Alles of niets is niet altijd het beste advies als het om fitness gaat. Om resultaten te behalen, is het nodig om te trainen met verschillende intensiteitsniveaus om verschillende energiesystemen te activeren en verschillende spiervezeltypen bij de training te betrekken. Deze intensiteitsniveaus worden trainingszones genoemd. In het Spinning® programma gebruiken we voornamelijk een 5-zonesysteem dat als volgt is opgebouwd:
Zone 1: Actief herstel
Zone 2: Aerobe training
Zone 3: Drempeltraining
Zone 4: Anaërobe training
Zone 5: Maximale prestaties
Zonetraining houdt simpelweg in dat trainingen zo zijn opgebouwd dat ze specifieke intensiteitscategorieën, of zones, omvatten, afhankelijk van de doelstellingen van de training. Zone 1 is altijd het begin- en eindpunt van de training (de laagste intensiteit voor warming-up, cooling-down en herstel), en hogere zones worden ingezet om de gewenste specifieke reactie te stimuleren. Om fitnesswinst te behalen, moeten we het lichaam uitdagen (ook wel "overbelasting" genoemd) en goed herstellen zodat adaptatie plaatsvindt. De mate van overbelasting en herstel hangt af van de doelen. Een training die bijvoorbeeld gericht is op het opbouwen van aerobe conditie, zal pieken in Zone 2 of het begin van Zone 3 om het gebruik van het anaerobe energiesysteem te voorkomen (of te minimaliseren).
Het voordeel van zonetraining is dat je, door de juiste hoeveelheid tijd in specifieke zones door te brengen, gericht kunt trainen, bijvoorbeeld om een aerobe basis op te bouwen of je drempelwaarde te verhogen.
Hoe weet je dan in welke zone je je bevindt? Als een instructeur je tijdens een steile klim aanraadt om zone 4 na te streven, hoe weet je dan of je daar daadwerkelijk bent?
Er zijn drie belangrijke manieren om je zone te bepalen: hoe je je voelt, je hartslag en je vermogen (watt).
1. Beoordeling van de waargenomen inspanning (RPE) : Aan de hand van een gestandaardiseerde set beschrijvingen en een numerieke schaal geef je aan hoe de inspanning aanvoelt.
Benodigdheden: geen
2. Hartslag : Je trainingszones worden bepaald door het percentage van je maximale hartslag (% MHR). Je leeftijdsgebonden maximale hartslag is 208 – (0,7 x leeftijd).
Benodigdheden: Hartslagmeter
3. Vermogen : Je trainingszones worden bepaald door een percentage van je drempelvermogen (bijv. % PST of % FTP). Je kunt je drempelvermogen bepalen met een PST-test.
Benodigde uitrusting: SPIN® Power crank
Om het je echt makkelijk te maken, verbinden de Spinning® Connect™ en Spinning® Digital+ apps via Bluetooth® met je hartslagmeter en trapas, en houden ze continu je intensiteit tijdens je training in de gaten. Je kunt in één oogopslag zien of je binnen je doelzone zit.
| SPIN® serie: Zone Focus Maak een reis door elk van de trainingszones met een speciale verzameling ritten op Spinning® Digital en Spinning® Digital Plus. |
Klaar voor een diepere duik? Bekijk dan deze gerelateerde artikelen:
Wat betekenen uw meetgegevens?
Laat een reactie achter
Deze site wordt beschermd door hCaptcha en het privacybeleid en de servicevoorwaarden van hCaptcha zijn van toepassing.