrequenzmesser und Radschuhe, die ich am Bike einklicken kann. Diese beiden brauche ich, um meine Rides genießen zu können!

Beispiel für Bike-Positionen oder Techniken, um bestimmte Körperbereiche gezielt anzusprechen.

Bei korrekter Haltung kommt der Oberkörper in einen Rhythmus, und in dieser leicht gebeugten Position auf dem Bike werden die Bauchmuskeln aktiviert – es geht also nicht nur um Beine oder Gewichtsabnahme auf dem Bike. Eine Regel, die ich in meinen Rides habe, ist: immer mit Widerstand und der richtigen RPM zu fahren. Selbst auf einer flachen Strecke, die das Outdoor-Cycling nachahmt, gibt es Widerstand. Das setzen wir auch auf den Spinner Bikes um: leichter Widerstand auf einer flachen Strecke bei 80–110 U/min, aber man hat das Gefühl, wirklich zu fahren. Vor diesem Hintergrund überrascht es nicht, dass wir große Muskelgruppen in den Beinen nutzen – dadurch beginnen sich Oberschenkel, hintere Oberschenkelmuskulatur und Waden zu formen.

Definieren Sie einen Ihrer liebsten Spinning Begriffe.

„Rhythm release“ wäre mein Lieblingsterm: Die Rhythm-Stroke-Technik hilft, einen flüssigen Rhythmus in Ihren Pedaltritt zu bringen. Wählen Sie Musik mit einem starken, gleichmäßigen Beat. Schließen Sie die Augen und hören Sie auf den Downbeat. Nachdem Sie den Beat gefunden haben, konzentrieren Sie sich auf das rechte Bein. Betonen Sie den rechten Pedaltritt auf dem Downbeat. Treten Sie synchron zur Musik. Wechseln Sie die Betonung auf das linke Bein. Alternieren Sie zwischen rechtem und linkem Bein. Konzentrieren Sie sich weiterhin jeweils auf ein Bein, verringern Sie jedoch die Dauer jeder Rechts-/Links-Sequenz, sodass Sie am Ende alle paar Sekunden die Beine abwechseln. Indem Sie Rhythm Release mit Rhythm Stroke kombinieren, können Sie eine Ganzkörper-Verbindung erreichen, indem Sie die pulsartige Bewegung vom Rumpf in die Beine verlängern. Diese kombinierte Bewegung fördert und beschleunigt Koordination, Timing und Fokus. Sie dient dazu, den Bewegungsmangel des Bike-Rahmens im Vergleich zu einem Rennrad auszugleichen, das sich unter der Fahrerin bzw. dem Fahrer bewegt.

Welche Vorteile hat es, Spinning Instructor zu werden?

Der größte Vorteil ist natürlich, Teil einer Familie inspirierender Menschen zu sein; Menschen aus aller Welt kennenzulernen und mit ihnen in Kontakt zu treten. Erfahrungen zu teilen und ihren Lösungen für Herausforderungen zuzuhören, denen ich in Spinning® Kursen und darüber hinaus begegnen kann. Ein weiterer Vorteil ist, dass wir immer lesen und lernen – von den MIs entweder direkt auf den WSSC Conferences oder über Newsletter und umfangreiche Daten auf der Spinning® Website, sodass ich immer etwas Neues lerne.

Wie finden Sie nach einem Urlaub oder einer Verletzung wieder zurück – oder einfach, wenn Sie bei Ihren Zielen ins Hintertreffen geraten?

Ich glaube, der beste Weg zurück sind kleine Schritte. Ich überfordere mich nicht und setze mir keine unrealistischen Ziele. Ich würde wieder aufs Bike steigen und acht Wochen lang Endurance Energy Zone™-Rides machen und dabei meinen Herzfrequenzmesser nutzen, um sicherzustellen, dass ich im Bereich von 65 %–80 % der MHR arbeite – in den ersten drei Wochen jedoch eher im unteren Bereich von 65 %–75 %, bis ich stärker werde und bereit für größere Herausforderungen bin.

Haben Sie eine Idee für Spinning Kurs-Themen und -Profile, die Sie teilen möchten?

Ich liebe es, die Teilnehmenden einzubeziehen, damit der Kurs begeistert ist. Ich würde ein Wort wie „happy“ oder „I AM“ oder „be MORE“ (das ist mein Studio-Slogan) verwenden und die Teilnehmenden es für einen Jump-Drill laut herausrufen lassen. Eine weitere Idee ist, Gruppen im Kurs zu bilden und die durch die Fahrt verbrannten Kalorien pro Gruppe zu berechnen; die Gewinnergruppe bekommt kostenlose Studio55-Cycling-Trikots. Ich arbeite gern mit Themen und Anlässen im Jahresverlauf, um unterschiedliche Atmosphären in den Kursen zu schaffen, wie Saudi National Day, Halloween, Pink-Rides zur Brustkrebs-Aufklärung, Glow-in-the-Dark-Rides und mehr.

Wie motivieren Sie sich, wenn Sie einen schwierigen Tag haben oder keine Lust haben, in den Sattel zu steigen?

Am besten ist es, einen Trainingsbuddy zu finden, der direkt neben mir ist, mich anspornt, motiviert und mir hilft, den schwierigen Tag zu vergessen, den ich hatte!

Wann ist Ihrer Meinung nach die beste (oder Ihre liebste) Zeit, um einen Spinning Kurs zu besuchen oder zu unterrichten?

In dem Moment, in dem er oder sie spürt, dass sie es lieben und es für immer Teil ihres Lebens sein soll – das kann nach der allerersten Stunde sein oder nach vielen, vielen Jahren Spinning Kurse. Es gibt keinen perfekten Zeitpunkt, nur den, der sich richtig anfühlt! Mein Lieblingsaspekt daran, Spinning Instructor zu sein, ist dass ich jeden Tag starke Frauen treffe, da ich in Saudi-Arabien ein reines Frauenstudio habe.Ein perfekter Tag für mich beginnt mit einem leckeren Frühstück und einer 7:00-Uhr-Spinning FahrtIn meiner Sporttasche findest du Wechselkleidung, Wasser, Herzmonitor und Radschuhe.Das Wichtigste auf meiner Bucket List ist den Mount Everest zu besteigen.Wenn ich nicht unterrichte, findet man mich dabei, neue Wege zu überlegen, um Fitness und Gesundheit unter Frauen in Saudi-Arabien zu fördern.