Onopvallende gezondheid in je trainingsroutine

Door Jennifer Ward, RD, LDN, CLC, CPT Ik zal nooit vergeten dat ik tweede werd in het zwemonderdeel van een lokale triatlon en dat mijn vriend (nu mijn man) me vroeg wat er gebeurd was. Hoewel ik hem vertelde dat ik tien jaar lang wedstrijdzwemmen had gedaan, wist niemand destijds dat ik elke ochtend vroeg naar de sportschool ging en minstens een uur in het zwembad trainde. Ik was de tweede zwemmer die uit het water kwam, omdat ik sneller zwom dan (bijna) iedereen. Het was een verrassing, want niemand wist wat ik deed om te trainen. Het was het ultieme voorbeeld van 'stealth training'. Het concept van stealth training is niet alleen van toepassing op atleten. Het kan de perfecte manier zijn om fit te blijven wanneer je in een periode terechtkomt waarin je weinig tijd hebt en zoveel verantwoordelijkheden dat trainen of gezond eten nauwelijks mogelijk lijkt. Het 'stealth'-aspect draait om het inpassen van beweging in korte sessies en het ontwikkelen van betere gewoonten op het gebied van gezond eten. De grootste obstakels hierbij kunnen te maken hebben met prioriteiten stellen en het niet beseffen dat consistente, kleine veranderingen wel degelijk een verschil maken.

Pakken en meenemen

Geen tijd hebben om te koken betekent niet dat je niet gezond kunt eten. Probeer je keuken te vullen met gezonde, onbewerkte producten. Hoe minder ingrediënten er op de verpakking staan, hoe beter. Kies een combinatie van de volgende producten:

• Fruit (vers of bevroren): bessen, bananen, sinaasappels, appels, druiven
• Groenten (vers of bevroren): erwtenpeulen, wortels, komkommers, cherrytomaten, paprika's
• Gezonde eiwit-/vetbronnen: olijven, noten, natuurlijke notenpasta's, hummus, zaden, hardgekookte eieren, naturel yoghurt, avocado's, kaassticks, bonen, tonijn uit blik

Met de bovenstaande voedingsmiddelen tot je beschikking, kun je letterlijk binnen enkele minuten genoeg eten meenemen voor de hele dag. Kies bij het snacken voor groenten en fruit met een gezonde eiwitbron. Voor snelle maaltijden kun je kiezen uit de drie bovengenoemde categorieën.

Bereid in grote hoeveelheden voor

Als je kookt (petje af, want dat is een hele vaardigheid!), kook dan in grote porties. Het mooie van koken is dat je veel meer controle hebt over wat je eet. Restjes eten verbetert de voedingswaarde met dezelfde inspanning als kant-en-klaarproducten de volgende dag. Het tijdschrift Clean Eating biedt veel geweldige recepten om dit gezonde voedingspatroon vol te houden.

Vermijd calorierijke dranken.

Let op het caloriegehalte van dranken. Het probleem met vloeibare calorieën is dat ze snel worden geconsumeerd en – helaas – niet echt een vol of verzadigd gevoel geven. Iemand die een latte van 400 calorieën achterover slaat, krijgt dus snel weer honger en zal waarschijnlijk net zoveel eten alsof hij of zij geen calorierijke drank had gedronken. Nu de feestdagen eraan komen, is het goed om te weten dat één kopje eierpunch al bijna 400 calorieën bevat. Des te meer reden om te leven volgens het motto: "Eet je calorieën en drink water." Over dranken gesproken, er is veel ophef over smoothies. Hoewel het het beste is om vast voedsel te eten, is het overslaan van maaltijden niet goed, omdat het de voedingsstoffen en energie die je lichaam nodig heeft vermindert. Als een smoothie dat voorkomt, is het de juiste keuze. Maar vermijd kant-en-klare smoothies die vol zitten met suiker, of dieetsmoothies vol kunstmatige zoetstoffen. Gebruik in plaats daarvan ongezoete melk als basis (zuivel, biologische soja, amandel of hennep), heel fruit (geen sap), groenten en een gezonde eiwit- of vetbron (yoghurt, lijnzaad, noten of chiazaad). Als je een eiwitpoeder wilt gebruiken, kies dan voor poeders zonder smaak, aangezien de varianten met smaak vaak zoetstoffen (zowel calorierijke als niet-calorische), kunstmatige smaakstoffen en kleurstoffen bevatten. Shakes gemaakt met volwaardige ingrediënten, eiwitten en gezonde vetten verhogen de voedingswaarde en geven bovendien een verzadigd gevoel.

Trainingen in korte sessies

Als het op bewegen aankomt, kunnen een paar korte sessies al een groot verschil maken. Vorig jaar hadden mijn kinderen op maandag vier verschillende activiteiten, waardoor ik twee keer per dag de stad door moest rijden. Het zou zo makkelijk zijn geweest om gewoon in de auto te blijven zitten, maar met wat creatief denkwerk vond ik een alternatief voor inactiviteit. Door twee kilometer te lopen tijdens mijn werk, nog eens twee kilometer tijdens de balletles van mijn dochter en de helft van een krachttraining te doen nadat ik mijn zoon naar zwemles had gebracht en de andere helft nadat ik mijn dochter van tapdansles had opgehaald, kon ik twee uur trainen, alleen al tijdens de activiteiten van mijn kinderen! Kijk eens naar je agenda en zoek naar kleine momenten die je kunt benutten.

Verwijder obstakels – en excuses

Naast tijdgebrek is het belangrijk om te inventariseren wat je helpt om te blijven sporten en wat je juist tegenhoudt. Als je tijdens de lunchpauze niet gaat wandelen omdat je je sportschoenen bent vergeten, neem dan een extra paar mee naar je werk. Als je na thuiskomst geen motivatie kunt opbrengen om naar de sportschool te rijden, ga dan 's ochtends vroeg. Pak je sporttas de avond ervoor in. Als je het te veel vindt om je 's ochtends vroeg aan te kleden voor de sportschool, slaap dan in je sportkleding. Als het idee om een ​​uur te hardlopen je te veel wordt, begin dan met vijf minuten en kijk wat er gebeurt. De kans is groot dat je het volhoudt.

Wees egoïstisch!

Weet dat het oké is om jezelf op de eerste plaats te zetten. Eerlijk gezegd vereist gezond en fit zijn een beetje egoïsme, maar het is voor een goed doel. Niet overal 'ja' op zeggen kan meer tijd voor jezelf vrijmaken (en het maakt je ook geen slecht mens). 'Nee' zeggen kan je bevrijden van dingen die je eigenlijk niet wilt doen. Tot slot, wees niet te streng voor jezelf als er iets misgaat. Leer van de ervaring en ga verder. Het vermogen om snel weer op het goede spoor te komen en door te gaan, is wat belangrijk is. Helpt Stealth Health jou bij je trainingsroutine? Abonneer je op onze nieuwsbrief voor meer voedingstips!