Hoe bepaal je de "beste" warming-up voor jou?

Door Chere Lucett

Als je naar de sportschool, studio of andere trainingslocatie gaat, wil je geen tijd (en energie) verspillen aan een warming-up. Je wilt liever meteen beginnen, zonder voorbereiding, toch? Fout.

Hoewel je misschien denkt dat een duik in het diepe van een koud zwembad geen kwaad kan, zijn hier de huiveringwekkende feiten: meer dan 30% van de blessures die in sportklinieken worden behandeld, betreffen de skeletspieren, en verschillende onderzoeken tonen aan dat het naleven van geïntegreerde warming-upprotocollen het blessurerisico aanzienlijk verlaagt (Woods, 2015; Soligard et al., 2010). Sterker nog, zonder een degelijk warming-upprotocol kun je er rekening mee houden dat de "au" je waarschijnlijk naar de bank zal leiden, want die knakkende en krakende geluiden die je hoort aan het begin van je training kunnen gevaarlijker zijn dan je denkt.
Er zijn een paar belangrijke factoren waarmee je rekening moet houden bij het bepalen van de "beste" warming-up voor jou.

Ten eerste: houd rekening met je leeftijd.

Je echte leeftijd, niet die je aan je vrienden en collega's vertelt! De waarheid is dat hoe ouder we worden, hoe minder elasticiteit onze spieren, pezen en ligamenten hebben. Dit betekent dat we ervoor moeten zorgen dat ons lichaam de beste behandeling krijgt om de lichaamstemperatuur te verhogen, de bloedtoevoer te verbeteren en de bewegingsvrijheid te vergroten in de spieren en gewrichten die we willen gebruiken (Alter, 1996).

Ten tweede: wees eerlijk over je conditie.

Ja, je voelt je misschien wel de fitste man of vrouw ter wereld, maar de waarheid is dat als je na een lange pauze weer begint met trainen, of als je nieuw bent in de fitnesswereld, je lichaam meer tijd nodig heeft om te wennen aan de intensiteit van een training. Als je te snel en te hard begint, en je lichaam niet gewend is aan de uitdaging, dan is de kans groot dat er blessures ontstaan ​​(Woods, 2015).

Ten derde: leer je lichaam kennen.

Niemand is perfect, zelfs de alledaagse superhelden in de sportschool hebben spieronevenwichtigheden en een veranderde gewrichtsmobiliteit als gevolg van overbelaste en onderbelaste spieren. Het is belangrijk om de beperkingen van je spier- en gewrichtsmobiliteit te kennen, zodat je je strakke, overactieve spieren kunt opwarmen en je uitgerekte, zwakkere spieren op de juiste manier kunt activeren. We gaan hier later in het artikel nog wat dieper op in.

Ten slotte, plan je warming-up op basis van de activiteit die je van plan bent te gaan doen.

Ja, je warming-up verschilt afhankelijk van of je bijvoorbeeld met medicijnballen gooit of een minder intensieve duurtraining op de fiets doet. De intensiteit van je geplande training helpt je bepalen welke onderdelen van een warming-up het meest geschikt zijn en hoe je het maximale uit je training kunt halen (Cook, 2013).

Oké, nu je bovenstaande factoren hebt overwogen, is het tijd om je warming-up samen te stellen. Er zijn een paar onderdelen waar je rekening mee moet houden bij het ontwerpen van je warming-up. De eerste is het toevoegen van de juiste vorm van flexibiliteit.

Voeg de juiste rekoefening toe

Er zijn verschillende vormen van flexibiliteit die je in je warming-up kunt integreren. Sommige vormen zijn echter beter geschikt om vóór een training uit te voeren dan andere. Onderzoek heeft aangetoond dat dynamisch stretchen (het uitvoeren van een reeks oefeningen met volledige bewegingsvrijheid en spiercontrole, zoals lunges met lichaamsgewicht, squats en rotaties met een medicijnbal) vóór een training mogelijk meer voordelen biedt dan andere vormen van flexibiliteit, zoals statisch stretchen (het vasthouden van een stretch gedurende 20-60 seconden in de uiterste bewegingsgrens van de individuele spieren) (Aguilar, 2012). Sterker nog, studies hebben aangetoond dat dynamisch stretchen de reactietijd en de spiervezelactivatie verhoogt (oftewel: het kan je helpen sneller en sterker te zijn tijdens je training) (Turki, 2012).

Maar voordat je je stort op een reeks dynamische flexibiliteitsoefeningen, is het belangrijk om te onthouden dat spieronevenwichtigheden eerst aangepakt moeten worden. Strakke, overactieve spieren kunnen de bewegingsvrijheid beperken of de normale gewrichtsbeweging verstoren. Het kan nodig zijn om ze eerst een paar keer statisch te stretchen om ze te ontspannen en de bewegingsvrijheid te vergroten (Etnyre, 1986). Dit helpt ervoor te zorgen dat de dynamische flexibiliteitsoefeningen correct en gecontroleerd worden uitgevoerd. Als je bijvoorbeeld veel tijd achter de computer doorbrengt (met je schouders naar voren en je hoofd gebogen), dan heb je mogelijk last van stijve borstspieren. In dat geval is het raadzaam om je borstspieren te stretchen, zodat je schouders wat meer bewegingsruimte hebben voordat je aan een meer dynamische oefening begint. Statische stretches voorafgaand aan een intensieve training kunnen je echter juist vertragen (Fowles, 2000). Statische stretches moeten daarom worden opgevolgd door dynamische flexibiliteitsoefeningen om het lichaam optimaal voor te bereiden op die intensieve activiteit. Een voorbeeld hiervan is dat een statische borststrekoefening van 30 seconden gevolgd moet worden door een dynamische schouderoefening, zoals roeien met een elastische band met lichte tot gemiddelde weerstand (Morrin, 2013). Zodra je de bewegingsvrijheid vergroot door statisch te stretchen, leert het toevoegen van dynamische bewegingen je lichaam hoe die nieuwe bewegingsvrijheid te gebruiken en te beheersen (Sady, 1982).

Traditionele cardio als warming-up

Vroeger dacht men dat je eerst op een cardio-apparaat moest stappen of een paar blokken moest lopen voordat je aan je warming-up begon. Maar laten we dat idee achter ons laten. In werkelijkheid kan elke activiteit als cardio worden beschouwd als je hartslag en daarmee je lichaamstemperatuur stijgen. En het hoeft niet per se vóór je flexibiliteitsoefeningen te gebeuren. Zoals we al kort besproken hebben, hangt het af van je persoonlijke behoeften welk type flexibiliteitsoefeningen je aan je warming-up toevoegt; dynamische rekoefeningen verhogen echter je lichaamstemperatuur en bereiden je lichaam voor op je training, dus je hoeft geen extra cardio toe te voegen, tenzij je dat wilt.

Het is belangrijk om te onthouden dat een traditionele cardio-warming-up, bijvoorbeeld lichte tot matige intensiteit op een Spinner® fiets aan het begin van de les of wandelen op een loopband, ook kan worden beschouwd als een vorm van dynamische stretching en naar wens in je warming-up kan worden geïntegreerd. Er zijn geen vaste regels voor het toevoegen van cardio-oefeningen, dus doe wat het beste voor je voelt op basis van je fitnessniveau en de training die je gaat doen. Als je bijvoorbeeld spieronevenwichtigheden hebt (en wie niet?) en je gaat krachttraining doen, kan je warming-up bestaan ​​uit statische stretching gevolgd door dynamische stretching (uitvalpassen, squats, rotaties) voordat je aan de training begint. Als je een Spinning® les volgt, kun je beginnen met statische stretching en vervolgens de les starten met lichte intensiteitsoefeningen op je Spinner® fiets, afgestemd op de activiteit die je gaat doen.

Samenvatting

Opwarmprotocollen zijn niet per se voor iedereen hetzelfde en zoals je hierboven hebt gelezen, moeten ze specifiek op jou als sporter worden afgestemd. Het is prima om de instructies van iemand anders te volgen tijdens de warming-up als je niet precies weet waar je moet beginnen, maar jouw behoeften zullen verschillen afhankelijk van je leeftijd, conditie, de intensiteit van de geplande training en eventuele spieronevenwichtigheden. Combineer de juiste onderdelen die je energie geven en je voorbereiden op de training die voor je ligt. Vergeet niet om rustig aan te beginnen voordat je vol gas geeft. Begin langzaam en ga dan steeds verder!

Referenties

Aguilar, AJ, DiStefano, LJ, Brown, CN, Herman, DC, Guskiewicz, KM, & Padua, DA (2012). Een dynamisch warming-upmodel verhoogt de quadricepskracht en de flexibiliteit van de hamstrings . Journal of Strength and Conditioning Research , 26 (4), 1130-1141. Alter, MJ (1996). Science of flexibility ( ^2e editie). Champaign, IL: Human Kinetics. Cook, C., Holdcroft, D., Drawer, S., & Kilduff, LP (2013). Het ontwerpen van een warming-upprotocol voor elite bobskeleton-atleten. International Journal of Sports Physiology and Performance, 8 (2), 213-215. Etnyre, BR, & Abraham, LD (1986). Verbetering van de enkel dorsiflexie met behulp van drie populaire rekoefeningen. American Journal of Physical Medicine, 65 , 189-196. Fowles, JR, Sale, DG, & MacDougall, JD (2000). Verminderde kracht na passieve rek van de menselijke plantairflexoren. Journal of Applied Physiology, 89 , 1179-1188. Morrin, N., & Redding, E. (2013). Acute effecten van warming-up rekprotocollen op balans, verticale spronghoogte en bewegingsbereik bij dansers. Journal of Dance Medicine & Science , 17 (1), 34-40. Sady, SP, Wortman, M., & Blanke, D. (1982). Flexibiliteitstraining: Ballistische, statische of proprioceptieve neuromusculaire facilitatie? Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 63 (6), 261-263. Soligard, T., Nilstad, A., Steffen, K., et al. (2010). Naleving van een uitgebreid warming-upprogramma ter voorkoming van blessures in het jeugdvoetbal. British Journal of Sports Medicine, 44 , 787-793. Turki, O., Chaouachi, A., Behm, DG, et al. (2012). Het effect van warming-ups met verschillende volumes dynamische stretching op de 10- en 20-meter sprintprestaties bij hooggetrainde mannelijke atleten. Journal of Strength and Conditioning Research, 26 (1), 63-72. Woods, K., Bishop, P., & Jones, E. (2007). Warming-up en stretching ter voorkoming van spierblessures. Sports Medicine , 37 (12), 1089-1099.