- Training + Erholung = Superkompensation
- Training + unzureichende Erholung = Leistungsabfall, Krankheit, Verletzung, Burnout.
- Je schneller und vollständiger deine Erholung nach einem Workout ist, desto schneller kannst du mit deiner nächsten hochwertigen Trainingseinheit weitermachen.
- Je mehr Einheiten du mit Energie absolvieren kannst, desto schneller wirst du letztlich sein.
- Top Secret Ergogenikum = vollständige Erholung
Egal was du tust: Wenn du dich verausgabst, benötigt dein Körper eine bestimmte Zeit, um wieder aufzutanken und zu reparieren. Vollständige Erholung braucht Zeit. USA-Triathlon-Level-II-Coach Steve Seide kommentiert: „Qualitativ hochwertige Trainingszeit ist äußerst wertvoll. Mit Qualität meine ich, wenn du vollständig erholt bist und in der Lage bist, dich voll einzubringen und zu fokussieren. Diese Einheiten sollten sinnvoll genutzt werden.“
Plane unbedingt ausreichend Ruhe in deine wöchentliche Routine ein und lege jede dritte oder vierte Woche eine Regenerationswoche ein. Variëre Umfang und Intensität während der Regenerationswochen, um angesammelte Ermüdung abzubauen, die Fitness zu erhalten und die Leistung zu schärfen. Wenn du unsicher bist, halte dich an diese einfachen Richtlinien:
1. TÄGLICHE ERNÄHRUNGSGEWOHNHEITEN
Die tägliche Ernährung bestimmt die allgemeine Gesundheit deines Körpers ebenso wie das Ausmaß an Training, das du verkraften und an das du dich anpassen kannst. Was du jeden Tag isst und trinkst, bestimmt dein sportliches Potenzial. Wenn du dich täglich schlecht ernährst, wird die Obergrenze deines sportlichen Potenzials niedrig sein. Laut Ultrafit-Coach Tom Rodgers: „Du kannst dich mit schlechter Ernährung sogar noch schneller erschöpfen als durch undiszipliniertes Training.“ Die tägliche optimale Gesundheit durch eine nährstoffreiche Ernährung aufrechtzuerhalten, wird mehr dazu beitragen, deine Erholung nach Workouts zu beschleunigen als jeder andere Faktor.
2. SCHLAFGEWOHNHEITEN
Schlaf ist für die Erholung lebenswichtig. Im Schlaf repariert und baut dein Körper am besten wieder auf. Wenn du am Schlaf sparst, verzögerst du die Erholung. Im Verlauf einer Nacht durchläufst du mehrere Phasen: Während der Slow-Wave-Phase wird Wachstumshormon von der Hypophyse ausgeschüttet, was die Gewebereparatur stimuliert.
3. ERNÄHRUNG WÄHREND DES TRAININGS
Wenn du dich während des Trainings richtig mit Energie versorgst und ausreichend hydrierst, bist du am Ende einer Einheit in der bestmöglichen Verfassung und benötigst insgesamt weniger Erholungszeit. Bei leichten Workouts, die weniger als eine Stunde dauern, reicht Wasser aus. Bei Workouts, die länger als eine Stunde dauern, solltest du ein Sportgetränk zu dir nehmen, das Kohlenhydrate, Elektrolyte und möglicherweise Protein enthält (wenn dein GI-System dafür empfänglich ist).
Hydrierung und Elektrolytersatz: Das Durstgefühl deines Körpers hängt von zwei Dingen ab: einer Erhöhung der Salzkonzentration im Blut und einer Verringerung des Blutvolumens. Beides tritt auf, wenn du schwitzt. Untersuchungen haben gezeigt, dass dein Körper mehr Flüssigkeit aufnimmt und speichert, wenn Elektrolyte wie Natrium dem Getränk zugesetzt werden. Reines Wasser verdünnt das Natrium in deinem Blut und schaltet deinen Durstmechanismus ab, sodass du weniger trinkst und tendenziell nicht vollständig hydrierst.
Energie nachfüllen: Ein Athlet kann während des Trainings mehr als 900 Kalorien pro Stunde verbrennen. Untersuchungen zufolge liegt jedoch die maximale Rate, mit der Kohlenhydrate aus dem Magen aufgenommen und von der Leber verarbeitet werden können, bei 1 Gramm pro Minute. Das entspricht nur 240 Kalorien pro Stunde, sodass es nahezu unmöglich ist, jede verbrannte Kalorie zu ersetzen. Konzentriere dich darauf, so viele Kohlenhydrate nachzufüllen, wie dein Körper verarbeiten kann. Mehr als das zu konsumieren, wird dich aufblähen.
Lebensmittelauswahl: Die Auswahl der richtigen festen, halbfesten (Gels) und flüssigen Nahrung, die du während des Trainings zu dir nimmst, ist höchst subjektiv. Ein Athlet kann mit Bananen und Gatorade aufblühen. Für andere kann diese Kombination ein Desaster bedeuten. Nur du kannst herausfinden, was für deinen Körper gut funktioniert – nutze Trial-and-Error, um herauszufinden, was passt. Übe vor allem, das Wettkampftreibstoff-Essen und -Trinken während deiner Trainingseinheiten zu dir zu nehmen. Denn das Letzte, womit du am Wettkampftag experimentieren willst, ist ein neues Lebensmittel oder Sportgetränk, an das du nicht gewöhnt bist.
4. ERNÄHRUNG NACH DEM TRAINING
Ernährung nach dem Training ist entscheidend, um deinem Körper zu helfen, wieder zu hydrieren, Elektrolyte aufzufüllen, Kohlenhydrate zu ersetzen und Protein für die Muskelreparatur sowie Antioxidantien zur Verringerung zellulärer Schäden bereitzustellen. Während des Trainings nehmen deine Muskelzellen Glykogen mit einer höheren Rate auf als in Ruhe. Am Ende einer Trainingseinheit hält dieser Effekt bis zu 30 Minuten an. Glut-4-Moleküle werden durch hohe intrazelluläre Calcium- und Insulinspiegel, die während des Trainings entstehen, superaktiviert. Diese Moleküle bleiben an der Muskelzellmembran und nehmen Glukose aus dem Blut auf. Wenn du innerhalb von 30 Minuten nach dem Ende des Trainings wieder Energie zuführst, kannst du die Glut-4s nutzen, um Muskelglykogen schnell wieder aufzufüllen. Verpasst du dieses Zeitfenster, kann es bis zu 48 Stunden dauern, bis deine Muskelglykogenspeicher vollständig wieder aufgefüllt sind. Außerdem kann die unmittelbare Aufnahme von Protein direkt nach einem Workout den Muskelabbau nach dem Training verringern.
5. HITZESTRESS REDUZIEREN
In heißen Klimazonen oder direkt nach einem Wettkampf oder Workout solltest du alles tun, um Hitzestress aus deinem Körper zu entfernen. Manchmal vergisst man leicht die einfachsten Dinge – deshalb: Trinke wenn möglich Wasser und Flüssigkeiten, um deine Körperkerntemperatur zu senken, trage feuchtigkeitsableitende Stoffe, die keine Wärme stauen, und lege kühle Kompressen auf die Haut, um Wärme abzugeben.
6. ZEITMANAGEMENT
Den ganzen Tag durch die Stadt zu rennen oder einen Monat an Besorgungen an einem Tag zu erledigen, ist kein Regenerationstag. Verwalte deine Zeit gut, damit du besser in der Lage bist, nahrhafte Mahlzeiten zu planen, eine ganze Nacht zu schlafen und dich für dein nächstes Workout zu erholen.
7. STRESSMANAGEMENT
Tue, was du kannst, um anhaltenden Stress in deinem Leben zu reduzieren. Es wurde nicht nur gezeigt, dass chronischer Stress Krankheiten, Verletzungen und Burnout verursacht. Er ist auch nicht gut für die Erholung und die gesamte sportliche Leistungsfähigkeit.
8. ERNÄHRUNG VOR DEM TRAINING
Stelle sicher, dass du ein Workout mit vollen Kohlenhydratspeichern beginnst und vollständig hydriert bist. Wenn du als Erstes am Morgen trainierst, nimm Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index zusammen mit Wasser zu dir, um die Speicher nach deinem nächtlichen Fasten wieder aufzufüllen.
9. YOGA
Es hat sich gezeigt, dass Dehnen, Entspannung und Meditation die Erholung beschleunigen.
10. MASSAGE
Massage fördert die Durchblutung, spült Abfallprodukte aus und bringt frische Nährstoffe zu, während sie Entspannung unterstützt. Mache diese Regenerationstools zu einem Teil deiner täglichen Routine.
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