Richtige Haltung 101

Es ist wie Fahrradfahren – im wahrsten Sinne des Wortes. Spinning® Bewegungen entsprechen Bewegungen, die Sie auf einem Rennrad machen würden. Es gibt fünf Grundbewegungen mit entsprechenden Handpositionen, die Sie in eine optimale Fahrhaltung bringen.

Die fünf Grundbewegungen des Spinning Programms sind wie folgt:

• Sitzend flach – Handposition 1,2 oder 2.5
• Sitzender Anstieg – Handposition 2 oder 2.5
• Stehend flach – Handposition 2 oder 2.5
• Stehender Anstieg – Handposition 3
• Jumps – Handposition 2 oder 2.5

Dieses Diagramm zeigt den Bereich des Lenkers für jede Handposition:

So wie Golfer daran arbeiten, den perfekten Schwung zu meistern, ist es im Spinning® Programm wichtig, an Form und Flüssigkeit zu arbeiten. Das Eliminieren unnötiger Bewegungen maximiert die Effizienz Ihres Workouts und sorgt dafür, dass Sie sich energiegeladen statt ermüdet fühlen. Es sind die subtilen Verbesserungen Ihrer Form, Fluidität, Ihres Tempos und Rhythmus, die den Nutzen jeder Klasse erhöhen, die Sie besuchen.

Leider sind Fahrer manchmal versucht, neue Positionen und Bewegungen auf dem Spinner® Bike zu „erfinden“, was ihre Sicherheit gefährden kann. Hier sind einige Fragen, die bestimmen, ob eine Bewegung in der Spinning® Klasse verwendet werden sollte oder nicht:

• Können Sie die Bewegung auf einem Rennrad ausführen? Wenn nicht, tun Sie es nicht!
• Gibt es einen besseren Weg, das gleiche Ziel zu erreichen?
• Haben Sie die Kontrolle?
• Hat die Bewegung scheinbar eine physiologische Funktion, oder wird sie nur als Choreografie verwendet?
• Ist die Bewegung sicher und effizient?
• Fühlt sich die Bewegung natürlich an?
• Fühlt sich die Bewegung für Ihre Gelenke sicher an? Achten Sie auf Ihre Knie, Ellbogen und den unteren Rücken.

Übermäßige Oberkörperbewegung

Übermäßige Oberkörperbewegung umfasst zahlreiche unsichere Bewegungen, die in einer Spinning^® Klasse nicht verwendet werden sollten. Zu den kontraindizierten Bewegungen, auf die Sie achten sollten, gehören unter anderem:

• Liegestütze
• Drehungen
• Crunche
• Schulterabsenken
• Verbeugungen
• Kurvenfahren

Erstens: Wenn Sie eine dieser Bewegungen auf einem echten Fahrrad machen würden, würden Sie herunterfallen! Es gibt keinen zusätzlichen Nutzen von Bewegungen wie Crunches oder Liegestützen auf dem Bike – warum diese also nicht korrekt und effektiver am Boden oder auf einem Gymnastikball ausführen? Abgesehen davon, dass sie unhandlich sind und das Potenzial für Gelenk- und Weichteilverletzungen erhöhen, bringen diese Bewegungen den Oberkörper in eine stressige Position im Verhältnis zum Unterkörper. Eine übertriebene Bewegung kann dazu führen, dass sich Ihr Rücken und Nacken seitlich bewegen, während Ihre Beine durch das Fixed-Gear-Pedalsystem in einem linearen Kreis angetrieben werden.

Fahrhaltung

Sitzend in Handposition 3 zu fahren mag völlig harmlos erscheinen, insbesondere da Elite-Radfahrer in einer ähnlichen Position mit Aero-Bars fahren. Da Triathleten individuell angepasste Räder mit kürzeren Oberrohren haben, können sie sich bequem in diese Position strecken. Auf dem Spinner® Bike kann diese stark überbeugte Position den Rücken belasten und unbequem sein, insbesondere für kleinere Personen.

Fahren mit einer Hand

Egal ob Sie einen Stehenden oder Sitzenden Flat oder Climb fahren: Mit nur einer Hand oder ganz ohne Hände zu fahren führt dazu, dass der Fahrer die Verbindung zum Bike verliert. Wenn man ohne Unterstützung fährt, ist es schwierig, während des gesamten Pedaltritts konstanten Druck aufrechtzuerhalten; der Fahrer kann nur nach unten auf die Pedale drücken. Mit einer oder ohne Hände zu fahren ist besonders gefährlich bei hoher Trittfrequenz (110 RPM) oder starkem Widerstand, wenn der Körper nach vorn geneigt ist (wie bei einem Sprint). Diese Position erzeugt erhebliches Drehmoment auf die unteren Bandscheiben. Außerdem: Wenn Sie während eines Stehenden Anstiegs nur eine Hand am Lenker haben und diese Hand abrutscht, könnten Sie auf den Lenker oder das Schwungrad fallen. Wenn der Fuß vom Pedal rutscht, wäre es ähnlich schwer, sich zu stabilisieren, was ebenfalls schwere Verletzungen verursachen kann.

„Kniebeugen“ und andere isolierte Bewegungen

Den Unterkörper beim Treten zu isolieren, kann sich wie eine großartige Übung für den Quadrizeps anfühlen, aber es kann Knie und Wirbelsäule unnötig belasten. Versuchen Sie stattdessen einen Berganstieg in Handposition 2.

Pedaltritt

Treten Sie nicht rückwärts oder mit einem Fuß außerhalb des Zehenkorbs oder Cleats. Einbeiniges Treten ist ein fortgeschrittener Drill, den Elite-Radfahrer auf Trainern üben – nicht auf Fixed-Gear-Bikes wie dem Spinner® Bike. Auf einem Spinner® Bike haben diese Drills absolut keinen Nutzen, da Muskeln gleich arbeiten und beim Vorwärts- wie Rückwärtstreten gleich viele Kalorien verbrannt werden.

Zu schnelles Springen

Jumps sind effektiv und herausfordernd, aber wenn sie zu schnell ausgeführt werden, bringen sie nichts. Da der Fokus bei Jumps darauf liegt, sanfte Übergänge zwischen sitzenden und stehenden Positionen zu erzeugen, ist die richtige Geschwindigkeit entscheidend. Werden Jumps zu schnell ausgeführt, ist die Übung ineffektiv.

Geschwindigkeit

Bei hoher Trittfrequenz ohne Widerstand zu fahren ist auf einem Spinner® Bike ineffektiv. Fahren Sie stattdessen mit 110 RPM oder weniger. Wenn Sie beginnen, im Sattel zu hüpfen, erhöhen Sie den Widerstand. Mit gleichmäßigem Tempo und gutem Widerstand zu fahren, entwickelt Power, Kraft und Ausdauer.

Denken Sie daran: Das Spinning^® Programm ist leicht zu befolgen und darauf ausgelegt, Ihnen zu helfen, Ihre Trainingsziele zu erreichen. Nutzen Sie Ihren gesunden Menschenverstand, und Sie werden über Jahre hinweg verletzungsfrei und schmerzfrei fahren!

Bereit für mehr? Sehen Sie sich dieses Video an: „How to Ride a Spin® Bike“