Éliminez les approximations concernant l’intensité

Par Linda Freeman, instructrice Spinning® certifiée Star3

Il est indéniable que s’entraîner dans des zones d’intensité précises fournit les outils et les mesures nécessaires pour structurer et interpréter l’effort et le résultat. Les élèves de Spinning®, les cyclistes, les marathoniens, les triathlètes, les pagayeurs, les skieurs de fond et, en fait, tous les athlètes connaissent la valeur de l’évaluation de leur fréquence cardiaque et de leur puissance en watts lorsqu’il s’agit d’élaborer des programmes d’entraînement et de documenter les performances.

En cours de Spinning®, nous demandons 50 à 65 % de la FCM (fréquence cardiaque maximale) pour la récupération, 65 à 75 % pour l’endurance, 75 à 85 % pour la force et 65 à 92 % pour les zones d’intervalles. Nous employons des termes comme fréquence cardiaque maximale, seuil anaérobie, seuil de lactate et FCR (fréquence cardiaque au repos). Nous demandons aux élèves d’investir dans un cardiofréquencemètre, leur interdisons de prendre leur pouls manuellement et les encourageons à rester dans leurs zones, en mettant les chiffres en balance avec l’EPE (échelle de perception de l’effort).

Trop souvent, les élèves, surtout les débutants, sont étourdis par l’enchevêtrement de chiffres : zones de fréquence cardiaque, tr/min, EPE. Ils les inscrivent sur leurs gourdes, leurs mains et de petites antisèches qu’ils placent discrètement sur leur guidon. Ils dépensent une énergie excessive à stresser et à réfléchir.

Pour aggraver les choses, on leur dit d’abord de se fier aux chiffres de fréquence cardiaque prédits selon l’âge. Puis on leur demande de trouver leur FCR et de calculer la formule de Karvonen afin de personnaliser davantage leurs zones d’entraînement. Parfois, on les guide dans un exercice visant à déterminer subjectivement leur seuil de lactate et à utiliser ce chiffre pour affiner encore davantage.

Pire encore, les élèves qui, nous l’espérons, continuent à progresser, pourraient s’efforcer de travailler dans une zone spécifique ou consacrer des heures à un exercice devenu trop facile parce que leur condition physique s’est améliorée et que ce qui représentait autrefois un défi suffisant est désormais une perte de temps. Stop. Il existe une solution, mais elle nécessite un spécialiste et des frais.

Il fut un temps où les athlètes de loisir et les passionnés de fitness pensaient que le test VO₂max était incroyablement douloureux et réservé uniquement à l’élite. Faux. Dès qu’un élève de Spinning® se sent à l’aise sur un Spinner® et apprend à utiliser son cardiofréquencemètre, le test VO₂max peut être bénéfique et éliminer toute approximation concernant l’intensité.

Permettez-moi de vous expliquer ce que beaucoup de mes élèves et moi faisons. Joey Adams, spécialiste de l’évaluation métabolique et PMSI Spinning®, est notre expert de référence. Pour 90 minutes de temps et un coût à peine supérieur à celui d’un maillot de cyclisme haut de gamme, nous pouvons rester assis tranquillement pendant 20 minutes afin d’établir sans équivoque le BMR (métabolisme basal), puis pédaler lors d’une brève montée en intensité qui détermine objectivement nos zones d’entraînement personnelles et spécifiques.

Comment cela fonctionne-t-il ? Le test VO₂max est simple, vraiment. Mesurer votre consommation maximale d’oxygène indique votre forme cardiovasculaire. Vous montez sur un vélo stationnaire (ou un tapis de course) pendant environ 12 minutes, en portant un masque muni d’un tube relié à un ordinateur, qui surveille l’air que vous inspirez et l’air que vous expirez pendant l’exercice. « Tout le monde pense que le test sera horrible », a déclaré Adams. « Les 30 dernières secondes sont difficiles. Le reste est plutôt ennuyeux. »

C’est tout. Plus besoin d’évaluer subjectivement votre perception de l’effort. Plus besoin de vous demander si vous avez correctement calculé votre fréquence cardiaque maximale ou votre seuil de lactate. Plus besoin de saisir votre âge moins une douzaine d’années en espérant obtenir un chiffre plus réaliste. Ce sont vos chiffres. Badabing. Voilà.

En tant qu’athlète de loisir ou participant au Spinning®, l’importance de votre chiffre précis de VO₂max peut se discuter. Ce qui est certain, toutefois, c’est qu’il faut s’entraîner de manière appropriée, et vous pouvez le faire plus efficacement avec des zones d’entraînement de fréquence cardiaque exactes et testées, issues du test VO2Max.

« Nous avons un potentiel génétique et nous voulons maximiser notre génétique grâce à l’efficacité », a déclaré Adams. « Quelqu’un peut venir me voir et dire : “Je veux courir un 10 km en tel ou tel temps”, alors qu’en réalité ce potentiel n’existe pas. Plus souvent, cependant, une personne peut être testée et découvrir qu’elle a tellement plus en elle — qu’elle a simplement besoin de s’entraîner de manière appropriée. »

L’exercice, lorsqu’il est bien fait, fonctionne. S’il est impératif de pouvoir atteindre les plus hauts niveaux de performance une partie du temps, il est tout aussi impératif de construire patiemment une solide base aérobie sur laquelle bâtir les éléments plus sophistiqués, les sprints et les ascensions spectaculaires. Finir est un objectif universel. Pour finir, il faut une base, une base construite sur des heures, des kilomètres et des informations.

« L’évaluation éclaire l’enseignement », a déclaré Adams. « Les résultats de l’évaluation deviennent la légende de la feuille de route. Le succès passe par des changements simples : modifier les schémas au fil du temps. La vie doit avant tout être amusante. Tout le monde est un athlète ; nous avons simplement des objectifs différents. »

Cessez de pédaler dans le vide. Éliminez toute approximation de vos chiffres grâce à des tests professionnels. Où que vous en soyez dans votre quête de forme physique, vous êtes un athlète et vous méritez de le faire.