Aan de slag met Personal Spinning® Threshold (PST)

Een Een uitstekende meetwaarde om bij te houden op je Spinner® fiets is het vermogen (in watt). Je levert realtime energie tijdens je hele rit. Waarom, vraag je je misschien af? Energie. geeft je een directe, onmiddellijke meting van hoeveel werk je verricht. Dit Dit betekent dat het je ook het werkelijke aantal verbrande calorieën vertelt. tijdens een training. Enorme voordelen, toch?! Maar wist je dat je pas echt kunt trainen met Kracht, er is een belangrijke stap die je moet zetten? Je moet je persoonlijke kracht kennen. Spinning® drempel (PST).

Wat is PST?

De Personal Spinning® Threshold (PST) is een indicator. Dat geeft het aerobe plafond van een individu aan. Het is het hoogste niveau van Een inspanning die je kunt volhouden voordat je overgaat op anaërobe stofwisseling. Als je Als u bekend bent met Functional Threshold Power (FTP), dan is dit een vergelijkbaar concept. PST is de drempelwaarde van het Spinning® programma, en de PST-test is ontworpen als een hulpmiddel dat iedereen kan gebruiken op een Spinner® fiets. Het is een uniek, veilig, een submaximale methode die gemakkelijk te controleren en te repliceren is.

Wat is het voordeel van een PST-test?

Een PST-test stelt je in staat om binnen de organisatie te trainen. individuele zones. Het is niet voldoende om te weten dat je 150 produceert. Wattage – je moet weten wat dat getal voor jou betekent. Voor sommige mensen 150 watt staat voor een matige, aerobe inspanning. Voor anderen is het juist de bovengrens. van de anaerobe zone. Als je je PST kent, kun je slimmer trainen, omdat Je weet vanzelf wanneer je in de aerobe, drempel- of anaerobe zone fietst. PST weerspiegelt het punt waarop de inspanning de hoogste duurzame resultaten begint op te leveren. Een inspanning die je kracht, snelheid en uithoudingsvermogen op de proef stelt.

Hoe bepaal je je PST?

U kunt uw persoonlijke gegevens bepalen. Spinning® Threshold (PST) met een PST-ramptest. Je kunt het zelf doen met De Spinning® Connect™-app of een gecertificeerde SPINPower® instructeur kan je begeleiden. erdoorheen.

De Spinning® Connect™-app begeleidt je door de test. Met tijdsintervallen, instructies en automatische berekeningen. Alles wat je nodig hebt. Het enige wat je hoeft te doen, is de app downloaden uit de App Store ofGoogle Play en de instructies volgen. (Van Ga naar Instellingen, vervolgens naar Gestructureerde trainingen > Fitnessbeoordelingen > PST Onderzoek.)

Ongeacht of je dat wel of niet doet Of je het nu zelf doet of met een instructeur, hieronder vind je een stapsgewijze handleiding. een idee van waar je aan begint. In principe volg je eerst deze PST-instructies. Volg de testinstructies en zoek vervolgens uw SPINPower® zones (ook hieronder vermeld) om te beginnen. Trainen met kracht! Om echt te krijgen... Opgeleid in de wetenschap van training, SPINPower® Zones™ en op vermogen gebaseerde methoden. Trainingsritten: bekijk de SPINPower® Certificering , online beschikbaar en in een live workshopvorm.

Instructies voor de PST-test

Zorg ervoor dat u in goede gezondheid verkeert voordat u een PST-test aflegt. Ongehinderd, uitgerust en gehydrateerd.

Het doel van de PST-test is het identificeren van Het gemiddelde vermogen (in watt) dat je gedurende 2 minuten kunt volhouden met een constante trapfrequentie. een beoordeling van de waargenomen inspanning (RPE) tussen 7 en 8 op een schaal van 1-10. Om te krijgen Daar voer je een hellingstest uit, beginnend met een zeer lage werkbelasting en De inspanning geleidelijk verhogen door in stappen weerstand toe te voegen.

1. Warm 10 minuten op in een rustig tempo. het afwisselen van verschillende weerstandsbelastingen en het integreren van een paar 10-20 Tweede, intensieve inspanning. Voeg ook enkele overgangen van zadel naar zadel en van zadel naar zadel toe. Wanneer de test begint, blijft u in het zadel zitten.

2. Aan het einde van de Doe een warming-up, stel de weerstand licht in en zoek een cadans tussen de 60 en 110 omwentelingen per minuut die bij je past. wil dit gedurende de hele test volhouden.

3. Je doorloopt een reeks van 2-minuten durende oplopende trainingen, waarbij elke training iets zwaarder wordt met een verhoogde weerstand. De Spinning® Connect™-app registreert je gemiddelde wattage voor elke 2 minuten durende hellingsoefening. en vervolgens verhoog je de weerstand voor de volgende helling (streef naar een verhoging). van 5-30 watt). Het is belangrijk om je trapfrequentie tijdens de test constant te houden.

Opbouw 1: RPE = 1 (Gemakkelijk) voor 2 minuten. Vanaf nu moet u, telkens wanneer u een nieuwe helling oprijdt, de volgende stappen volgen: Houd een constant tempo aan, maar voeg een beetje weerstand toe om het volgende niveau op de RPE te bereiken. schaal.

Opbouw 2: RPE = 2-3 (Makkelijk te Gematigd)

Opbouw 3: RPE = 3-4 (matig) tot matig moeilijk)

Opbouw 4: RPE = 4-5 (Gemiddeld moeilijk tot moeilijk)

4. In de volgende 2-3 hellingen, Het doel is om 'Zeer zwaar' te bereiken op de RPE-schaal, maar niet om tot het uiterste te gaan. Het doel is niet om te zien hoe hoog je het wattage kunt krijgen. Het doel is om te bepalen... Het gemiddelde vermogen dat je gedurende 2 minuten bij een zeer zware inspanning kunt volhouden, terwijl je nog steeds Een constant ritme aanhouden.

Oploop 5: RPE = 5-6 (Moeilijk om Heel moeilijk)

Opbouw 6: RPE = 6-7 (Zeer Moeilijk)

Oploop 7: RPE = 7-8 (Zeer Moeilijk tot heel erg moeilijk)

Resultaten: De PST-waarde is het gemiddelde wattage voor de laatste 2 minuten van de inspanning waarin je in staat was om Houd uw tempo aan op een ervaren inspanning van zeer moeilijk tot extreem moeilijk.

Wat uw PST betekent

Uw PST vertegenwoordigt de hoeveelheid vermogen (in watt) waarbij je op je maximale aerobe capaciteit traint. Wanneer je traint op 65-85% van je PST train je in Zone 2: aerobe training. Zone 3 Drempeltraining is 85-105% van je PST. Anaërobe training in zone 4 is 105-105%. 120% van de PST, en de maximale inspanningen in Zone 5 liggen boven de 120% van de PST.

Vind jouw SPINPower® Zones™

Zodra je je PST weet, gebruik je de SPINPower®. Zonekaart om uw trainingszones te bepalen. Zoek hiervoor uw PST-nummer op in de tabel. De gele kolom met het label PST. Die rij in de grafiek toont het wattage dat corresponderen met elke trainingszone.

Kijk bijvoorbeeld naar de onderstaande afbeelding. Als Als uw PST 120 is, zijn uw SPINPower® zones als volgt:

Zone 1 - Actief herstel: tot 72 watt

Zone 2 - Aerobe training: 72-102 watt

Zone 3 - Drempeltraining: 102 – 126 watt

Zone 4 - Anaërobe training: 126 – 144 watt

Zone 5 - Maximale prestaties: boven 144 watt

Naarmate de conditie verbetert en de trapefficiëntie toeneemt Naarmate de testduur toeneemt, zullen toekomstige herhaalde tests vanzelfsprekend op een hoger niveau plaatsvinden. een constanter ritme en een hoger wattage. Conditietraining en De prestaties zullen blijken uit toekomstige PST-tests. Een stijging van de PST-score kan een verandering betekenen. Dit is ook voorgekomen in SPINPower® Zones™.