Verpesten je supplementen je fietsplezier?

Door Chere Lucett

Ja, ik geef het toe. Mijn training kan af en toe wel wat extra pit gebruiken. Mijn fietstochten zijn vlak, en mijn motivatie ook, maar mijn buikspieren niet. Ik dacht dat een beetje meer energie mijn vetverbranding ook wel zou stimuleren. Dus ging ik naar de winkel voor wat motivatie in een flesje.

En toen gebeurde het. Ik verdwaalde in het schap met supplementen. Niet letterlijk verdwaald, maar hopeloos verdwaald in wat ik moest kiezen. Daar stond ik dan, stomverbaasd te staren naar al die kleurrijke flesjes Pump! Power! en Amp! Ik was helemaal perplex! Ik stond voorovergebogen! En bang! Waar was ik in hemelsnaam aan begonnen? Ik pakte flessen uit de schappen, las de etiketten en probeerde zo goed mogelijk de ingrediënten uit te spreken. Ik las de gebruiksaanwijzingen, marketingpraatjes en getuigenissen in brochures van fantastische atleten die me beloofden dat als ik hun product zou kauwen, drinken of doorslikken, ik ook een fantastische atleet zou worden. Jazeker, ik zou dolgraag presteren als een topsporter... Denk maar aan de mogelijkheden! Alles wat ik las leek mijn drie wensen te vervullen: meer energie, meer kracht en meer vermogen.

Laten we het eens over supplementen hebben…

Nadat ik mezelf met moeite uit het supplementenschap had gesleept, besefte ik dat ik een plan nodig had. Dus in plaats van naar een andere winkel te rennen, rende ik naar huis en deed wat onderzoek.

Het woord 'supplement' zegt al veel over het doel ervan. Supplementen zijn bedoeld als aanvulling op, of versterking van, onze dagelijkse voeding, niet als een allesomvattende vervanging voor voeding, maaltijden of fitness (zucht). Op basis van mijn doelen waren er drie supplementen die er voor mij uit sprongen, en dit is wat ik ervan heb geleerd.

Meer kracht en sterkte = creatine

Hoewel er geen wondermiddel bestaat dat je in één klap van nul tot held maakt, kan creatine je, als je er hard voor werkt, wel die extra boost geven waardoor je verder komt. Tijdens krachttraining kan creatine je helpen om net één of meerdere extra herhalingen te doen, wat je na verloop van tijd een concurrentievoordeel kan opleveren. Het kan ook helpen om vermoeidheid tijdens intensieve Spinning® sessies uit te stellen, waardoor je meer calorieën verbrandt (Smith et al., 2007).

Creatine, een van de meest onderzochte supplementen, is een kleine peptide-structuur die is opgebouwd uit aminozuren en die voorkomt in hart- en spierweefsel. Met andere woorden: het wordt in het lichaam aangemaakt. Creatine is ook aanwezig in bepaalde eiwitbronnen, zoals vis, rood vlees en eieren. Je zou echter een grote hoeveelheid van deze voedingsmiddelen (en calorieën) moeten consumeren om de benodigde hoeveelheid binnen te krijgen en optimaal te profiteren van de werking van creatine (vandaar dat mensen creatine supplementen gebruiken). De belangrijkste functie van creatine is het lichaam te helpen sneller energie aan te vullen of energieverlies in een cel te voorkomen (Graef et al., 2009; Smith et al., 2011). Het heeft ook cardioprotectieve en neuroprotectieve eigenschappen, waardoor je hart, hersenen en zenuwen kunnen rusten (Saks & Strumia, 1993; Matthews et al., 1999). Kortom, creatine kan een waardevolle aanvulling zijn op je trainingsroutine. Enkele bijwerkingen waar je rekening mee moet houden zijn maagkrampen (bij uitdroging) en diarree als je te veel creatine in één keer inneemt (Groeneveld et al., 2005). Daarnaast kan creatine, doordat het meer water in de cellen brengt (ook wel volumevergroting genoemd), ook leiden tot gewichtstoename. Houd hier dus rekening mee als gewichtstoename niet je doel is. Als je geïnteresseerd bent in de juiste dosering, raden experts aan om 0,3 g/kg lichaamsgewicht gedurende 5-7 dagen in te nemen, en daarna een minimale dagelijkse dosis van 0,03 g/kg onbeperkt aan te houden (tenzij je de dosering afwisselt) (Jäger et al., 2008).

Meer energie = cafeïne

Cafeïne is vaker in de supplementenwereld gebruikt dan welke andere 'prestatieverbeteraar' dan ook. En daar is een goede reden voor, maar het is niet voor iedereen geschikt. Cafeïne wordt beschouwd als een stimulerend middel dat vaak wordt gebruikt om kracht en uithoudingsvermogen te vergroten (Magkos & Kavouras, 2005). Het is ook aangetoond dat het de cognitie en mentale alertheid verbetert (Barone & Roberts, 1996), maar de superkrachten ervan worden beperkt door een aantal factoren: tolerantie en genetica. Te veel koffie (denk aan dagelijkse consumptie) kan de tolerantie voor het stimulerende middel na verloop van tijd verhogen, waardoor het effect van cafeïne in het lichaam afneemt (Heishman & Henningfeld, 1992).

Of cafeïne voor jou werkt, kan ook afhangen van je ouders, en hun ouders. Genetische aanleg laat nu een variabele resistentie tegen cafeïne zien, oftewel een variabele stofwisseling, waardoor het moeilijk is om cafeïne te bestuderen vanwege de onduidelijke resultaten van veel onderzoeken (Barone & Roberts, 1996). Sommige studies tonen aan dat het snel wordt afgebroken en andere juist langzaam, wat problemen zoals misselijkheid, duizeligheid of prikkelbaarheid kan veroorzaken (Barone & Roberts, 1996). Experts adviseren om je veilige dosering te bepalen door te experimenteren, beginnend met lage doses om je tolerantie te testen. Groene thee, koffie of cafeïnesupplementen geven informatie over de dosering. Onthoud wel dat cafeïne een stimulerende werking heeft, dus neem geen supplementen vlak voor het slapengaan, anders word je juist energiek in plaats van slaperig. Ook mensen met een hoge bloeddruk of die gevoelig zijn voor stimulerende middelen, dienen geen cafeïnesupplementen te gebruiken.

Minder gezeur = Visolie

Je vraagt ​​je misschien af: "Wat heeft visolie in vredesnaam te maken met prestaties? Hoe geeft het me meer energie, kracht of vermogen?" Hoewel het je misschien niet dezelfde voordelen biedt als creatine en cafeïne, moet je deze kleine superheld niet onderschatten. Ik heb geleerd dat een futloos gevoel voor of na een training te maken kan hebben met herstel, of in mijn geval, onvoldoende herstel. Visolie is een veelvoorkomende bron van de omega-3-vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA), docosahexaeenzuur (DHA) en docosapentaeenzuur (DPA). Hoewel je de effecten van visolie misschien niet meteen voelt, zul je de wonderbaarlijke werking ervan na verloop van tijd merken. De grootste kracht die in visolieonderzoeken is waargenomen, is de antioxiderende werking (Behan, Behan & Horrobin, 1990; Smuta et al., 2009; Tvricka, 2011). Antioxidanten helpen vrije radicalen (giftige stoffen in het lichaam) te bestrijden en ontstekingen te verminderen. Al met al betekent dit dat je sneller en sterker kunt herstellen – met minder hersteltijd. Hoewel het je misschien niet direct resultaat oplevert, is het een behoorlijk krachtig supplement dat je zou kunnen overwegen om aan je dieet toe te voegen. Zoals met alle supplementen die hier besproken worden, is het echter raadzaam om het gebruik van visolie met je arts te bespreken. Hoewel het een geweldige ondersteuning kan zijn voor je training, kan het wel interacties hebben met andere medicijnen, en is het belangrijk dat je op de hoogte bent van alle mogelijke bijwerkingen.

Samenvatting

Ik denk dat we allemaal wel weten dat er geen wondermiddelen bestaan ​​die ons in professionele atleten veranderen, maar wie wil er nu niet af en toe een extra duwtje in de rug? Hoe dan ook, niets kan gezonde voeding vervangen. En als je je na een intensieve training niet helemaal fit voelt, kijk dan eerst eens naar wat je eet (of juist niet eet). Als dat in orde is en je toch een boost nodig hebt, kun je een of meer van de bovenstaande tips proberen. Gebruik ze wel met mate! Voor meer trainings- en voedingstips, Schrijf je in voor onze nieuwsbrief!

Referenties:

CREATINE: Graef, JL, Smith, AE, Kendall, KL, et al. (2009). De effecten van vier weken creatinesupplementatie en intervaltraining met hoge intensiteit op de cardiorespiratoire fitheid: een gerandomiseerde gecontroleerde studie. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(6), 18. Groeneveld GJ, Beijer, C., Veldink, JH, et al. (2005). Weinig nadelige effecten van langdurige creatinesupplementatie in een placebogecontroleerde studie. International Journal of Sports Medicine, 26(4), 307-313. Jäger, R., Metzger, J., Lautmann, K., et al. (2008). De effecten van creatinepyruvaat en creatinecitraat op de prestatie tijdens intensieve inspanning. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(5), 4. Matthews, RT, Ferrante, RJ, Klienyi, P., et al. (1999). Creatine and cyclocreatine attenuate MPTP neurotoxicity. Experimental Neurology, 157(1), 142-149. Saks, VA, & Strumia, E. (1993). Phosphocreatine: Molecular and cellular aspects of the mechanism of cardioprotective action. Current Therapeutic Research, 53 (5), 565-598. Smith, AE, Fukuda, DH, Ryan, ED, et al. (2011). Ergolytic/ergogene effects of creatine on aerobic power. International Journal of Sports Medicine, 32 (12), 975-981. Smith, AE, Walter, AA, Herda, TJ, et al. (2007). Effecten van creatinebelasting op de elektromyografische vermoeidheidsdrempel tijdens fietsergometrie bij vrouwelijke studenten. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 26 (4), 20.
CAFEÏNE: Barone, JJ, & Roberts, HR (1996). Cafeïneconsumptie. Food and Chemical Toxicology, 34, 119-129. Heishman, SJ, & Henningfield, JE (1992). Stimulerende functies van cafeïne bij mensen: relatie tot afhankelijkheidspotentieel. Neuroscience and Biobehavioral Reviews, SO149-7634 (15), 00149-9. Magkos, F., & Kavouras, SA (2005). Cafeïnegebruik in de sport, farmacokinetiek bij de mens en cellulaire werkingsmechanismen. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 45 (7-8), 535-562.
VISOLIE: Behan, PO, Behan, WM, & Horrobin, D. (1990). Effect van hoge doses essentiële vetzuren op het postvirale vermoeidheidssyndroom. Acta Neurologica Scandinavica, 82 (2), 209-216. Smutna, M., Kruzikova, K., Marsalek, P., et al. (2009). Visolie en kabeljauwlever als veilige en gezonde voedingssupplementen. Neuro Endocrinology Letters, 30 Suppl 1 , 156-162. Tvrzicka, E., Kremmyda, LS, Stankova, B., & Zak, A. (2011). Vetzuren als bioverbindingen: hun rol in het menselijk metabolisme, gezondheid en ziekte - een overzicht. Deel 1: classificatie, voedingsbronnen en biologische functies. Biomedische artikelen van de medische faculteit van de Universiteit Palacky, Olomouc, Tsjechoslowakije, 155 (2), 117-130.