Hoe het meten van je hartslag je helpt je concurrenten te verslaan

Door Chere Lucett Om eerlijk te zijn, ik ben competitief, misschien wel té competitief. Ik heb ooit een basketbal naar het hoofd van mijn arme man gegooid toen we een-tegen-een speelden (eerlijk gezegd was hij aan het valsspelen), maar feit blijft: ik hou van competitie. Die competitie kan ik echter het beste binnen mezelf houden (want niemand mag zo iemand, toch?). Het is niet genoeg om te denken dat ik sneller of sterker word (of in betere vorm kom). Ik moet het WETEN. Als je net als ik bent, dan volstaan ​​subjectieve 'gevoelens' niet als het gaat om het meten van prestaties. Ik moet weten hoe hard ik werk en wat ik moet doen om harder te werken. En daarom gebruik ik hartslagmeting.

Hartslag meten

Als u een goed beeld wilt krijgen van uw cardiovasculaire conditie en een basismeting wilt hebben om mee te vergelijken wanneer u uw training intensiveert, is het belangrijk om uw hartslag te meten. Maar eerst moet u uw rusthartslag meten om uw geschikte trainingszone te bepalen. De normale rusthartslag (RHR) voor volwassenen ligt tussen de 60 en 100 slagen per minuut (bpm) (Mayo Clinic, 2015). Een hogere RHR kan een indicator zijn van een slechte cardiovasculaire conditie, omdat het hart in rust harder moet werken door vaker samen te trekken. Het hart zorgt voor de bloedsomloop door het hele lichaam. Een lagere rusthartslag kan een indicator zijn van een goede cardiovasculaire conditie, omdat het hart in rust krachtiger samentrekt en minder hard hoeft te werken om het bloed rond te pompen. De hartslag kan worden gemeten aan de binnenkant van de pols (radiale pols). Voor een zo nauwkeurig mogelijke meting is het ideaal om uw rusthartslag 's ochtends direct na het wakker worden te meten, vóórdat u koffie drinkt (sorry!).

Bepaal je trainingsintensiteit

Als je net als ik een interne competitiebeest bent, is één ding zeker: als je traint, wil je harder trainen. Je moet je ideale trainingsintensiteit bepalen om te weten hoe je je conditie kunt verbeteren. De Karvonen-formule, ook wel bekend als de hartslagreservemethode, bepaalt de trainingsintensiteit op basis van het verschil tussen je voorspelde maximale hartslag en je rusthartslag. Eerst bepaal je je rusthartslag, zoals hierboven beschreven. Vervolgens bepaal je je geschatte maximale hartslag met behulp van de formule: 208 – (0,7 x leeftijd in jaren) = je maximale hartslag. Een voorbeeld voor iemand van 40 jaar: 208 – (0,7 x 40) = 180 HRmax

Voer die gegevens vervolgens in de Karvonen-formule in om de trainingshartslag (THR) te bepalen:

THR = [(HRmax – HRrest) × gewenste trainingsintensiteit] + HRrest. Bijvoorbeeld, als je een rusthartslag (HRrest) hebt van 70 BPM, een geschatte maximale hartslag (HRmax) van 180 en een gewenste trainingsintensiteit van 85% van HRmax, dan wordt de THR als volgt berekend: THR = [(180 – 70) × 0,85] + 70 = 163 slagen/min.

Hoe weet je welke intensiteit je moet nastreven?

Verschillende trainingszones leveren over het algemeen verschillende resultaten op. Als je bijvoorbeeld een gematigde cardiotraining wilt doen, blijf je in de aerobe zone door te trainen op 70-80% van je streefhartslag. Deze zone voelt niet extreem zwaar aan – je voelt wel dat je aan het werk bent en zweet, maar je kunt nog steeds een gesprek voeren. Wil je echter je grenzen verleggen, dan streef je ernaar om tijd door te brengen in de anaerobe trainingszone, die tussen de 80-90% van je streefhartslag ligt. Je weet dat je in deze zone zit wanneer je moeite hebt om een ​​gesprek te voeren. De laatste trainingszone, vaak de 'rode lijn'-zone genoemd, is de zone waar je traint op 90-100% van je streefhartslag. Dit is een sprint naar de finish. Let wel op: deze zone is niet voor iedereen weggelegd en je moet voorzichtig zijn als je er nog niet klaar voor bent. Het zal je flink afmatten! Een combinatie van trainen in de aerobe zone, de anaerobe zone en de 'redline zone' is ideaal om je trainingspotentieel te maximaliseren (Gibala & McGee, 2008). Maar hoe weet je of je in de juiste zone zit?

Draag een hartslagmeter !

Trainingstechnologie is tegenwoordig zo ver gevorderd dat veel hartslagmeters bijna alles voor je kunnen doen, behalve trappen. Eerlijk gezegd heb je al die geavanceerde snufjes niet nodig. Een simpele hartslagband met een bijbehorend horloge of monitor op je fiets geeft je op elk moment je exacte hartslag weer. En als je je zones kent en weet wat je hartslag in elke zone zou moeten zijn, ben je klaar. Zodra je je hartslag beter begrijpt, zul je een paar belangrijke dingen gaan inzien: ten eerste, je weet hoe hard je moet werken om je hartslag in de juiste zone te krijgen. Hoe fitter je wordt, hoe moeilijker het zal zijn om je hartslag te verhogen en hoog te houden. Het goede nieuws is dat je je anaerobe drempel verhoogt, meer calorieën verbrandt en fitter wordt. Het slechte nieuws is dat je er meer moeite voor moet doen. Ten tweede zul je merken hoe snel je hartslag herstelt van de hoogste niveaus naar gemiddelde en lage hartslagniveaus. Dat is goed nieuws. Hoe sneller je hart herstelt, hoe beter. Dat betekent dat je hart optimaal functioneert en dat je in een mum van tijd klaar bent voor de volgende sprint.

Hoe helpt je hartslag je dan om je prestatiecijfers van je vorige rit te verbeteren?

Het is eigenlijk heel simpel. Hoe efficiënter je hart pompt, hoe meer zuurstof er in je bloed zit, hoe beter je je energie benut en hoe meer je dus kunt presteren tijdens het fietsen, sprinten en klimmen dan je vorige prestatie. Met hartslagtraining krijg je een objectief getal dat aangeeft of je aan het lanterfanten bent (je zit in een zone die te laag is om je prestaties te verbeteren) of dat je moet remmen omdat je hartslag te hoog oploopt. Je kunt ook zien of je overtraind bent. Bijvoorbeeld, als je hartslag niet zo snel herstelt als normaal, of als deze te snel te hoog oploopt (terwijl deze normaal gesproken geleidelijk stijgt), kan dit wijzen op overtraining (Clark, Lucett & Sutton, 2014). Al deze factoren helpen je je potentieel en je cardiovasculaire conditie te begrijpen.

Samenvatting

Er zijn verschillende manieren om je prestaties te analyseren; hartslagmeting is een van de gemakkelijkste om in je trainingen te integreren (en het is bovendien vrij kosteneffectief). Je leert je grenzen kennen en kunt je prestaties gericht verbeteren om je conditie naar een hoger niveau te tillen als je het gebruikt. Je hoeft geen fanatieke wedstrijdsporter te zijn om er baat bij te hebben.

Referenties

Clark, MA, Lucett, SC, & Sutton, BG (2014). NASM essentials of personal fitness training ( ^4e herziene editie). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning. Gibla, MJ & McGee, SL (2008). Metabolische aanpassingen aan kortdurende intervaltraining met hoge intensiteit: een beetje pijn voor veel winst? Exercise and Sport Sciences Review, 36 (2), 58-63. Mayo Clinic. (2005). Wat is een normale hartslag in rust? Geraadpleegd via: http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/heart-rate/faq-20057979