Training und Immunsystem

Von Marc Bubbs ND, BSc, CSCS, ART

Bringt dich dein Training an deine Grenzen? Fühlst du dich oft müde, träge oder erschöpft? Werden deine Fitnessfortschritte durch häufige Erkältungen und Grippe ausgebremst? Obwohl Bewegung ein wunderbares Mittel ist, um die Gesundheit zu verbessern und das Immunsystem zu stärken, kann zu viel des Guten schnell zu einer geringeren sportlichen Leistungsfähigkeit und einer erhöhten Anfälligkeit für Erkältungen und Grippe führen. Nichts stoppt ein großartiges Trainingsprogramm schneller als krank zu sein – deshalb ist es wichtig, deinem Körper die Energie zu geben, die er braucht, um infektiöse Keime in Schach zu halten. Die Antwort liegt in einem ganzheitlichen Ansatz für das Training – dazu gehören ein richtig periodisiertes Spinning® Programm, einige wichtige Nährstoffe, wirkungsvolle immunstärkende Kräuter und eine optimale Wasserzufuhr, die dein Immunsystem diesen Herbst auf Touren hält und trainingsbereit macht.Training kann in Bezug auf seine Auswirkungen auf unser Immunsystem ein zweischneidiges Schwert sein. Die richtige Menge an periodisiertem Training – also ein Wechsel von Intensität und Dauer der Workouts – stärkt tatsächlich die Immunabwehr. Das verbessert unsere Widerstandsfähigkeit gegen Infektionen der oberen Atemwege (URTI), allgemein bekannt als Erkältungen und Grippe (1,2). Längere, intensive Trainingseinheiten oder Übertraining hingegen hemmen das Immunsystem bis zu sechs Stunden nach dem Training, wodurch der Körper deutlich anfälliger für Infektionen wird (1,2). Tatsächlich zeigt die aktuelle Forschung, dass übermäßiges aerobes Ausdauertraining das Immunsystem stärker belastet als anaerobes Training, wodurch Sportler eher eine Erkältung oder Grippe bekommen (3). Was bedeutet das für Spinning Begeisterte und -Instruktoren? Es ist ein klares Zeichen dafür, dass das Befolgen eines periodisierten Trainingsprogramms hilft, die Wahrscheinlichkeit von Übertraining und die Gesamtbelastung deines Immunsystems zu verringern.Das Immunsystem funktioniert ähnlich wie die Muskeln des Körpers. Es braucht die richtigen Nährstoffe, um auf Hochtouren zu laufen und bestmöglich zu funktionieren. Es gibt einige Schlüsselfaktoren, die einen starken Beitrag zur Verbesserung der Immunfunktion leisten und helfen, Krankheiten abzuwehren.

Vitamine

Glutamin ist eine nicht essentielle Aminosäure, die entscheidend für die Aufrechterhaltung einer gesunden Darmschleimhaut und die Stärkung der allgemeinen Immunabwehr ist. Wenn wir trainieren, bekommen unsere Glutaminspeicher einen starken Dämpfer und sinken nach dem Training um bis zu 50 % (5). Wenn die Glutaminspiegel im Körper nach dem Training abnehmen, sinkt auch die Fähigkeit des Körpers, Infektionen abzuwehren (6). Eine Glutamin-Supplementierung nach dem Training verbessert die Regeneration und reduziert die Anfälligkeit für Erkältungen und Grippe.Vitamin C ist ein weiterer wichtiger Nährstoff, der einen enormen Einfluss auf unser Immunsystem hat. Es ist außerdem ein starkes Antioxidans und hält Sehnen und Bänder kräftig. Studien zeigen, dass eine Vitamin-C-Supplementierung die Reaktion von Neutrophilen und Lymphozyten – wichtigen Immunzellen, den „Frontsoldaten“ des Immunsystems – erhöht (7). Forscher haben außerdem festgestellt, dass sich das Immunsystem bemerkenswert verbesserte, wenn Sportler während intensiver Belastung ihre Vitamin-C-Zufuhr erhöhten (8). Das sind großartige Nachrichten für Sportler, die bis an ihr Limit gehen und nicht durch fiese Erkältungen und Grippe zurückgeworfen werden wollen!Trockene Schleimhäute in Nase und Rachen erleichtern es Bakterien und Viren außerdem, unsere Immunabwehr zu durchdringen. Vitamin A ist nicht nur essenziell für die Aufrechterhaltung gesunder Schleimhäute im Körper, sondern hilft auch bei der Abwehr von Infektionen. Forscher haben herausgefunden, dass ein Vitamin-A-Mangel die Schleimhautimmunität beeinträchtigt und den Körper anfälliger für URTIs macht (9).Zink ist ein weiterer Superstar des Immunsystems und ist für mehr als 300 verschiedene Funktionen im Körper essenziell! Zink ist ein wichtiger „Treibstoff“ für die Thymusdrüse, die spezielle T-Lymphozyten (weiße Blutkörperchen) produziert. Diese wichtigen Zellen werden gebildet, sobald Eindringlinge unsere erste Verteidigungslinie durchbrochen haben. Aktuelle Studien zeigen, dass eine Zink-Supplementierung die Immunabwehr verbessert und sowohl die Schwere als auch die Dauer von Erkältungen reduzieren kann (10). Da Sportler häufiger zu Zinkmängeln neigen, ist eine Supplementierung während anstrengender Trainingsprotokolle eine großartige Strategie (11).

Aus der Vorratskammer

Kräuter, die in den meisten Küchen leicht zu finden sind, können unserer Immunabwehr ebenfalls einen willkommenen Schub geben. Honig, Ingwer und Cayenne sind allesamt Schwergewichte unter den Immun-Boostern, die helfen, Erkältungen und Grippe abzuwehren. Honig ist eines der stärksten natürlich vorkommenden antibakteriellen Mittel und ein hervorragendes Demulzens – eine Substanz, die wunde und trockene Kehlen umhüllt und so Erkältungs- und Grippesymptome lindert. Ingwer und Cayenne gelten in der östlichen Medizin als „Yang-Tonika“: scharfe Aromen, die den Körper „wärmen“ und die Zirkulation von Energie und Blut anregen (12). Dadurch sind sie großartige Kräuter, um hartnäckige Erkältungen in den Griff zu bekommen. Probiere dieses traditionelle Rezept, um deine nächste Erkältung oder Grippe zu bekämpfen: Mische 1 EL unpasteurisierten Naturhonig mit 1 EL frisch geriebenem Ingwer und 1 TL Zitrone (für den Geschmack) in 1 Tasse kochendem Wasser. Umrühren und 3–5 Minuten ziehen lassen. Zum Abschluss etwas Cayennepfeffer darüberstreuen. Dank dieser kraftvollen immunstärkenden Mischung sitzt du im Handumdrehen wieder auf dem Bike!

Wasser

Schließlich ist Wasser wirklich die „Flüssigkeit des Lebens“, und eine ausreichende Hydrierung verbessert die Fähigkeit unserer Immunzellen, Bakterien und Viren abzuwehren. Ein häufiger Fehler von Ridern ist, zu warten, bis sie „Durst verspüren“, bevor sie Wasser trinken, oder zu versuchen, sich erst während des Trainings wieder zu rehydrieren. Leider bist du zu dem Zeitpunkt, an dem du Durst hast, bereits dehydriert – und deine Leistung wird darunter leiden. Studien zeigen, dass bereits ein Verlust von 2 % der Hydrierung zu einer verringerten Immunabwehr und sportlichen Leistungsfähigkeit führen kann (4). Woran erkennst du, ob du ausreichend hydriert bist? Aktuelle Forschung legt nahe, dass das Trinken von reichlich Wasser ein bis zwei Stunden vor dem Training – etwa 2–4 Tassen – eine ausgezeichnete Möglichkeit ist, optimale Hydrierungswerte aufrechtzuerhalten (4).Denke daran, dein Immunsystem diesen Sommer in optimalem Zustand zu halten, indem du einem periodisierten Spinning Programm folgst, mit den richtigen Nährstoffen zur Unterstützung deiner Immunzellen supplementierst, einige kraftvolle immunstärkende Kräuter in deine Ernährung einbaust und vor, während und nach dem Training ausreichend Wasser trinkst. Bleib gesund und genieße deine Rides diesen Sommer!

Literatur

1) Venkatraman JT, PEndergast DR. Effects of dietary intake on immune function in athletes. Sports Med 2002;32(5):323-3372) Nieman DC, Pedersen BK. Exercise and immune function, recent developments. Sports Med 1999;27:72-80 3) Nieman, DC. Effects of athletic endurance training on infection rates and immunity. In: Kreider BC, Try AC, O’Toole ML, eds. Overtraining in Sport. Champaign, IL: Human Kinetics Publishers; 1998:193-218. 4) Kreider RB, Almada AL, Antonio J et al. ISSN exercise and sport nutrition review: research recommendations. Sports Nutr Rev J 2004;1(1):1-44 5) Rona, Zoltan MD. Supplements for Natural Body Building. Alive Books, Vanc 2000. 6) Balch, P. Prescription for Nutritional Healing. Avery Group, NY, 2006. 7) Peters EM, Goetzche JM, Grobbelaar B, Noakes TD. Vitamin C supplementation reduces the incidence of post race symptoms of upper-respiratory-tract infection in ultra marathon runners. Am J Clin Nutr 1993;57:170-174. 8) Jeurissen A, Bossuyt X, Ceuppens JL, Hespel P. The effects of physical exercise on the immune system. Ned Tijdschr Geneeskd 2003;147(28):1347-1351. 9) Balch, P. Prescription for Nutritional Healing. Avery Group, NY, 2006 10) Gleeson M, Lancaster G, Bishop N. Nutritional strategies to minimize exercise-induced immunosuppression in athletes. Can J Appl Physiol 2001;26:523-535. 11) Konig D, Weinstock C, Keul J, NOrthoff H, Berg A. Zinc, iron, and magnesium status in athletes: influence on the reuglation of exercise-induced stress and immune function. Exerc Immunol Rev 1998;4:2-21. 12) Pitchford, P. Healing with Whole Foods. North Atlantic Books, California 2002.Mark Bubbs wird dieses Jahr beim WSSC Conference Sessions halten – erfahre mehr.