Da Fusion- und Kombikurse täglich mehr und mehr Teilnehmer anziehen, findest du hier einige Tipps, wie du ein effektives, effizientes und sicheres Fusion-Format gestaltest, das Kraft und Cardio in einer Session kombiniert.
Angesichts des wachsenden Trends, dass Fitnessbegeisterte beim Training nach einer Komplettlösung suchen, haben viele Spinning® Studios und Instruktoren begonnen, einige unglaubliche Fusion-Kurse zu entwickeln. Wenn die erste Hälfte des Kurses aus einer Spinning Fahrt besteht und die zweite Hälfte vom Bike weg zu einem Ganzkörper-Krafttraining führt, sind die Möglichkeiten endlos. Die umfangreichen Vorteile eines Kraft- und Cardio-Hybrids, der in effizienter Zeit vermittelt wird, haben Spinning Fahrern zusätzliche Konditionierung gegeben, ohne dass sie dafür zusätzliche Zeit finden müssen. Diese Fusion-Sessions werden sicher gestaltet, indem die Teilnehmer vom Bike in einen anderen Bereich wechseln, um Übungen sicher und effektiv auszuführen.
Das ist großartig für Studios, die über zusätzlichen Platz verfügen. Aber was ist, wenn dein Studio oder deine Einrichtung nicht den Platz hat, um die Teilnehmer von ihren Bikes in einen anderen Bereich oder Raum zu bewegen, damit eine sichere Fusion-Session möglich ist?
Zum Glück gibt es immer eine Lösung … wenn wir ein wenig um die Ecke denken. Oder sollten wir sagen … sagittal.
Krafttraining findet in drei Bewegungsebenen statt: der Sagittalebene (das bedeutet Bewegungen nach vorne und hinten), der Frontalebene (das bedeutet Bewegungen nach links und rechts) und der Transversalebene (das bedeutet Bewegungen nach oben und unten). Die meisten Kraftübungen erfolgen in der Sagittalebene, was perfekt für den schmalen Raum zwischen den Bikes ist. Aber die besten Kraftprogramme bewegen sich in allen drei Bewegungsebenen – daher ist ein anderer Raum oder Bereich weg von den Bikes ideal.
Auch wenn die Nutzung des Raums zwischen den Bikes für große Bewegungen nicht ideal ist, können ein wenig zusätzliche Planung und eine sorgfältige Auswahl der Übungen abseits des Bikes einen großartigen Fusion-Kurs ermöglichen. Tatsächlich gibt es viele Möglichkeiten, wie du ein sicheres und spaßiges Workout gestalten kannst, das deine Mitglieder und Teilnehmer lieben werden – ohne Sicherheit, Effizienz oder Wirksamkeit zu opfern.
Sicher bleiben
- Setup – Das Stehen zwischen den Bikes gibt den Teilnehmern genügend Platz für Übungen in der Sagittalebene wie Ausfallschritte. Sie können auch die meisten stehenden Oberkörperübungen mit freien Gewichten ausführen. Für Übungen, die eine größere Armspannweite benötigen (wie Seitheben oder Brust-Flys), können Teilnehmer vor oder hinter dem Bike stehen. Stelle natürlich sicher, dass die Bikes in einem sicheren Abstand zueinander positioniert sind, bevor du diese Übungen ausprobierst.
- Umgebung – Sicherheit hat in einem Spinning Kurs immer Priorität. Wenn der Platz begrenzt ist, müssen wir noch bewusster darauf achten, wie wir Menschen zur Bewegung anleiten. Erinnere die Teilnehmer zusätzlich daran, auf Pedale, Lenker und andere nahe Gegenstände (wie Gewichte auf dem Boden) zu achten, wenn wir mit unseren Übungen abseits des Bikes beginnen.
- Schuhe – Wenn Menschen Radschuhe tragen, müssen diese ausgezogen werden. In Radschuhen zu stehen – besonders auf Holzböden – oder irgendeine Art von Übung zu machen, ist ein Sicherheitsrisiko. Cleats unter dem Schuh können beim Stehen ein Ungleichgewicht verursachen und Teilnehmer können leicht ausrutschen. Außerdem gibt es in einem Radschuh keine Flexibilität, wodurch jede Art von Ausfallschritt unmöglich wird, weil der Fuß nicht stabilisieren kann. Zudem ist es ein großer Vorteil, Menschen barfuß trainieren zu lassen, um die Propriozeption zu verbessern. Deshalb ist es am sinnvollsten, 30 Minuten Intensität auf dem Bike zu absolvieren und anschließend 30 Minuten Krafttraining abseits davon.
- Equipment – Kurzhanteln und Bänder sind die einfachsten und sichersten Hilfsmittel für begrenzten Raum. Auch wenn diese Art von Widerstand eine geringere Last darstellen kann, lässt sich die Intensität durch Super-Sets, Tri-Sets und Hybrid-Kombinationen steigern – ebenso durch Verdoppeln des Gewichts oder indem die Übung einseitig ausgeführt wird.
- Übungsausführung – Probiere alle Übungskombinationen unbedingt vorab aus und teste sie, um sicherzustellen, dass ausreichend Platz vorhanden ist, um sie korrekt und ohne Behinderung durch das Bike oder andere Personen in der Nähe auszuführen.
Wirksam gestalten
- Mehr Last & Intensität – Die Last einseitig zu verdoppeln ist eine großartige Möglichkeit, die Intensität zu erhöhen – zusätzlich profitieren wir von einer stärkeren Aktivierung der Körpermitte. Abwechselnde Bizepscurls sind ein gutes Beispiel dafür. Ermutige die Teilnehmer außerdem, das Gewicht bzw. den Bandwiderstand nach Möglichkeit zu erhöhen – und achte dabei immer zuerst auf eine saubere Ausführung.
- Übungsauswahl – Grundübungen, Isolationsübungen, Hybride, Super-Sets, Tri-Sets sowie ein klarer Plan für Balance und Übungen, die die Haltung unterstützen und auch ästhetisch vorteilhaft sind. Denke außerdem daran, wie du Übungen an Platzbeschränkungen anpasst. Das kann knifflig sein, ist aber möglich.
- Wiederholungen, Sätze & Pausen – Kombinationen, Hybride und die Abfolge von Übungen sind alles Möglichkeiten, Intensität und Wirksamkeit zu steuern. Plane das Profil der Kraftsequenz so, wie du es auch für den Fahrtteil tun würdest, und stelle sicher, dass du weißt, wie es sich anfühlt, wenn du Übungen kombinierst – und dass die von dir erzeugte Überlastung zum Niveau deiner Teilnehmer passt.
Effizient gestalten
- Kombinationen & Pausen – Die meisten Kurse starten mit einer Fahrt und enden mit einer Fahrt, und enthalten vielleicht am Ende einen 10–15-minütigen Bodywork-Abschnitt. Es gibt jedoch viele Kombinationen und Varianten, wie ein Kurs zwischen dem Fahr- und dem Kraftteil gestaltet werden kann. Unabhängig davon, wie die Zeit verteilt ist, ist sie in der Regel nicht sehr lang; daher ist es entscheidend, die verfügbare Zeit optimal zu nutzen. Übungen zu kombinieren, Sequenzen für Ober- und Unterkörper zu verwenden und auch Pausenintervalle zu begrenzen, sind Wege, diese Sessions herausfordernd, effizient und effektiv zu machen.
- Übungsauswahl – Welche Übungen du auswählst, ist entscheidend für Balance, Wirksamkeit und dafür, die Bedürfnisse deines Kurses zu erfüllen (ganz zu schweigen vom Spaß!). Niemand möchte wirklich zehn verschiedene Varianten einer Trizepsstreckung machen, also bring Abwechslung rein! Planung und ein klarer Fokus oder ein Ziel für dein Kraft-Set sind essenziell. Überlege außerdem, eine Routine oder Serie von Übungen zu haben, die ein Gleichgewicht zwischen vorne und hinten sowie zwischen Ober- und Unterkörper schafft. Sogar stehende Core-Übungen sind möglich.
- Ober- & Unterkörper – Obwohl die meisten Menschen nicht denken, dass sie nach dem Bike Kraftübungen für die Beine brauchen, hat das Belasten der Beine nach der Fahrt äußerst positive Trainingseffekte – wertvoll nicht nur für Radfahrer oder Triathleten, sondern auch für allgemeine Trainierende. Pedaltritte belasten vor allem die Quadrizeps, daher kann die Auswahl von Zielmuskelgruppen wie Gesäß und hintere Oberschenkel eine dringend benötigte Balance in den Beinen schaffen. Kreativität bei Kombinationen aus quad- und hüftdominanten Übungen kann den gesamten Energieverbrauch des Workouts erhöhen. Kniebeugenvariationen, Pulse, Holds, Front Squats, Glute-Aktivatoren, Hip Hinges … nur um einige zu nennen. Alles kann direkt neben dem Bike im Stand ausgeführt werden.
Einfach halten
- Einfach umzusetzen – Manchmal haben wir die besten Absichten. Aber wenn Menschen nicht mithalten können oder mit kniffligen Übungen nicht vertraut sind, ist es besser, Übungen zu verwenden, die leicht auszuführen, zu unterrichten und nachzumachen sind. Starte also mit einfachen Übungen wie Liegestützen, Ausfallschritten oder Planks.
- Weniger ist mehr – Ziel sind einfache, sauber ausgeführte Übungen. Manchmal bedeutet das, weniger Wiederholungen in einem Satz zu machen oder Wiederholungen mit geringerem Gewicht auszuführen. Beurteile zuerst die Ausführung deiner Teilnehmer, um sicherzustellen, dass sie die richtige Technik haben, bevor du die Intensität erhöhst.
- Plane dein Profil – So wie du ein Profil für deine Fahrt hast, hast du auch eines für den Kraftteil. Musik im richtigen Tempo und die korrekten Cueings sorgen für eine nahtlose Durchführung von Anfang bis Ende.
Dieser Artikel wurde von Natashia Iacovelli beigesteuert. Als Spinning® Master Instructor mit über 20 Jahren globaler Erfahrung in der Fitnessbranche ist Natashia in verschiedenen Bereichen der Branche aktiv. Sie ist regelmäßige Referentin auf internationalen Konferenzen, Autorin, Eventmanagerin, Personal Trainerin, Fitnessdozentin und Mitgründerin von Spinning® Escape Jamaica (SEJA).
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