Grafico Energy Zones®

Grafico della frequenza cardiaca Spinning Energy Zones®

Indossare un cardiofrequenzimetro durante l’esercizio fornisce una visualizzazione istantanea e continua della frequenza cardiaca che ti aiuta a rimanere in linea con i tuoi obiettivi di allenamento.

Endurance Energy Zones®

In breve: l’allenamento di endurance è la tua base e dovrebbe costituire la maggior parte dei tuoi workout.
I vantaggi: tempi di recupero più brevi, maggiore metabolismo dei grassi e una frequenza cardiaca a riposo più bassa.

Resistenza: da leggera a moderata
Cadenza: 80–110 RPM
Intensità: 65%–75% della frequenza cardiaca massima
Frequenza: 3–4 volte a settimana

Strength Energy Zones®

In breve: usando un’elevata resistenza e una cadenza più lenta, oscillerai tra le zone aerobica e anaerobica.
I vantaggi: tonifica le gambe e sviluppa la forza mentale.

Resistenza: da moderata a elevata
Cadenza: 60–80 RPM
Intensità: 75%–85% della frequenza cardiaca massima
Frequenza: 1–2 volte a settimana una volta costruita una solida base aerobica

Interval Energy Zones®

In breve: alterna scatti di velocità e potenza con il recupero.
I vantaggi: aumenterai la capacità aerobica e anaerobica, il che porterà a una maggiore resistenza e endurance.

Resistenza: da leggera a elevata
Cadenza: 60–110 RPM
Intensità: 65%–92% della frequenza cardiaca massima
Frequenza: 1 volta a settimana una volta costruita una solida base aerobica

Race Day Energy Zones®

In breve: metti alla prova il tuo corpo e celebra la tua forza.
I vantaggi: allenarsi a o oltre la soglia anaerobica insegna al corpo a performare a intensità più elevate.

Resistenza: da moderata a elevata
Cadenza: 60–110 RPM
Intensità: 80%–92% della frequenza cardiaca massima
Frequenza: mensile

Recovery Energy Zones®

In breve: senza un riposo sufficiente, il tuo corpo non può diventare più forte.
I vantaggi: le pedalate di recupero favoriscono la guarigione e fanno circolare ossigeno a muscoli, legamenti e tendini affaticati.

Resistenza: leggera
Cadenza: 80–110 RPM
Intensità: 50–65% della frequenza cardiaca massima
Frequenza: 1–2 volte a settimana

Un grafico della frequenza cardiaca indica il numero medio di battiti cardiaci al minuto che sperimenti mentre il cuore pompa sangue attraverso il tuo sistema. Quando aumenta la quantità di energia che produci, aumenta di conseguenza la tua frequenza cardiaca. Prima di testare la tua frequenza durante lo sforzo, dovresti misurare la frequenza cardiaca a riposo, ovvero il numero di battiti in un minuto quando sei in uno stato di riposo. Questo ti dirà la salute di base del tuo cuore e il tuo livello di fitness complessivo. Man mano che diventi più allenato, servirà meno sforzo per pompare sangue nel corpo e la tua frequenza cardiaca a riposo diminuirà effettivamente.

Puoi leggere il grafico della frequenza cardiaca per età, trovando la tua fascia di età e leggendo attraverso le diverse Spinning® Energy Zones®. Spinning® Energy Zones® e le zone di frequenza cardiaca del ciclismo in ogni colonna cambiano in base all’età, quindi assicurati di controllare la fascia corretta per essere certo di gestire il ritmo con precisione, garantendo la tua sicurezza durante l’allenamento.

Se possibile, dovresti anche controllare la tua frequenza cardiaca massima, ovvero il numero più alto di battiti che il cuore produce durante una misurazione di un minuto. Una frequenza cardiaca sicura è in genere circa il 60% della frequenza cardiaca massima, quindi conoscere la tua FC max può essere molto utile per misurare l’intensità necessaria del tuo allenamento e assicurarti di rimanere entro un range sicuro. Sebbene il metodo più accurato per determinare la tua frequenza cardiaca massima individuale sia un test clinico su tapis roulant, le donne possono ottenere una misura approssimativa sottraendo la propria età da 226 e gli uomini sottraendo la propria età da 220.

Ogni Spinning Energy Zone® è suddivisa in base a diversi elementi del tuo allenamento, dall’interval training fino alla tua frequenza cardiaca ideale in un potenziale giorno di gara. Uno dei principali vantaggi di una lezione Spinning® è la possibilità di adattare l’allenamento alle tue esigenze senza doverti preoccupare di elementi esterni; utilizzare le diverse Energy Zones® può contribuire in modo significativo a garantire che tu stia massimizzando le prestazioni e ottenendo il massimo beneficio rispetto al lavoro che stai svolgendo. Le differenze tra le Energy Zones® possono sembrare minime, ma nel corso di un programma di fitness costante anche piccoli cambiamenti possono sommarsi, portando a incrementi sostanziali di forza, resistenza e salute complessiva. Per maggiori informazioni su ciascuna colonna del grafico, inclusi maggiori dettagli sulle Spinning® Energy Zones&reg e sulle cadenze di rivoluzione desiderate per ciascuna zona, consulta gli approfondimenti su ciascuna sezione di allenamento, elencati di seguito.