Zurück zu den Grundlagen: Trittfrequenzbereiche, Widerstandsstufen & häufige Korrekturen, die jede:r Instructor kennen sollte

Während das Spinning® Programm weiter an Beliebtheit gewinnt, stehen Instructor*innen ständig vor der Herausforderung, Teilnehmende mit sehr unterschiedlichen Hintergründen und Erfahrungsstufen zu erreichen. Ob sie Straßenfahrer*innen, Indoor-Enthusiast*innen, Triathlet*innen oder ganz neu im Fitnessbereich sind – es ist wichtig, die Bedürfnisse und Fähigkeiten jeder einzelnen Person unter deiner Anleitung zu beobachten und dich daran anzupassen.

Möchtest du dir schnell ein CEC verdienen? Lies den folgenden Artikel und mache anschließend das dazugehörige Quiz für einen schnellen Credit für deine Rezertifizierung.QUIZ MACHEN

Häufige Missverständnisse & Fehler freundlich korrigieren

Bei jeder Person musst du die Bedeutung der Trittfrequenz erklären (gemessen in Umdrehungen pro Minute oder RPM der Pedalkurbeln). Viele Erstfahrer*innen glauben, eine Spinning® Stunde bedeute, so schnell zu treten, wie man kann. Sie denken, sie hätten ein großartiges Workout allein aufgrund der Anstrengung. Aber hilft es ihnen wirklich, so schnell wie möglich zu treten, um in optimale Form zu kommen und ihre sportliche Leistung zu verbessern? Wahrscheinlich nicht. Tatsächlich wird ohne die richtigen Trittfrequenzbereiche und die passende Menge an Widerstand die Obergrenze möglicher Fitnesszuwächse jeder Person deutlich eingeschränkt.

Als ich letzten Winter eine Spinning® Instructor Zertifizierung unterrichtete, trat eine Teilnehmerin mit einer sehr hohen Trittfrequenz (120 RPM +) und hüpfte im Sattel. Daher schlug ich vor, Widerstand hinzuzufügen, um ihr Tempo auf ein effizientes Niveau zu verlangsamen. Nach fünf oder sechs Umdrehungen am Drehknopf fügte sie schließlich genug Widerstand hinzu, um ihre Trittfrequenz auf 90 RPM zu senken. „Oh“, sagte sie, „du meintest einen Berg!“ Als ich erklärte, dass es kein Berg sei – sondern tatsächlich eine flache Straße simulieren sollte –, war sie schockiert. Da sie sich immer auf das Schwungrad für den Schwung verlassen hatte, hatte sie nie gelernt, die Pedale mit ausreichendem Widerstand zu drehen. Wenig überraschend hatte sie nach drei Jahren regelmäßiger Spinning Kurse weder abgenommen noch die Beinkraft entwickelt, die nötig ist, um Berge zu erklimmen. Statt ihr Bike zu fahren und das Maximum aus ihrem Training herauszuholen, hatte das Bike sie gefahren.

Die Indoor-Elemente verstärken

Warum also fühlen sich Teilnehmende dazu hingezogen, mit so hohen Trittfrequenzen zu fahren? Ganz einfach – es ist leichter! Zwar ist ein Radsport-Hintergrund keine Voraussetzung, um Spinning® Instructor*in zu werden, aber es ist hilfreich, wenn Instructor*innen gelegentlich draußen fahren, um die Trittfrequenz im Radsport besser zu verstehen. Zum Beispiel ist es auf der Straße nahezu unmöglich, eine Trittfrequenz von 120 RPM über längere Zeit zu halten (es sei denn, du bist ein*e hochtrainierte*r Radfahrer*in auf flacher Strecke). Ebenso bringt dich das Fahren auf einer flachen Straße im kleinsten Gang deines Bikes (dem niedrigsten und leichtesten Gang, der fürs Treten an steilen Anstiegen gedacht ist) nicht schnell voran – und du wirst die ganze Zeit im Sattel hüpfen. Einfach gesagt: Beim Fahren draußen brauchen Radfahrer*innen den passenden Gang, um das Fahrrad vorwärts zu bewegen. Um dieselbe Philosophie drinnen anzuwenden, müssen Rider*innen bei einer Seated Flat den richtigen Widerstand hinzufügen, um die gewünschten Leistungs- und Trainingsziele zu erreichen.

Unabhängig davon, ob du engagiert draußen Rad fährst oder nicht, ist es für Spinning Instructor*innen und Teilnehmende gleichermaßen wichtig, den Unterschied zwischen Indoor- und Outdoor-Cycling-Mechanik zu verstehen. Draußen gibt es viele Elemente, die es drinnen nicht gibt, wie Straßen- und Windwiderstand. Auf einem Spinner® Bike simulieren wir die Reibung der Straße und die Kraft des Windes mit dem Widerstandsknopf. Doch die Menge an Widerstand liegt vollständig bei der jeweiligen Person. Durch gutes Coaching kannst du der Person helfen, den passenden Widerstand anzuwenden, um das gewünschte Terrain zu simulieren – und dadurch werden sie echte Ergebnisse sehen.

Trittfrequenz, RPMs & Widerstand optimieren

Wie viel Widerstand ist also angemessen? Studien haben gezeigt, dass eine höhere Trittfrequenz mechanisch weniger belastend ist und zu einer verbesserten Ökonomie führt. Tatsächlich arbeiten Elite-Radfahrer*innen oft daran, ihre „bevorzugte“ Trittfrequenz auf irgendwo im mittleren bis hohen 90er-Bereich (RPM) zu erhöhen. Diese Parameter finden sich auch in den Trittfrequenz-Richtlinien des Spinning® Programms wieder und basieren auf den RPM professioneller Radfahrer*innen in echten Rennen. In unserer 25-jährigen Geschichte haben wir festgestellt, dass die effizienteste Trittfrequenz auf einer simulierten flachen Straße zwischen 80 und 110 RPM liegt. Da sowohl motorisches Lernen als auch physiologische Komponenten eine Rolle beim Finden der richtigen Trittfrequenz spielen, sollten Spinning Teilnehmende die ungefähre Trittfrequenz, die draußen angewendet wird – oder leicht höher – nachahmen, um diese beiden Bereiche zu trainieren. Das Fahren auf einem Spinner® Bike mit hohen Trittfrequenzen und wenig bis gar keinem Widerstand trainiert das neuromuskuläre System nicht, schneller zu reagieren.

In der Zwischenzeit sollten engagierte Radfahrer*innen, die für ein Rennen oder Event trainieren, darauf fokussieren, ihre durchschnittliche Trittfrequenz zu erhöhen. Als Chris Froome 2015 die Tour de France gewann, lag seine durchschnittliche Trittfrequenz bei 97 RPM. Auch wenn Froome ein Radfahrer von Weltklasse ist, liegt seine Trittfrequenz dennoch innerhalb des vom Spinning Programm vorgegebenen Bereichs von 80 bis 110 RPM auf flachen Straßen. Als Instructor*in kannst du die Leistung deiner Rider*innen verbessern, indem du sie herausforderst, dieses 97-RPM-Ziel mit leichten Erhöhungen des Widerstands zu halten. Dadurch lernen deine Teilnehmenden, sich an den Widerstand anzupassen, und steigern ihre durchschnittliche Trittfrequenz über Wochen und Monate hinweg.

Ermutigen, bilden und genieße die Fahrt!

Das Schöne am Spinning® Programm ist, dass es so konzipiert ist, dass jede*r – jung oder alt, nah oder fern, fit oder untrainiert – an jedem beliebigen Tag in jede beliebige Stunde kommen und eine positive Erfahrung machen kann, die Ergebnisse liefert. Das Programm ermöglicht Rider*innen aller Leistungsstufen, jede Fahrt zu personalisieren, um individuelle Trainingsziele in einem motivierenden Gruppensetting zu erreichen. Indem du mit deinen Teilnehmenden die Grundlagen festigst – von Terrain-Anpassungen bis hin zu Widerstandsjustierungen –, kannst du sicherstellen, dass das grundlegende Wissen, das die Ergebnisse des Programms antreibt, nie auf die lange Bank geschoben wird.

Dann können du und deine Teilnehmenden die vollen Vorteile des Programms ernten: Beinkraft, muskuläre Ausdauer, Geschwindigkeit und verbesserte Fitness. Erinnere deine Rider*innen daran, die Pedale zu drehen, anstatt die Pedale sie drehen zu lassen. Ergebnisse können himmelhoch sein – die Erfahrung – so belebend wie kaum eine andere, wenn wissenschaftsbasiertes Wissen und eine echte Erfüllung deinen Weg leiten. Und zu guter Letzt: Vergiss vor allem nie, deine Teilnehmenden daran zu erinnern, #EnjoytheRide!

Trainingsdrills

Diese Drills haben zwei völlig unterschiedliche Ziele. Der eine arbeitet an höheren Trittfrequenzen und verbessert gleichzeitig deine Ökonomie und deine Tritttechnik im Sattel. Der andere arbeitet an niedrigeren Trittfrequenzen und höherem Widerstand beim Klettern. Für beste Ergebnisse sollten beide Drills versuchen, diese Fähigkeiten zu verbessern und dabei in einem aeroben Herzfrequenzbereich zu bleiben.

Flats: 80 – 110 RPM | Hills: 60 – 80 RPM

Trittfrequenz- & Geschwindigkeits-Drill

• Verwende ein Metronom, um das Tempo hörbar zu demonstrieren. Halte das Metronom· für 30 Sekunden an das Mikrofon, dann sollen die Teilnehmenden deiner Trittfrequenz folgen, während du dem Metronom folgst.

• Fahre 4 bis 5 Minuten eine flache Straße, jeweils mit 80, 85, 90 und 95 RPM. Schließe mit 1 bis 2 Minuten bei 100 RPM ab.

• Das HF-Ziel ist, ein aerobes Tempo bei 75 bis 80 Prozent der MHR zu halten. Wenn die Trittfrequenz steigt, müssen Teilnehmende möglicherweise den Widerstand senken, um ihre gewünschte HF zu halten. Wer die Trittfrequenz nicht halten kann, ohne im Sattel zu hüpfen, oder wessen HF zu hoch steigt, sollte bei einer Trittfrequenz und einem Widerstand bleiben, die sich ohne Hüpfen halten lassen.

Kraft- & Ausdauer-Drill

• Lance Armstrong glänzt bei seiner höheren Trittfrequenz nur deshalb, weil er eine starke Basis hat: eine Kombination aus Beinkraft und muskulärer Ausdauer – und er kann mit deutlich höherer Trittfrequenz fahren als die meisten.

• Um deinen Teilnehmenden beizubringen, ihre Kraft und muskuläre Ausdauer zu verbessern, mache 4 bis 5 Bergwiederholungen von jeweils 3 bis fünf Minuten bei einer Trittfrequenz von 60 RPM und wähle einen Widerstand, um einen etwas herausfordernden Anstieg zu simulieren. Halte außerdem eine aerobe HF von 80 Prozent.

Quiz machen